寝たまま簡単に冷え性を改善できる、
【リリトレ式・冷え性改善寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。
冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。
夜寝る前、朝起きた時。
ベッドの上でサクッとできる内容なので、ぜひお試しください。
目次
冷え性の原因・改善方法とは？
冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直＆弱化です。
冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 股関節の筋肉
お尻・腸腰筋 - 太ももの筋肉
内もも・前もも・裏もも・外もも - ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎ・脛 - 足の筋肉
足裏・足首
→下半身の筋肉＝冷え性筋と覚えよう。
冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。
冷え性筋
（加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直＆弱化している）
つまり、
「冷え性筋が硬直＆弱化するから、冷え性になる」
「冷え性筋を緩めて＆鍛えれば、冷え性は改善する」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「寝ながらストレッチで冷え性筋を緩める方法」です。
あなたの冷え性レベルに合わせて、
寝ながらストレッチを行うレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分冷え性改善寝ながらストレッチ
裏ももストレッチを行う - 【レベル２】
３分冷え性改善寝ながらストレッチ
お尻＋前もも＋裏ももストレッチを行う - 【レベル３】
５分冷え性改善寝ながらストレッチ
股関節＋お尻＋前もも＋裏ももストレッチを行う
それでは、冷え性改善寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。
【レベル１】
１分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方
「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」
「１番効果のある、冷え性を改善寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」
という方は、１分冷え性改善寝ながらストレッチで、メインの冷え性筋である”裏もも〜ふくらはぎ”を伸ばしましょう。
具体的には、以下のストレッチを行います。
- 裏ももストレッチ
- 【裏ももストレッチ】
仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
→右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する（掴む位置を変えながら、裏もも〜ふくらはぎまでを伸ばす）
足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい
つま先を掴むと、膝裏（ふくらはぎ）が伸びやすい（つま先に手が届かなければ、タオルをひっかけてもいい）
- 左右両方伸ばす
【レベル２】
３分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方
「座っている時間が長い」
「ヒールを履くことが多い」
という方は、３分冷え性改善寝ながらストレッチで、レベル１＋お尻＆前ももを伸ばしましょう。
具体的には、以下の３つのストレッチを行います。
- 裏ももストレッチ
- お尻ストレッチ
- 前ももストレッチ
- 【裏ももストレッチ】
仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
→右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする足首やつま先をつかみ、裏もも〜ふくらはぎを伸ばす
- 【お尻ストレッチ】
仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
→両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする
膝を掴めない人は、裏ももを掴もう
【お尻ムービング】左右にゴロゴロ〜と揺れ、仙骨を刺激すると、骨盤が緩んで下半身がポカポカしやすい
- 【前ももストレッチ】
仰向けになり、右膝を折りたたむ
→右前ももが伸びるのを感じながら、キープする体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する
腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする
- 左右両方伸ばす
【レベル３】
５分冷え性改善寝ながらストレッチのやり方
「開脚が苦手だ」
「かかとをつけたまましゃがめない」
という方は、５分冷え性改善寝ながらストレッチで、レベル２＋内もも＆腸腰筋を伸ばしましょう。
具体的には、以下の５つのストレッチを行います。
- 裏ももストレッチ
- お尻ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 股関節Cストレッチ
- 前ももストレッチ
- 【裏ももストレッチ】
仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
→右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする足首やつま先をつかみ、裏もも〜ふくらはぎを伸ばす
- 【お尻ストレッチ】
仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
→両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする冷え性を改善するなら、仙骨も刺激できる【お尻ムービング】がオススメ
- 【股関節ストレッチ】
①仰向けになり、足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
→腕の重みで股を開き、股関節（内もも）が伸びるのを感じる腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい
- 【股関節Cムービング】
仰向けになり、右膝を抱え込み、股関節前側をすり潰すように、膝を左右に動かす
股関節を縮めながら動かすことで、つまりがちな腸腰筋を緩め、血流を改善する
- 【前ももストレッチ】
仰向けになり、右膝を折りたたむ
→右前ももが伸びるのを感じながら、キープする腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする
- 左右両方伸ばす
ストレッチの効果を高めるポイント
- 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
- 左右差があれば硬い方を伸ばす
- あなたが不調を感じる部分を伸ばす
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
- 気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
- 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
- 「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
- 目安は１０秒（１秒だけでもOK）
- 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
- 深呼吸をする
- 伸びている筋肉を意識する
- 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
- 基本は朝晩
- 日中、筋肉に負担をかける前後にも
【まとめ】
寝ながらストレッチで冷え性を改善する方法
【リリトレ式・冷え性改善寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。
- 裏ももストレッチ
裏ももストレッチにより、下半身の血液を上に流すポンプである”ふくらはぎ”を伸ばし、緩めることができる。
- 裏ももストレッチ
- お尻ストレッチ
- 前ももストレッチ
お尻ストレッチをすることで、下半身から上半身への血流が改善する。
また、下半身最大級の筋肉である”前もも＆お尻”を伸ばすことで、熱産生力がアップする。
- 裏ももストレッチ
- お尻ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 股関節Cストレッチ
- 前ももストレッチ
内ももを伸ばすことで血液の流れが改善し、
腸腰筋を伸ばすことで上下半身の連動性が増し、代謝がアップする。
簡単にまとめると、
冷え性筋をジワ〜っと伸ばせば
▼
冷え性は改善する
ということ。
個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
手冷え性なら肩こり解消ストレッチを
内臓冷え性なら反り腰改善ストレッチを
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ストレッチを
メンタル型冷え性なら頭痛解消ストレッチを行いましょう。
また、冷え性改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの体がポカポカと温まりますように。
