【寝る前1分〜】冷え性改善寝ながらストレッチ5選|動画解説付

【寝たまま簡単1分〜】冷え性改善寝ながらストレッチ5選|動画解説付

 

寝たまま簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

夜寝る前、朝起きた時。
ベッドの上でサクッとできる内容なので、ぜひお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
寝ながらストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善寝ながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善寝ながらストレッチ
    裏ももストレッチを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善寝ながらストレッチ
    お尻+前もも+裏ももストレッチを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善寝ながらストレッチ
    股関節+お尻+前もも+裏ももストレッチを行う

 

それでは、冷え性改善寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性を改善寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善寝ながらストレッチで、
メインの冷え性筋である”裏もも〜ふくらはぎ”を伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善寝ながらストレッチ
  • 裏ももストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    裏ももストレッチ

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する(掴む位置を変えながら、裏もも〜ふくらはぎまでを伸ばす)

    裏ももストレッチ

    足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

    裏ももストレッチ

    つま先を掴むと、膝裏(ふくらはぎ)が伸びやすい(つま先に手が届かなければ、タオルをひっかけてもいい)

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い」

「ヒールを履くことが多い」

という方は、
3分冷え性改善寝ながらストレッチで、レベル1+熱の産生に大きく貢献する”お尻&前もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分冷え性改善寝ながらストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    足首やつま先をつかみ、裏もも〜ふくらはぎを伸ばす

  2. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    お尻ストレッチ

    膝を掴めない人は、裏ももを掴もう

    お尻ムービング

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  3. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    前ももストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方

「開脚が苦手だ」

「かかとをつけたまましゃがめない」

という方は、
5分冷え性改善寝ながらストレッチで、レベル2+太い血管の通り道=”内もも&腸腰筋”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分冷え性改善寝ながらストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. 股関節Cストレッチ
  5. 前ももストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    足首やつま先をつかみ、裏もも〜ふくらはぎを伸ばす

  2. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ムービング

    冷え性を改善するなら、仙骨も刺激できる【お尻ムービング】がオススメ

  3. 股関節ストレッチ
    ①仰向けになり、足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
    →腕の重みで股を開き、股関節(内もも)が伸びるのを感じる

    股関節ストレッチ

    腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい

    股関節ストレッチ

  4. 股関節Cムービング
    仰向けになり、右膝を抱え込み、股関節前側をすり潰すように、膝を左右に動かす

    股関節Cストレッチ

    股関節Cムービング

    股関節を縮めながら動かすことで、つまりがちな腸腰筋を緩め、血流を改善する

  5. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  6. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|寝ながらストレッチで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善寝ながらストレッチ
  • 裏ももストレッチ

裏ももストレッチにより、下半身の血液を上に流すポンプである”ふくらはぎ”を伸ばし、緩めることができる。

 

【レベル2】3分冷え性改善寝ながらストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 前ももストレッチ

お尻ストレッチをすることで、下半身から上半身への血流が改善する。

また、下半身最大級の筋肉である”前もも&お尻”を伸ばすことで、熱産生力がアップする。

 

【レベル3】5分冷え性改善寝ながらストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. 股関節Cストレッチ
  5. 前ももストレッチ

内ももを伸ばすことで血液の流れが改善し
、腸腰筋を伸ばすことで上下半身の連動性が増し、代謝がアップする。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をジワ〜っと伸ばせば、冷え性は改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消ストレッチ
内臓冷え性なら反り腰改善ストレッチ
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ストレッチ
メンタル型冷え性なら頭痛解消ストレッチを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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