【立ったまま1分〜】冷え性改善立ちながらストレッチ5選|動画解説付

【立ったまま1分〜】冷え性改善立ちながらストレッチ5選|動画解説付

 

どこでも簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、出先や仕事の合間にサクッとお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
立ちながらストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善立ちながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善立ちながらストレッチ
    ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善立ちながらストレッチ
    お尻+裏もも+ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善立ちながらストレッチ
    前もも+股関節+お尻+裏もも+ふくらはぎストレッチを行う

 

それでは、冷え性改善立ちながらストレッチのやり方を、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善立ちながらストレッチのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善立ちながらストレッチで、
第二の心臓=血流を促すポンプの役割を果たす”ふくらはぎ”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善立ちながらストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

 

  1. ふくらはぎストレッチ
    ①壁を向いて立ち、右足を前に、左足を後ろにつく
    ②壁に両手をつき、左足をさらに後ろに引き、左かかとを床につけるように腰を入れ、キープする

    ふくらはぎストレッチ

    ふくらはぎストレッチ

    かかとは床につかなくてもいいので、ふくらはぎが伸びる体勢を探す

    ふくらはぎアングルストレッチ

    【ふくらはぎアングルストレッチ】重心を親指の付け根や小指の付け根にずらして、伸びる角度を変える

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善立ちながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い」

「前屈が苦手だ

という方は、
3分冷え性改善立ちながらストレッチで、レベル1+ふくらはぎで流した血液を上半身にまで行き届かせるために、
裏もも&お尻”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分冷え性改善立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. ふくらはぎストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ】 
    立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
    →右ひざを曲げ、腰を落とし(前屈して)、キープする

    お尻ストレッチ

    空気椅子のようにして行う。壁や机に手をついて、体を安定させた状態で行おう

    お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
    まっすぐに立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、裏ももが伸びやすい

    裏ももストレッチ

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

  3. ふくらはぎストレッチ
    壁を向いて立ち、右足を前に、左足を後ろにつく
    →壁に両手をつき、左足をさらに後ろに引き、左かかとを床につけるように腰を入れ、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善立ちながらストレッチのやり方

「ヒールを履くことが多い」

「開脚が苦手だ

という方は、
5分冷え性改善立ちながらストレッチで、レベル2+大腿動脈&静脈の通る”股関節&前もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分冷え性改善立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. 股関節ストレッチ
  5. ふくらはぎストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ】 
    立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
    →右ひざを曲げ、腰を落とし(前屈して)、キープする

    お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
    立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    バランスを崩しやすい人は、壁に手をついて行おう

    前ももストレッチ

  3. 裏ももストレッチ
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ
  4. 股関節ストレッチ
    足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
    →背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節(内もも)の伸びを感じる

    股関節ストレッチ

    膝が閉じないように、腕で抑える

    股関節ムービング

    【股関節ムービング】体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす

  5. ふくらはぎストレッチ
    壁を向いて立ち、右足を前に、左足を後ろにつく
    →壁に両手をつき、左足をさらに後ろに引き、左かかとを床につけるように腰を入れ、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  6. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|立ちながらストレッチで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善立ちながらストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

下から上に血液を戻すポンプの役割を果たす”ふくらはぎ”が柔らかくなれば、
下半身はもちろん、全身の血流が改善する。

特に、足先が冷える方にオススメのストレッチ。

 

【レベル2】3分冷え性改善立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. ふくらはぎストレッチ

長時間座っている現代人の多くが硬直している”裏もも&お尻の筋肉”をストレッチすることで、
ふくらはぎから流れた血液が上半身まで届きやすくなる。

また、大きな筋肉が緩み、使いやすくなることで、
代謝がアップし、熱を生み出しやすくなる。

 

【レベル3】5分冷え性改善立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. 股関節ストレッチ
  5. ふくらはぎストレッチ

人体の中で最大級の筋肉=”前もも(大腿四頭筋)”や、太い血管の通り道=”股関節(内もも・腸腰筋)”を伸ばす。

熱産生力がアップし、熱が全身を流れやすくなるため、冷え性を改善できる。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をジワ〜っと伸ばせば、冷え性は改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消ストレッチ
内臓冷え性なら反り腰改善ストレッチ
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ストレッチ
メンタル型冷え性なら頭痛解消ストレッチを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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