【簡単1分〜】冷え性改善ハンドマッサージ10選|動画解説付

【スキマ時間に簡単1分〜】冷え性改善ハンドマッサージ|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善ハンドマッサージ
    ふくらはぎハンドマッサージを行う

  • レベル2
    3分冷え性改善ハンドマッサージ
    足+ふくらはぎハンドマッサージを行う

  • レベル3
    5分冷え性改善ハンドマッサージ
    股関節+お尻+太もも+足+ふくらはぎハンドマッサージを行う

 

それでは、冷え性改善ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善ハンドマッサージのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善ハンドマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善ハンドマッサージで、
メインの冷え性筋である”ふくらはぎの筋肉”だけをほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル1】1分冷え性改善ハンドマッサージ
  • ふくらはぎハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ

 

  1. ふくらはぎハンドマッサージ
    ふくらはぎ〜膝裏を揉むようにほぐす
    (または、四指を突き刺し、割るようにほぐす)

    ふくらはぎハンドマッサージ

    【ふくらはぎハンドマッサージ】両足をいっぺんにもみほぐしてもいい。ヒラメ筋(アキレス腱の少し上)は硬直しやすいので、入念にほぐす

    膝裏ハンドマッサージ

    【膝裏ハンドマッサージ】膝裏に四指を突き刺し、痛気持ちいい程度の力でゴリゴリする

  2. 左右両方ほぐす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善ハンドマッサージのやり方

「ヒールを履くことが多い(先の細い靴を履く)

「立ちっぱなしでいることが多い」

「歩くことが少ない

という方は、
3分冷え性改善ハンドマッサージで、レベル1+脛&足の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル2】3分冷え性改善ハンドマッサージ
  1. ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・脛ハンドマッサージ
  2. 足ハンドマッサージ
    ・足裏ハンドマッサージ
    ・足指ハンドムービング

 

  1. ふくらはぎハンドマッサージ
    ふくらはぎ〜膝裏を揉むようにほぐす
    (または、四指を突き刺し、割るようにほぐす)

    ふくらはぎハンドマッサージ

    ふくらはぎハンドマッサージ

    膝裏ハンドマッサージ

    膝裏ハンドマッサージ

    脛ハンドマッサージ

    【脛ハンドマッサージ】親指を重ね、前脛骨筋(脛の外側の盛り上がった部分)をグッと押し、外側へとこねるようにほぐす

  2. 足ハンドマッサージ
    足裏や足の指をほぐす

    足裏ハンドマッサージ

    【足裏ハンドマッサージ】足裏上部をキットカットを割るようにほぐす

    足裏ハンドマッサージ

    横アーチを作るイメージで割りほぐすと、足裏がほぐれて血流が改善しやすい

    足指ハンドムービング

    【足指ハンドムービング】足の指の間に手の指を入れ、グルグルと回しほぐす

  3. 左右両方ほぐす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善ハンドマッサージのやり方

「座っている時間が長い」

「股関節の動きが悪い

「太ももが太い

という方は、
5分冷え性改善ハンドマッサージで、レベル2+お尻&股関節&太ももの筋肉をほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル3】5分冷え性改善ハンドマッサージ
  1. お尻ハンドムービング
  2. 股関節ハンドムービング
  3. 太ももハンドマッサージ
    ・前ももハンドマッサージ
    ・外ももハンドマッサージ
    ・内ももハンドマッサージ
  4. ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・脛ハンドマッサージ
  5. 足ハンドマッサージ
    ・足裏ハンドマッサージ
    ・足指ハンドムービング

 

  1. お尻ハンドムービング
    (座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    (仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドマッサージ

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  2. 股関節ハンドムービング
    (座位か仰向けで)手で鼠蹊部(腰骨の内側)をガシッと掴む
    ・仰向けの場合は→足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かす
    ・座位の場合は→上体を前に倒す

    股関節ハンドムービング

    痛気持ちいい程度の力で、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する

    鼠蹊部

    大腿動脈・静脈の通る鼠蹊部を刺激すると、血流が良くなる

  3. 太ももハンドマッサージ
    太ももを、前側・内側・外側に分けて、こねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    【前ももハンドマッサージ】前ももを親指でグッと押しながら、膝の上〜鼠蹊部までしっかりとほぐす

    内ももハンドマッサージ

    【内ももハンドマッサージ】内ももを親指でグッと押しながら、膝内側上〜股関節までこねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    【外ももハンドマッサージ】外ももを四指でグッと押しながら、膝上外〜股関節までこねるようにほぐす

  4. ふくらはぎハンドマッサージ
    ふくらはぎ〜膝裏を揉むようにほぐす
    (または、四指を突き刺し、割るようにほぐす)

    ふくらはぎハンドマッサージ

    ふくらはぎハンドマッサージ

    膝裏ハンドマッサージ

    膝裏ハンドマッサージ

    脛ハンドマッサージ

    脛ハンドマッサージ

  5. 足ハンドマッサージ
    足裏や足の指をほぐす

    足裏ハンドマッサージ

    足裏ハンドマッサージ

    足指ハンドムービング

    足指ハンドムービング

 

5. まとめ|ハンドマッサージで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善ハンドマッサージ
  • ふくらはぎハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ

第二の心臓=ポンプの役割を果たす”ふくらはぎ”をほぐすことで、血流が良くなり、冷え性が改善する。

また、太もも&ふくらはぎの筋肉の付け根である”膝裏”をほぐすことで、冷え性筋がほぐれやすくなる。

 

【レベル2】3分冷え性改善ハンドマッサージ
  1. ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・脛ハンドマッサージ
  2. 足ハンドマッサージ
    ・足裏ハンドマッサージ
    ・足指ハンドムービング

”足裏・足指”をほぐすことで、足の冷えが改善しやすい。

また、足の関節がほぐれれば、重心が整い、脛や太ももが硬直しにくくなる。

 

【レベル3】5分冷え性改善ハンドマッサージ
  1. お尻ハンドムービング
  2. 股関節ハンドムービング
  3. 太ももハンドマッサージ
    ・前ももハンドマッサージ
    ・外ももハンドマッサージ
    ・内ももハンドマッサージ
  4. ふくらはぎハンドマッサージ
    ・膝裏ハンドマッサージ
    ・ふくらはぎハンドマッサージ
    ・脛ハンドマッサージ
  5. 足ハンドマッサージ
    ・足裏ハンドマッサージ
    ・足指ハンドムービング

足の付け根=”股関節(お尻)”をほぐすことで、下半身〜上半身への血流が改善する。

また、お尻&太ももといった大きな筋肉をほぐし、動きやすくすれば、熱が産生しやすくなる。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋を手でジワジワとほぐせば、冷え性が改善する

ということ。

 

個々のハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消ハンドマッサージ
内臓冷え性なら反り腰改善ハンドマッサージ
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ハンドマッサージ
メンタル型冷え性なら頭痛解消ハンドマッサージを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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