【座ったまま30秒〜】冷え性改善座りながらヨガ5選|動画解説付

【床に座って30秒〜】冷え性改善座りながらヨガ5選|動画解説付

 

床に座って簡単に冷え性を改善できる、
冷え性改善座りながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

比較的リラックスしながらできるので、
四つ這いヨガとつなげて、寝る前や朝起きた時にぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
冷え性筋を緩める効果の高い、床に座ってできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した冷え性筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、冷え性を改善することができます。

それでは、冷え性改善座りながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【冷え性改善座りながらヨガ①】チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズのやり方
  1. 正座で座る
    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

チャイルドポーズにより、
硬直した”股関節の冷え性筋”を縮め緩めることで、冷え性を改善できます

また、チャイルドポーズはリラックス効果が高く、
過度のストレスにより自律神経が乱れて体が冷える=メンタル型冷え性の改善にも効果があります。

【ヨガ】チャイルドポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【冷え性改善座りながらヨガ②】背中を伸ばすポーズのやり方

背中を伸ばすポーズ1のやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、両手を楽な位置について背筋を伸ばす
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    坐骨が床と垂直になるように骨盤を立て、坐骨で床を押し、上に伸びる

  2. 両手で足を先を掴み、息を吐きながら骨盤から上体を前に傾ける
    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    足裏を蹴り出すように穏やかに伸ばし、腰から首までもスラリと伸ばしたまま前屈する

    背中を伸ばすポーズ1のやり方

    僕のように腰・背中が丸まってしまう場合は、膝を軽く曲げて、骨盤を立てることを優先する(足裏を前に蹴り出す意識は保つ)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

背中を伸ばすポーズにより、
硬直した”裏ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

「腰が硬くて、裏ももが伸びる感じがしない」という方は、
足裏を蹴り出し、つま先を手前に引く”ことで、裏もも〜膝裏〜ふくらはぎが伸びやすくなります。

【ヨガ】背中を伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【冷え性改善座りながらヨガ③】開脚前屈のポーズのやり方

開脚前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす
    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する
    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

開脚前屈のポーズにより、
硬直した”裏もも&内ももの冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

骨盤が後ろに倒れたまま前屈をすると、腰を痛めやすく、冷え性筋も伸びにくいので、
骨盤を立てる(坐骨で床を押す)→開脚前屈」の流れをしっかり守りましょう。

【ヨガ】開脚前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

5.【冷え性改善座りながらヨガ④】牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方
  1. 足先を右に崩して横座りになる
    牛の顔のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、坐骨で軽く床を押して、頭を引き上げる

  2. 右足を立て膝にしてから左に流す
    牛の顔のポーズのやり方

    右のお尻は浮かないようにし、余裕があれば両膝を中央に寄せる

  3. 右腕を上に伸ばしてから肘を曲げ、左手を下から後ろに回し、互いに手を組む
    牛の顔のポーズのやり方

    骨盤を立て、背骨を伸ばし、胸を開く

  4. 余裕があれば、息を吐きながら前屈する
    牛の顔のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしたまま、前に倒れる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で3、吐く息で2に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

牛の顔のポーズにより、
硬直した”お尻&股関節の冷え性筋”を緩めることができるため、冷え性を改善できます

少し難易度の高いポーズで、無理をすると膝や股関節を痛めるので、
体と相談しながら、一つ一つのポイントを意識しながら少しずつ取り組んでみてください。

【ヨガ】牛の顔のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

6.【冷え性改善座りながらヨガ⑤】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

ハトのポーズにより、
硬直した”お尻の冷え性筋”を伸ばすことができるため、冷え性を改善できます

長時間座りっぱなしだと、足が冷えてくる」という方は、お尻の筋肉が硬くなっているので、
ハトのポーズで緩める習慣をつくりましょう。

【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

7. まとめ|座りながらヨガで冷え性を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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