【冷え性を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

【冷え性を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

冷え性を改善するのはとっても簡単です。

やることは2ステップに分けられます。

 

冷え性を改善する方法
  1. 冷え性筋を緩める
  2. 冷え性筋を鍛える

 

冷え性の最も大きな原因は、
冷え性筋(下半身の筋肉)の硬直と弱化」です。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなる。

冷え性筋肉が硬直すると→血流が悪くなり、熱を全身に運べなくなる。

 

反対に、

  • 冷え性筋を鍛える
    →熱を生み出せるようにする
  • 冷え性筋を緩める
    →熱を全身に運ぶ

ことで、冷え性を根本的に改善することができるのです。

 

冷え性を改善する方法

 

そんなわけで今回は、

  1. 冷え性筋とは?
  2. 冷え性筋を緩める具体的な方法(リリース)
  3. 冷え性筋を鍛える具体的な方法(トレーニング)

の3つをわかりやすく解説していきます。

 

冷え性を改善できれば、

  • 痩せやすくなる
  • 腰痛・足のハリの解消
  • 生理痛&便秘の改善

といった効果も得られます。

 

まずは読むだけ。

気が向いたら、今回ご紹介する、
リリトレ式 冷え性改善法】を試してみてください。

 

1. 冷え性筋とは?

”下半身の筋肉の中でも、冷え性と関連する筋肉”を、
冷え性筋と呼びます。

 

冷え性筋が硬直&弱化すれば冷え性になるし、
冷え性筋を緩めて鍛えれば、冷え性は改善する
というシンプルなロジックですね。

 

(実際は、”冷え食生活”や”冷え環境”の改善も大事なのですが、
話がややこしくなるので、ここでは筋肉に的を絞ります)

 

それでは、冷え性筋たちを、

  1. 股関節
  2. 太もも
  3. ふくらはぎ

の4つの部位に分けてご紹介します。

(特に覚える必要はないので、興味のある方だけご覧ください)

 

①股関節の冷え性筋
  • お尻(大臀筋&中臀筋)
  • 腸腰筋(腸骨筋&大腰筋)
お尻の筋肉 腸腰筋

 

②太ももの冷え性筋
  • 前もも(大腿四頭筋)
  • 裏もも(ハムストリング)
  • 外もも(大腿筋膜張筋)
  • 内もも(内転筋)
太ももの筋肉 内転筋

 

③ふくらはぎの冷え性筋
  • ふくらはぎ(腓腹筋)
  • 脛(前脛骨筋)
腓腹筋&前脛骨筋

 

④足の冷え性筋
  • 足底筋(足裏)
足底筋

 

ここでは簡単に、

下半身の筋肉を緩めたり鍛えたりすれば、冷え性が改善する

とだけ覚えておきましょう。

 

2. 【冷え性改善ステップ①】リリース=冷え性筋を緩める方法

冷え性を改善するために一番初めにやりたいことが、
【リリース】=冷え性筋を緩めることです。

 

(筋肉を鍛える前に緩めておかないと、
正しいフォームや動きでトレーニングを行えないからですね)

 

【リリース】は以下の3つに分けられます。

 

リリースのやり方
  1. マッサージ
    冷え性筋を”ほぐして”緩める
  2. ストレッチ
    冷え性筋を”伸ばして(または縮めて)緩める
  3. エクササイズ
    冷え性筋を”動かして”緩める

 

「3つのリリースを全て、絶対にやらないとダメ」
というわけではないです。

 

ただ、冷え性の方の筋肉がガチガチに冷え固まっているので、
基本的には、
マッサージ→ストレッチ(→エクササイズ)】の順で筋肉を緩めた方が、
硬直した冷え性筋が緩みやすいです。

 

それでは具体的に、
冷え性改善リリース】のやり方をご紹介していきます。

 

2−1. マッサージ=冷え性筋をほぐす具体的な方法

マッサージ=冷え性筋をほぐす方法は、
3つに分けられます。

 

マッサージのやり方

 

 

 

冷え性を改善するために特に行ってほしいのは
フォームローラー】です。

 

フォームローラーなら、短時間で、効果的に、
お尻〜太もも〜ふくらはぎの冷え性筋」をほぐすことができるからです。

 

内ももムービング

「内ももムービング」=大腿動脈&静脈の通る”内もも”をほぐせば、下半身の血流が改善する

ふくらはぎムービング

「ふくらはぎムービング」=”第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎをほぐせば、下半身の血流が改善する

 

「冷え性を改善するために何から始めたらいいのかわからない!」

という方は、
冷え性改善フォームローラー】から始めるのがオススメです

 

詳しい【冷え性改善マッサージ】のやり方は、また別で解説していきます。

 

2−2. ストレッチ=冷え性筋を伸ばす具体的な方法

【マッサージ】でガチガチの冷え性筋をある程度緩めたら、
次は【ストレッチ】で縮んだ(または伸びた)冷え性筋を伸び縮みさせて緩めます

 

【ストレッチ】は以下の2つに分けられます。

 

 

冷え性筋のストレッチを色々と試していると、

うわ、この筋肉硬い!

めっちゃ伸びる!

というストレッチを見つけられると思うので、
それを重点的に行いましょう。

 

股関節ムービング(股割りver)

「股関節ムービング」=内もも&股関節を動かしながら伸ばす

股関節ムービング(ランジver)

「ランジムービング」=前もも&股関節を動かしながら伸ばす

 

詳しい【冷え性改善ストレッチ】のやり方は、また別で解説していきます。

 

2−3. エクササイズ=冷え性筋を動かす具体的な方法

筋肉を”伸ばしたままキープする”のが【ストレッチ】なら、
筋肉を”伸び縮みさせて動かす”のが【エクササイズ】です。

 

ストレッチを色々とやるのが面倒くさい!

という方は、エクササイズを一つやればOK。

 

【エクササイズ】のやり方は3つに分けられます。

 

エクササイズのやり方

 

 

 

特にオススメなのが、【太陽礼拝2】です。

 

冷え性に効くヨガのポーズ”を組み合わせて作られているので、
これを2ターンやるだけでも、体がポカポカしてきます。

また、トレーニング前のウォーミングアップとしても効果的なので
ぜひ一度試してみてください。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」=冷え性筋を満遍なく動かすことができるので、これをやるだけでも体がポカポカする

 

3. 【冷え性改善ステップ②】トレーニング=冷え性筋を鍛える方法

さて、【リリース】である程度筋肉を緩めることができたら、
次は、トレーニング】=冷え性筋を鍛えましょう

 

リリースはトレーニングの前準備みたいなもの。

どんなに血流が良くなっても、
筋肉が弱い(少ない)ままでは、温かい血液が造られないから

 

冷え性を改善するために、トレーニングは絶対に必要

30分リリースをするよりも、5分トレーニングをする方が効果的

と覚えておきましょう。

 

【冷え性筋トレーニング】のやり方は以下の通り。

 

 

色々やるのが面倒くさい!

という方は、
とりあえずスクワットだけでもやりましょう。

 

スクワットは、
冷え性を改善するために作られたトレーニング」と言ってもいいくらい、効きます。

 

スクワットのやり方

「ベーシックスクワット」=お尻〜太ももを中心に、冷え性筋を満遍なく鍛えられる

ワイドスクワットのやり方

「ワイドスクワット」=中臀筋や内ももを鍛える効果が高い

ナロウスクワットのやり方

「ナロウスクワット」=腸腰筋や大臀筋を鍛える効果が高い

 

個人的には、

ベーシック10回
ワイド10回
ナロウ10回

という感じで、ローテーションで繰り返し行うのがオススメです。

 

より具体的な【冷え性改善トレーニング】のやり方は、別で解説するのでお楽しみに。

 

4. まとめ|冷え性を改善する方法とは?

 

冷え性を改善する方法をまとめます。

 

冷え性を改善する方法まとめ
  • 冷え性筋とは?
    股関節まわり、太ももまわり、ふくらはぎ、足裏の筋肉たち

 

冷え性を改善する2つのステップ

  1. 冷え性筋を緩める
    「マッサージ(フォームローラー)→ストレッチ(→エクササイズ)」の順で緩めるのがオススメ
  2. 冷え性筋を鍛える
    股関節を大きく動かすトレーニングがオススメ

 

もっとわかりやすくまとめると、

下半身の筋肉を、ゴロゴロほぐしたり、じわじわ伸ばしたり、フンフンと鍛えれば、冷え性は改善する

ということですね。

簡単!

 

普段、セルフケアをする習慣がない人は、
いきなり【リリース&トレーニング】を完璧にやるのは面倒くさいと思うので、

ランジのポーズは毎日やろう

スクワットだけでも毎日やろう

といった感じで、「これ!」というケアを一つだけ決めて、
淡々とやってみましょう

絶対に効果を感じられるから大丈夫です。

 

それもできないくらい面倒くさがりな人は、
僕がフォローするのでお任せください。

 

あなたの冷え性が改善しますように。