寝たまま簡単に冷え性を改善できる、
【冷え性改善寝ながらヨガ６選】を、動画で分かりやすく解説します。
冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
冷え性の原因・改善方法とは？
冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直＆弱化です。
冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 股関節の筋肉
お尻・腸腰筋 - 太ももの筋肉
内もも・前もも・裏もも・外もも - ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎ・脛 - 足の筋肉
足裏・足首
→下半身の筋肉＝冷え性筋と覚えよう。
冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。
冷え性筋
（加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直＆弱化している）
つまり、
「冷え性筋が硬直＆弱化するから、冷え性になる」
「冷え性筋を緩めて＆鍛えれば、冷え性は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「冷え性筋を緩める効果の高い、寝たままできるヨガのポーズ６選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める
（ストレッチ効果） - 硬直＆弱化した冷え性筋を縮めて緩める
（エクササイズ効果）
というWの効果により、冷え性を改善することができます。
それでは、冷え性改善寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
【冷え性改善寝ながらヨガ①】
赤ちゃんのポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
胸を開き、首肩背中腰の力を抜く
- 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる
両手を握る以外の力は、すべて抜く
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吸いながら１に戻る
赤ちゃんのポーズにより、
硬直した”股関節の冷え性筋”を緩めつつ、過度のストレスを解消できるので、
筋肉的・脳的冷え性の両方を改善できます。
【冷え性改善寝ながらヨガ②】
ハッピーベイビーポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
首から腰の力を抜く
- 両膝を曲げ、両足を外側から掴む
外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい
- 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
手と足で軽く押し合う（お尻は上げないように）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 吸う息で１に戻る
ハッピーベイビーのポーズにより、
硬直した”股関節＆内ももの冷え性筋”を緩めることができます。
また、ポーズをとりながら深呼吸をすることで、内臓機能の活性化をすることができるので、
内臓型冷え性にも効果的です。
【冷え性改善寝ながらヨガ③】
片足伸ばしのポーズのやり方
- 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
左手で腸骨が浮かないように抑える（僕は浮いちゃうけど）
- 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす（膝が多少曲がっても良い）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
- 逆も同様に行う
右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる（もしくはタオルを右足に引っかけてもいい）
片足伸ばしのポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます。
裏ももが硬いとポーズにより呼吸が浅くなりやすいので、
深く呼吸をするように心がけましょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ④】
橋のポーズのやり方
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
お尻をギューっと締めながら、骨盤を持ち上げるイメージで
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら１に戻る
橋のポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”に力を入れ、緩めることで、冷え性を改善できます。
冷え性の方に多い反り腰の人は、ポーズにより腰が反りやすいので、
「お尻をぎゅっと締める意識」で骨盤を持ち上げましょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ⑤】
ワニのポーズのやり方
- 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く
- 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる（腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい）
- 息を吐きながら、下半身を左にねじる
持てたら左手で右足を持つ（僕には無理でした）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープし、吸いながら２へ、吐きながら１へと戻る
- 逆も同様に行う
ワニのポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”を伸ばすことできるため、冷え性を改善できます。
下半身をひねった時に、股関節（腸腰筋）が詰まる方は、
「ハッピーベイビーポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」で、事前に筋肉を縮め緩めておくと良いでしょう。
【冷え性改善寝ながらヨガ⑥】
鋤のポーズのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手にひら下に向け、お尻の下に置く
- 両足を持ち上げる
コア（丹田）を意識して、お尻・お腹をキュッと締める
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく（手を組む）
手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる（腰は丸めず、股関節を折る）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら２→１と戻る
鋤のポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます。
また、背骨（自律神経）を緩めることができるため、
過度のストレスで自律神経が乱れて冷え性になっている＝メンタル型冷え性の改善にも効果的です。
【まとめ】
寝ながらヨガで冷え性を改善する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。
また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの体がポカポカと温まりますように。
