寝たまま簡単に冷え性を改善できる、
【冷え性改善寝ながらヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。
冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
冷え性の原因・改善方法とは?
冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直&弱化です。
冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 股関節の筋肉
お尻・腸腰筋 - 太ももの筋肉
内もも・前もも・裏もも・外もも - ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎ・脛 - 足の筋肉
足裏・足首
→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。
冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。
(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)
つまり、
「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる」
「冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「冷え性筋を緩める効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ6選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める
(ストレッチ効果) - 硬直&弱化した冷え性筋を縮めて緩める
(エクササイズ効果)
というWの効果により、冷え性を改善することができます。
それでは、冷え性改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
【冷え性改善寝ながらヨガ①】
赤ちゃんのポーズのやり方

- 仰向けになり、両膝を立てる
- 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吸いながら1に戻る
赤ちゃんのポーズにより、
硬直した”股関節の冷え性筋”を緩めつつ、過度のストレスを解消できるので、
筋肉的・脳的冷え性の両方を改善できます。
【冷え性改善寝ながらヨガ②】
ハッピーベイビーポーズのやり方

- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両膝を曲げ、両足を外側から掴む
- 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 吸う息で1に戻る
ハッピーベイビーのポーズにより、
硬直した”股関節&内ももの冷え性筋”を緩めることができます。
また、ポーズをとりながら深呼吸をすることで、内臓機能の活性化をすることができるので、
内臓型冷え性にも効果的です。
【冷え性改善寝ながらヨガ③】
片足伸ばしのポーズのやり方

- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
- 逆も同様に行う
片足伸ばしのポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます。
裏ももが硬いとポーズにより呼吸が浅くなりやすいので、
深く呼吸をするように心がけましょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ④】
橋のポーズのやり方

- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら1に戻る
橋のポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”に力を入れ、緩めることで、冷え性を改善できます。
冷え性の方に多い反り腰の人は、ポーズにより腰が反りやすいので、
「お尻をぎゅっと締める意識」で骨盤を持ち上げましょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ⑤】
ワニのポーズのやり方

- 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
- 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
- 息を吐きながら、下半身を左にねじる
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
- 逆も同様に行う
ワニのポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”を伸ばすことできるため、冷え性を改善できます。
下半身をひねった時に、股関節(腸腰筋)が詰まる方は、
「ハッピーベイビーポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」で、事前に筋肉を縮め緩めておくと良いでしょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ⑥】
鋤のポーズのやり方

- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両足を持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
- 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
- 息を吐きながら2→1と戻る
鋤のポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます。
また、背骨(自律神経)を緩めることができるため、
過度のストレスで自律神経が乱れて冷え性になっている=メンタル型冷え性の改善にも効果的です。
【まとめ】
寝ながらヨガで冷え性を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で30秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
- コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。
また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの体がポカポカと温まりますように。