【座ったまま1分〜】冷え性改善座りながらストレッチ4選|動画解説付

【床に座って1分〜】冷え性改善座りながらストレッチ4選|動画解説付

 

自宅で簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善座りながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

床に座ったまま楽にストレッチができるので、
ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
座りながらストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善座りながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分骨冷え性改善座りながらストレッチ
    ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善座りながらストレッチ
    股関節+お尻+ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善座りながらストレッチ
    前もも+股関節+お尻+ふくらはぎストレッチを行う

 

それでは、冷え性改善座りながらストレッチのやり方を、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善座りながらストレッチのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善座りながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善座りながらストレッチで、
下半身の血流を司る”ふくらはぎ”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善座りながらストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

 

  1. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につく
    →左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒し、キープする

    ふくらはぎストレッチ

    ふくらはぎストレッチ

    ふくらはぎの深層下部、ヒラメ筋が伸びやすい

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善座りながらストレッチのやり方

「私は開脚が苦手だ」

「座っている時間が長い」

という方は、
3分冷え性改善座りながらストレッチで、レベル1+冷え性の方がつまりがちな”お尻&股関節”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分冷え性改善座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. ふくらはぎストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ

    よりキツく伸ばすには、前の足を引いて、お腹を右ふくらはぎに近づける。または、お尻を締めて、骨盤を立てる

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】下半身を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える。硬いラインがあれば、そこでキープする

  2. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて、骨盤を立てて床に座る
    →股関節(裏もも&内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    開脚ストレッチ

    腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる(柔らかい人はこのまま前屈をすると、より深く伸びる)

    開脚ムービング

    【開脚ムービング】軽く前屈をして、曲がった膝を左右交互にパタパタすると裏もも&内ももが伸びやすい

  3. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につく
    →左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒し、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善座りながらストレッチのやり方

「ヒールを履くことが多い」

「太ももがゴツい

という方は、
5分冷え性改善座りながらストレッチで、レベル2+冷え硬まりがちな”前もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分冷え性改善座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 前ももストレッチ
  4. ふくらはぎストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、右外くるぶしを、左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じる

    お尻ムービング

    骨盤を矯正するなら、【お尻ムービング】がオススメ

  2. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)を伸ばす

    開脚ムービング

    骨盤を矯正するなら、【開脚ムービング】がオススメ

  3. 前ももストレッチ
    座った状態から、片足正座、片足伸ばして、後ろに倒れる
    →前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする(体勢が辛い場合は、後ろに手や肘をつく

  4. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につく
    →左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒し、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  5. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|座りながらストレッチで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善座りながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善座りながらストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

第二の心臓=ふくらはぎが柔らかくなると、全身の血流がアップするため、冷え性が改善しやすい。

 

【レベル2】3分冷え性改善座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. ふくらはぎストレッチ

足の付け根=”お尻&股関節”を柔らかくすることで、下半身〜上半身の流れが改善する。

また、大きな筋肉が柔らかくなれば、筋肉が使いやすくなる
=代謝がアップするため、熱を生み出しやすくなる。

 

【レベル3】5分冷え性改善座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 前ももストレッチ
  4. ふくらはぎストレッチ

下半身最大級の筋肉=”前もも(大腿四頭筋)”が柔らかくなれば、
熱産生力が大幅にアップするため、冷え性を改善しやすい。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をジワ〜っと伸ばせば、冷え性は改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消ストレッチ
内臓冷え性なら反り腰改善ストレッチ
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ストレッチ
メンタル型冷え性なら頭痛解消ストレッチを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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