【簡単1分〜】肩痩せボールマッサージ4選|動画解説付

【簡単1分〜】肩痩せボールマッサージ4選|動画解説付

 

寝ながら簡単に肩痩せできる、
リリトレ式・肩痩せボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

二の腕痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひお試しくみださい。

 

肩太りの原因&肩痩せの方法とは?

肩太りの原因は、肩太り筋の硬直&弱化です。

肩太り筋とは、”肩が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

肩太り筋
  • 僧帽筋(首・肩甲骨に付着するメインの肩太り筋)
  • 肩甲骨の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腕の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

肩太り筋が硬直すると
→肩まわりに脂肪やゴツゴツした筋肉がつきやすくなる(脂肪・筋肉太り

肩太り筋が弱化すると
→猫背や巻き肩になり
→肩が太く見える&肩が硬直しやすくなる(姿勢太り

 

肩太り筋

肩太り筋

 

つまり、

硬直した肩太り筋を緩めて

弱化した肩太り筋を鍛えれば

スラリと肩痩せする

ということです。

 

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

肩痩せダイエットの方法・肩太りの原因を分かりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月12日

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで肩太り筋を緩める方法」です。

あなたの肩太りレベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】肩痩せボールマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分肩痩せボールマッサージ

    背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分肩痩せボールマッサージ

    肩甲骨+背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分首痩せボールマッサージ

    頭+首+肩甲骨+背中ボールマッサージを行う

 

それでは、肩痩せボールマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分肩痩せボールマッサージのやり方

「肩を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、肩痩せボールマッサージだけ知りたい」

という方は、
1分肩痩せボールマッサージで、背骨沿いの筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分肩痩せボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中(背骨の両脇)が当たるように仰向けになり、体の重みで背骨沿いを刺激する
    背中ボールマッサージ

    首の付け根〜背中の丸まっている部分までを順に刺激していく

    背中ボールマッサージ

    メインの肩太り筋である「僧帽筋」をほぐしつつ、猫背による「姿勢太り」を改善する

 

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【レベル2】
3分肩痩せボールマッサージのやり方

「肩甲骨がガチガチに硬くなっている」

「私はひどく巻き肩だ」

という方は、3分肩痩せボールマッサージで、レベル1+肩甲骨の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル2】3分肩痩せボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  2. 背中ボールマッサージ
 

 

  1. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨内側の骨のキワが当たるように仰向けになり、体の重みで肩甲骨内側を刺激する
    肩甲骨ボールマッサージ

    とくに、肩甲骨の内側の上部=肩太りポイントを刺激して緩めたい

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を動かすことで、肩甲骨の内側をよりしっかりとほぐせる(やりすぎると痛くなるので、ほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨のキワを刺激することで、メインの肩太り筋(僧帽筋)が緩みやすい

  2. 背中ボールマッサージ
    ボールの位置を背中(背骨の両脇)にずらし、体の重みで背骨沿いを刺激する
    背中ボールマッサージ

    首の付け根〜背中が丸まっている部分までを緩めていく

    背中ボールマッサージ

    背骨沿いを刺激することで、僧帽筋を緩め、猫背(姿勢太り)を改善する

 

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【レベル3】
5分肩痩せボールマッサージのやり方

「肩だけじゃなく首も太くなっている(硬くなっている)

「肩が前に入るだけじゃなく、頭も前に出ている(巻き肩&頭部前方位)」

という方は、5分肩痩せボールマッサージで、レベル2+頭&首もほぐしましょう。

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル3】5分肩痩せボールマッサージ
  1. 頭ボールマッサージ
  2. 首ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  4. 背中ボールマッサージ
 
  1. 頭ボールマッサージ
    ボールに後頭部を乗せ、頭の重みで後頭部をジワ〜っと刺激する
    頭ボールマッサージ

    後頭部の出っ張りの下あたりを全体的に刺激する

    頭ボールマッサージ

    筋肉は付け根をほぐすと緩みやすく、後頭部をほぐせば首&肩甲骨の肩太り筋が緩みやすい

    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目をジワジワとほぐす

  2. 首ボールマッサージ
    ボールの位置を首にずらし、首後ろを上〜下まで刺激する
    首ポールマッサージ

    首ボールマッサージ

    とくに、首の付け根は肩太りポイントなのでしっかりと刺激したい

  3. 背中ボールマッサージ
    ボールの位置を背中(背骨の両脇)にずらし、体の重みで背骨沿いを刺激する
    背中ボールマッサージ

    首の付け根〜背中が丸まっている部分までを緩めていく

    背中ボールマッサージ

    背骨沿いを刺激することで、僧帽筋を緩め、猫背(姿勢太り)を改善する

  4. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨内側の骨のキワが当たるように仰向けになり、体の重みで肩甲骨内側を刺激する
    肩甲骨ボールマッサージ

    とくに、肩甲骨の内側の上部=肩太りポイントを刺激して緩めたい

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肘を動かすことで、肩甲骨の内側をよりしっかりとほぐせる(やりすぎると痛くなるので、ほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨のキワを刺激することで、メインの肩太り筋(僧帽筋)が緩みやすい

 

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【まとめ】
ボールマッサージで肩痩せする方法

リリトレ式・肩痩せボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分肩痩せボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

背骨沿いを刺激することで、メインの肩太り筋(僧帽筋)をほぐし、猫背太りを改善する。

とくに、「首の下(肩太りポイント)」と「背中の丸まっている部分(猫背ポイント)」を狙ってほぐそう。

 

【レベル2】3分肩痩せボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  2. 背中ボールマッサージ

肩甲骨のキワキワを刺激すると、僧帽筋が緩みやすい。

とくに、肩甲骨の内側上部を狙ってほぐそう。

ただ、あまりほぐしすぎると揉み返しになるので、ほどほどに。

 

【レベル3】5分肩痩せボールマッサージ
  1. 頭ボールマッサージ
  2. 首ボールマッサージ
  3. 背中ボールマッサージ(左右)
  4. 肩甲骨ボールマッサージ

後頭部&首=僧帽筋上部を刺激することで、僧帽筋全体が緩みやすい。

また、首後ろを刺激して、前に出た頭が後ろに引きやすくなれば、姿勢太りも改善する。

 

簡単にまとめると、

肩太り筋をジワジワとほぐせば

筋肉が緩み
姿勢が改善して

肩痩せする

ということ。

 

それぞれのボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、肩痩せボールマッサージをしても、すぐには肩痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、肩痩せボールマッサージを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの肩がスラリと細くなりますように。




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