【寝たまま30秒〜】冷え性改善寝ながらヨガ6選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】冷え性改善寝ながらヨガ6選|動画解説付

 

寝たまま簡単に冷え性を改善できる、
冷え性改善寝ながらヨガ6選】を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

硬直&弱化した冷え性筋を→緩めて+鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
冷え性筋を緩める効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ6選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める(ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した冷え性筋を縮めて緩める(筋トレ効果)

というWの効果により、冷え性を改善することができます。

 

それでは、冷え性改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【冷え性改善寝ながらヨガ①】赤ちゃんのポーズのやり方

赤ちゃんのポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    胸を開き、首肩背中腰の力を抜く

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
    赤ちゃんのポーズのやり方

    両手を握る以外の力は、すべて抜く

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

赤ちゃんのポーズにより、
硬直した”股関節の冷え性筋”を緩めつつ、過度のストレスを解消できるので、
筋肉的・脳的冷え性の両方を改善できます。

【ヨガ】赤ちゃんのポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【冷え性改善寝ながらヨガ②】ハッピーベイビーポーズのやり方

ハッピーベイビーポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    首から腰の力を抜く

  2. 両膝を曲げ、両足を外側から掴む


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい

  3. 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
    ハッピーベイビーポーズのやり方

    手と足で軽く押し合う(お尻は上げないように)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 吸う息で1に戻る

 

ハッピーベイビーのポーズにより、
硬直した”股関節&内ももの冷え性筋”を緩めることができます

また、ポーズをとりながら深呼吸をすることで、内臓機能の活性化をすることができるので、
内臓型冷え性にも効果的です。

【ヨガ】ハッピーベイビーポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【冷え性改善寝ながらヨガ③】片足伸ばしのポーズのやり方

片脚伸ばしのポーズのやり方
  1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    左手で腸骨が浮かないように抑える(僕は浮いちゃうけど)

  2. 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす(膝が多少曲がっても良い)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う
片脚伸ばしのポーズのやり方

右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる(もしくはタオルを右足に引っかけてもいい)

 

片足伸ばしのポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

裏ももが硬いとポーズにより呼吸が浅くなりやすいので、
深く呼吸をするように心がけましょう。

【ヨガ】片脚伸ばしのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

5.【冷え性改善寝ながらヨガ④】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    お尻をギューっと締めながら、骨盤を持ち上げるイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

橋のポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”に力を入れ、緩めることで、冷え性を改善できます

冷え性の方に多い反り腰の人は、ポーズにより腰が反りやすいので、
お尻をぎゅっと締める意識」で骨盤を持ち上げましょう。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

6.【冷え性改善寝ながらヨガ⑤】ワニのポーズのやり方

ワニのポーズ2のやり方
  1. 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
    ワニのポーズ2のやり方

    背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く

  2. 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
    ワニのポーズ2のやり方

    コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる(腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい)

  3. 息を吐きながら、下半身を左にねじる
    ワニのポーズ2のやり方

    持てたら左手で右足を持つ(僕には無理でした)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワニのポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”を伸ばすことできるため、冷え性を改善できます

下半身をひねった時に、股関節(腸腰筋)が詰まる方は、
「ハッピーベイビーポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」で、事前に筋肉を縮め緩めておくと良いでしょう。

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

7.【冷え性改善寝ながらヨガ⑥】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

また、背骨(自律神経)を緩めることができるため、
過度のストレスで自律神経が乱れて冷え性になっている=メンタル型冷え性の改善にも効果的です。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

8. まとめ|寝ながらヨガで冷え性を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤歪み型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。