【立ったまま30秒〜】冷え性改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】冷え性改善立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま冷え性を改善できる、
冷え性改善立ちながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、仕事の合間や出先のスキマ時間に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
冷え性筋を緩める効果の高い、立ったままできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した冷え性筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、冷え性を改善することができます。

それでは、冷え性改善立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【冷え性改善立ちながらヨガ①】前屈のポーズのやり方

前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    前屈のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、軽く膝を曲げ、上体を傾けていく
    前屈のポーズのやり方

    骨盤を立て、お尻から頭までスラリと伸ばしたまま、股関節から上体を折る

  3. 吐く息で前傾していき、手を床につく
    前屈のポーズのやり方

    「背中を伸ばす前屈」では、腰背中が丸まらないように意識する (僕は硬くて丸まっていますが)

    前屈のポーズのやり方

    「背中を丸める前屈」では、あえて膝を曲げ、太ももに体重を預けるようにして、背中を丸める

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. お尻を締めてコアを安定させた状態で、2→1へと戻る

 

前屈のポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

「腰が伸びて、裏ももが伸びる感じがしない」という方は、

  • 背中を丸める前屈から→軽く曲げた膝をジワ〜っと伸ばす
  • 重心を少しかかと寄りにする

ことで、裏ももを深く伸ばすことができます。

【ヨガ】前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【冷え性改善立ちながらヨガ②】三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方
  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

三角のポーズ4により、
硬直した”股関節(腸腰筋)の冷え性筋”を伸ばし、弱化硬直した”お尻の冷え性筋”を縮め(力を入れ)緩めることができるため、
冷え性を改善できます。

このポーズでフラフラしてしまう方は、コア(特にお尻)が弱化しているので、

  • 前に着いた足で床をグッと押して→後ろ膝を持ち上げ
  • コア(お尻&下腹部)をギューっと締めて→ポーズを安定させる意識

を持つと、弱化した冷え性筋が活性化して、安定したポーズをとれるようになります。

【ヨガ】三角のポーズ4のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

4.【冷え性改善立ちながらヨガ③】英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

英雄のポーズ3により、
軸足の”裏ももの冷え性筋”を伸ばしつつ、”お尻の冷え性筋”を締めて緩めることができるため、冷え性を改善できます

冷え性筋が硬直&弱化している方ほどポーズが不安定になるので、

  • 軸足の足裏で床をつかむ
  • コア(お尻&下腹部)をギューっと締める

ようにすると、ポーズが安定し、冷え性も改善しやすいです。

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【冷え性改善立ちながらヨガ④】ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワシのポーズにより、
硬直した”股関節&太ももの冷え性筋”を緩めることができるため、冷え性を改善できます

ポーズが不安定になってしまう方は、
コアを締める意識」に加えて、「頭の血をスーッと下げる意識(グラウンディング)」をすることで、
ポーズが安定し、脳的冷え性を改善することもできます。

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

6.【冷え性改善立ちながらヨガ⑤】英雄のポーズ2のやり方

英雄のポーズ2のやり方
  1. 足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少しだけ内側に向ける
    英雄2のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識してお尻を締め、頭を引き上げる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    英雄2のポーズのやり方

    右足首の真上に膝がくるように

  3. 息を吸いながら、両腕を左右に広げ、右手指先を見る
    英雄のポーズ2のやり方

    左右の指先で引っ張り合うイメージで。首肩の力は抜く

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら2、吸いながら1に戻って、逆も同様に行う

 

英雄のポーズ2により、
硬直した”お尻&股関節の冷え性筋”を緩めることができるため、冷え性を改善できます

冷え性改善のベースの意識である「グラウンディング(下は安定・上は脱力)」を身につけるのに効果的です。

  • 足裏で床をつかむ意識
  • 前足の膝下は床と垂直
  • コアを締めて、上に伸びる

などを意識すると、ポーズが安定し、冷え性改善効果もアップします。

【ヨガ】英雄のポーズ2のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.30

 

7. まとめ|立ちながらヨガで冷え性を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。