【冷え性を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

【冷え性を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

冷え性を改善するのはとっても簡単。
やることは2ステップに分けられます。

 

冷え性を改善する方法
  1. 冷え性筋を緩める
    (リリース)
  2. 冷え性筋を鍛える
    (トレーニング)

 

冷え性の最も大きな原因は、
冷え性筋(下半身の筋肉)の硬直&弱化」です。

  • 冷え性筋が弱化すると
    熱を生み出せなくなる
  • 冷え性筋肉が硬直すると
    血流が悪くなり、熱を全身に運べなくなる

 

反対に、

  • 冷え性筋を鍛える
    →熱を生み出せるようにする
  • 冷え性筋を緩める
    →熱を全身に運ぶ

この2つを行えば、冷え性を根本的に改善することができます

 

冷え性を改善する方法

 

そんなわけで今回は、

  1. 冷え性筋とは?
  2. 冷え性筋を緩める具体的な方法(リリース)
  3. 冷え性筋を鍛える具体的な方法(トレーニング)

の3つをわかりやすく解説していきます。

 

冷え性を改善できれば、

  • 痩せやすくなる
  • 腰痛・足のハリの解消
  • 生理痛&便秘の改善

といった効果も得られます。

 

まずは読むだけ。

気が向いたら、今回ご紹介する、
リリトレ式 冷え性改善法】を試してみてください。

 

冷え性の原因と改善方法

【まとめ】冷え性の原因・改善法をサクッと解説

2018.03.29

1. 冷え性筋とは?

下半身の筋肉の中でも、冷え性と関連する筋肉」=冷え性筋と呼びます。

ここでは、冷え性筋を、

  1. 股関節
  2. 太もも
  3. ふくらはぎ

の4つの部位に分けて、画像とともに簡単にご紹介します。

(とくに覚える必要はないので、興味のある方だけご覧ください)

 

①股関節の冷え性筋
  • お尻(大臀筋&中臀筋)
  • 腸腰筋(腸骨筋&大腰筋)
お尻の筋肉 腸腰筋

 

②太ももの冷え性筋
  • 前もも(大腿四頭筋)
  • 裏もも(ハムストリング)
  • 外もも(大腿筋膜張筋)
  • 内もも(内転筋)
太ももの筋肉 内転筋

 

③ふくらはぎの冷え性筋
  • ふくらはぎ(腓腹筋)
  • (前脛骨筋)
腓腹筋&前脛骨筋

 

④足の冷え性筋
  • 足底筋(足裏)
足底筋

 

ここでは簡単に、

下半身の筋肉を緩めたり鍛えたりすれば、冷え性が改善する

とだけ覚えておきましょう。

 

2.【冷え性改善ステップ①】
リリース=冷え性筋を緩める方法

冷え性を改善するために一番初めにやりたいことが、「リリース=冷え性筋を緩めること」です。

冷え性の改善には、筋トレが最も大事です。
ただ、筋肉を鍛える前に緩めておかないと、正しいフォームや動きで筋トレできないため、リリースファーストで行いましょう。

 

そして、【リリース】は以下の3つに分けられます。

 

リリースのやり方
  1. マッサージ
    冷え性筋を”ほぐして”緩める
  2. ストレッチ
    冷え性筋を”伸ばして(または縮めて)緩める
  3. エクササイズ
    冷え性筋を”動かして”緩める

 

「3つのリリースを全て、絶対にやらないとダメ」というわけではないけど、冷え性の方は筋肉がガチガチに冷え固まっています。

そのため、【マッサージ→ストレッチ(→エクササイズ)】の順で筋肉を緩めた方が、硬直した冷え性筋が緩みやすいです。

 

それでは具体的に、【冷え性改善リリース】のやり方をご紹介していきます。

 

2−1. マッサージ
冷え性筋をほぐす方法

マッサージ=冷え性筋をほぐす方法は、3つに分けられます。

 

マッサージのやり方
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで筋肉をほぐす

    【簡単1分〜】冷え性改善フォームローラー13選|動画解説付

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  2. ボールマッサージ
    テニスボールやカタオで筋肉をほぐす

    【簡単1分〜】冷え性改善ボールマッサージ5選|動画解説付

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  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

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冷え性を改善するためにとくにオススメのマッサージ方法は、【フォームローラー】です。

なぜなら、フォームローラーなら短時間で、効果的に「お尻〜太もも〜ふくらはぎの冷え性筋」をほぐすことができるから。

 

内ももムービング

「内ももムービング」=大腿動脈&静脈の通る”内もも”をほぐせば、下半身の血流が改善する

ふくらはぎムービング

「ふくらはぎムービング」=”第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎをほぐせば、下半身の血流が改善する

 

「冷え性を改善するために、何から始めたらいいのかわからない!」という方は、
【冷え性改善フォームローラー】から始めるのがオススメです

 

2−2. ストレッチ
冷え性筋を伸ばす具体的な方法

【マッサージ】でガチガチの冷え性筋をある程度緩めたら、
次は【ストレッチ】で縮んだ(または伸びた)冷え性筋を伸び縮みさせて緩めます

【ストレッチ】のやり方は、大きく分けると2つです。

 

 

冷え性筋のストレッチを色々と試していると、

「うわ、この筋肉硬い!」

「めっちゃ伸びる!」

というストレッチを見つけられると思うので、そのストレッチを重点的に行うと、冷え性が改善しやすいです。

 

股関節ムービング(股割りver)

「股関節ムービング」=内もも&股関節を動かしながら伸ばす

股関節ムービング(ランジver)

「ランジムービング」=前もも&股関節を動かしながら伸ばす

 

2−3. エクササイズ
冷え性筋を動かす具体的な方法

筋肉を伸ばしたままキープする=ストレッチなら、
筋肉を伸び縮みさせて動かすエクササイズです。

「ストレッチを色々とやるのが面倒くさい!」
という方は、エクササイズだけOK。

 

【エクササイズ】のやり方は3つに分けられます。

 

エクササイズのやり方
  1. 太陽礼拝
    9種類・14個のヨガのポーズを連続して行う
  2. 太陽礼拝2
    14種類・23個のヨガのポーズを連続して行う
  3. ラジオ体操
    日本の代表的全身運動

【簡単2分〜】冷え性改善エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.11

 

とくにオススメなのが、【太陽礼拝2】です。

冷え性に効くヨガのポーズを組み合わせて作られているので、これを2ターンやるだけでも、体がポカポカしてきます。

また、トレーニング前のウォーミングアップとしても効果的なので、ぜひ一度試してみてください。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】冷え性筋を満遍なく動かすことができるので、これをやるだけでも体がポカポカする

 

3.【冷え性改善ステップ②】
トレーニング=冷え性筋を鍛える方法

【リリース】である程度筋肉を緩めることができたら、
次は【トレーニング】で冷え性筋を鍛えましょう

リリースはトレーニングの前準備みたいなもの。

どんなに血流が良くなっても、
筋肉が弱いまま(少ないまま)では、温かい血液がつくられません

 

つまり、

冷え性を改善するために、トレーニングは絶対に必要

30分リリースをするよりも、5分トレーニングをする方が冷え性が改善しやすい

ということです。

 

そして、【リリトレ式トレーニング】のやり方は以下の通り。

 

 

「色々なトレーニングをするのが面倒くさい」
という方は、スクワットだけでもやりましょう。

 

スクワットをやることで、

  • 主を冷え性筋を中心とした、全身の筋肉を鍛えられる
    →熱の産生力が大幅にアップする
  • 主要な冷え性筋(股関節・膝・足首)を動かせる
    →血流が良くなる

という効果を得ることができるので、冷え性が改善しやすいです。

 

スクワットのやり方

【ベーシックスクワット】お尻〜太ももを中心に、冷え性筋を満遍なく鍛えられる

ワイドスクワットのやり方

【ワイドスクワット】中臀筋や内ももを鍛える効果が高い

ナロウスクワットのやり方

【ナロウスクワット】腸腰筋や大臀筋を鍛える効果が高い

 

まずは、スクワットを優先的に行う。

余裕があれば、「体幹をメインに鍛えるトレーニング」=プランククランチバック系トレヒップ系トレを行いましょう。

 

4. まとめ|冷え性を改善する方法とは?

冷え性を改善する方法をまとめます。

 

冷え性を改善する方法まとめ
  • 冷え性筋とは?
    下半身=股関節まわり、太ももまわり、ふくらはぎ、足裏の筋肉たち
  • 冷え性を改善する2つのステップ
    1. 冷え性筋を緩める
      「マッサージ→ストレッチ(→エクササイズ)」の順で緩めるのがオススメ
    2. 冷え性筋を鍛える
      股関節を大きく動かすトレーニングがオススメ

 

もっとわかりやすくまとめると、

下半身の筋肉をほぐして、伸ばして、鍛えれば、冷え性は改善する

ということですね。

 

普段、セルフケアをする習慣がない人は、
いきなり【リリース&トレーニング】を完璧にやるのは面倒くさいと思うので、

「ランジのポーズは毎日やろう」

「スクワットだけでも毎日やろう」

という風に、「これ!」というケアを一つだけ決めて、淡々とやってみましょう

絶対に効果を感じられるから大丈夫です。

 

それもできないくらい面倒くさがりな人は、僕がフォローするのでお任せください。

 

あなたの冷え性が改善しますように。