【簡単10回〜】冷え性改善トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】冷え性改善トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで骨盤を矯正できる、
リリトレ式・冷え性改善トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

硬直&弱化した冷え性筋を→緩めて+鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで冷え性筋を鍛える方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    冷え性改善10トレーニング

    ワイドスクワットを10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    冷え性改善1010トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    冷え性改善10×トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、
冷え性筋を緩め、トレー二ングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、
冷え性筋を鍛える効果があります。

 

それでは、冷え性改善トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 冷え性改善トレーニングのやり方

【レベル1】冷え性改善10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、
冷え性改善10トレーニングで、
下半身の筋肉(とくに内もも・中臀筋)を鍛えましょう。

 

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】冷え性改善10トレー二ング
  • ワイドスクワット

10回・1セット行う

 

【 ワイドスクワットのやり方 】

  1. 足幅は肩幅の1.5倍くらいに開き、膝&つま先は外側に向ける

  2. 太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがむ
    ・胸を反り、骨盤前傾で、お腹とお尻に力を入れながら
    ・かかと重心で
    ・お尻を落とす意識で、股関節から曲げる

  3. ゆっくりと起き上がり、膝を伸ばしきる前に再度しゃがむ(力を抜かない)
    ・以上を10回、1セット行う
ワイドスクワットのやり方 ワイドスクワットのやり方

 

ワイドスクワットで冷え性を改善するポイント
  • しゃがむとき
    ・膝とつま先は同じ向きで
    ・股関節、膝、足首を同じくらい曲げる
    ・お尻の伸びを感じる

  • 起きるとき
    ・かかとで床を押す意識で

以上を意識すると、弱化した冷え性筋(中臀筋・内もも)に効きやすくなり、冷え性を改善できる

 

【レベル2】冷え性改善1010トレーニングのやり方

「もっと冷え性改善効果の高いトレーニングをしたい!

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた!」

という方は、
冷え性改善1010トレーニングで、レベル1に加えて
下半身の筋肉全体(前&裏もも・大臀筋・腸腰筋)を鍛えましょう。

 

具体的には、以下の2つのトレーニングを行います。

 

【レベル2】冷え性改善1010トレー二ング
  • ワイドスクワット
  • ナロウスクワット

各10回・1セット行う

 

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット

【 ナロウスクワットのやり方 】

  1. 足幅は腰幅に開き、膝&つま先は正面に向ける
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
    ・胸を反り、骨盤前傾で、お腹とお尻に力を入れながら
    ・かかと重心で
    ・お尻を落とす意識で、股関節から曲げる

  3. ゆっくりと起き上がり、膝を伸ばしきる前に再度しゃがむ(力を抜かない)
    ・以上を10回、1セット行う
ナロウスクワットのやり方 ナロウスクワットのやり方

 

ナロウスクワットで冷え性を改善するポイント
  • しゃがむとき
    ・膝とつま先は同じ向きで
    ・股関節、膝、足首を同じくらい曲げる

  • 起きるとき
    ・かかとで床を押す意識で
    ・お尻の伸びを感じる

以上を意識すると、弱化した冷え性筋(大臀筋・腸腰筋)に効きやすくなり、冷え性を改善できる

 

【レベル3】冷え性改善10×トレーニングのやり方

「冷えにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
冷え性改善10×トレーニングで、
冷え性筋全体を、本気で鍛えましょう

 

具体的には、以下のようにトレーニングを行います。

 

【レベル3】冷え性改善10×トレー二ング
  • ワイドスクワット
  • ナロウスクワット

各10回以上・2セット以上・交互に行う

 

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットを10回以上→ナロウスクワットを10回以上、それぞれ2セット以上行う

▼ ▲

ナロウスクワットのやり方

インターバルはなしで、ワイド⇔ナロウを繰り返す

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて「トレーニング効果」が現れます。

 

「トレーニング効果」とはつまり、

  • 弱化した冷え性筋が強くなり
  • →体の内側から熱を生み出せるようになり
  • →体が冷えにくくなる

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

といった感じで、少しずつ行ってみてください。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 冷え性改善トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • かかと重心で行う(お尻・裏ももを鍛えやすくなる)
  • 股関節からしゃがむ(膝は意識しない)
  • お尻&裏ももを意識する
  • 呼吸に合わせて行う
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 重りを持つ

ことで、筋肉への負荷を高めることができます。

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?
  • 【冷え性改善リリース】=下半身のフォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|トレーニングで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善トレーニング】のやり方をまとめます。

 

【レベル別】冷え性改善トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    冷え性改善10トレーニング

    ワイドスクワットを10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    冷え性改善1010トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    冷え性改善10×トレーニング

    ワイドスクワット+ナロウスクワットを、
    各10回以上・2セット以上を行う

【レベル2】までは「トレーニングの習慣化」&「冷え性筋を緩める効果」がある。

【レベル3】では「トレーニング効果」=冷えにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

下半身の筋トレをすれば、冷え性は改善できる

ということ。

 

スクワットの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性の方は肩こり解消トレーニングを、
内臓冷え性の方は反り腰改善トレーニングを、
骨盤歪み型冷え性の方は骨盤矯正トレーニングを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消トレーニングを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善トレーニングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。