【簡単1分〜】冷え性改善フォームローラー13選|動画解説付

【簡単1分〜】冷え性改善フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善フォームローラーのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善フォームローラー
    ふくらはぎフォームローラーを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善フォームローラー
    お尻+太もも+ふくらはぎフォームローラーを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善フォームローラー
    お尻+股関節+太もも+ふくらはぎフォームローラーを行う

 

それでは、冷え性改善フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善フォームローラーのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善フォームローラーのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善フォームローラーで、
メインの冷え性筋である”ふくらはぎの筋肉”だけをささっとほぐしましょう。

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善フォームローラー
  • ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション

 

  1. ふくらはぎフォームローラー
    ローラーにふくらはぎを乗せ、ゴロゴロとほぐす

    ふくらはぎムービング

    【ふくらはぎムービング】手をつき、お尻を浮かせ、前後にゴロゴロと転がり、ふくらはぎ全体をほぐす

    ふくらはぎローテーション

    【ふくらはぎローテーション①】ヒラメ筋(アキレス腱の上の硬い部分)は硬直しやすいので、つま先をワイパーのように動かして入念にほぐす

    膝裏ローテーション

    【ふくらはぎローテーション②】膝裏はリンパ節や太もも&ふくらはぎの筋肉の付け根があるので、入念にほぐす

  2. 左右両方ほぐす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善フォームローラーのやり方

「座っている時間が長い」

「足を閉じて座るのが苦手(足を組んじゃう)」

「ヒールをよく履く」

という方は、
3分冷え性改善フォームローラーで、レベル1に加えて、お尻&太ももの筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分冷え性改善フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・坐骨ムービング

  2. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング

  3. ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション

 

  1. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    【中臀筋ムービング】お尻のほっぺ(横上部)をゴロゴロとほぐす

    坐骨ムービング

    【坐骨ムービング】お尻下部(坐骨らへん)をゴロゴロする

  2. 太ももフォームローラー
    ローラーに太ももを当て、ゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    【外ももムービング】横向きになり、外ももをゴロゴロとほぐす

    前ももムービング

    【前ももムービング】うつ伏せになり、前ももをゴロゴロとほぐす

    内ももムービング

    【内ももムービング】足を開いて内ももにローラーを当て、ゴロゴロとほぐす

  3. ふくらはぎフォームローラー
    ローラーにふくらはぎを乗せ、ゴロゴロとほぐす

    ふくらはぎムービング

    ふくらはぎムービング

    ふくらはぎローテーション

    ふくらはぎローテーション

  4. 左右両方ほぐす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善フォームローラーのやり方

「足裏全体を床についたまましゃがめない

「前屈が苦手」

「太ももの外側・前側のハリが気になる」

という方は、
5分冷え性改善フォームローラーで、レベル2に加えて、股関節・裏もも・足首の筋肉もほぐしましょう。

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分冷え性改善フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・坐骨ムービング

  2. 股関節フォームローラー
    ・股関節裏側ローテーション
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング

  3. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング
    ・裏ももムービング

  4. ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション
    ・脛ムービング
    ・足首ローテーション

 

  1. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体(中臀筋・坐骨)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    中臀筋ムービング

    坐骨ムービング

    坐骨ムービング

  2. 股関節フォームローラー
    ローラーに股関節(足の付け根)を当て、ゴロゴロと転がる

    股関節裏側ローテーション

    【股関節裏側ローテーション】ローラーに坐骨の下(股関節裏側)を当て、つま先をワイパーのように動かして、股関節裏側をゴリゴリと刺激する

    大腿筋膜張筋ムービング

    【大腿筋膜張筋ムービング】横向きになり、大腿筋膜張筋(骨盤横・外もも付け根)をゴロゴロとほぐす

    鼠蹊部ムービング

    【鼠蹊部ムービング】うつ伏せになり、鼠蹊部(骨盤前側・前もも付け根)をゴロゴロとほぐす

  3. 太ももフォームローラー
    ローラーに太もも(外内前後)を当て、ゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    外ももムービング

    前ももムービング

    前ももムービング

    内ももムービング

    内ももムービング

    裏ももムービング

    【裏ももムービング】ローラーに裏ももが当たるように座り、お尻を浮かせ、手をつき、前後にゴロゴロと転がる

  4. ふくらはぎフォームローラー
    ローラーにふくらはぎや脛を乗せ、ゴロゴロとほぐす

    ふくらはぎムービング

    ふくらはぎムービング

    ふくらはぎローテーション

    ふくらはぎローテーション

    脛ムービング

    【脛ムービング】ローラーに脛を当て、手をついて体を浮かせ、前後にゴロゴロする

    足首ローテーション

    【足首ローテーション】ローラーを足首の前側に当て、膝をつき、ゴリゴリとほぐす

 

5. まとめ|フォームローラーで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善フォームローラー
  • ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション

第二の心臓と呼ばれ、血液を下から上に流すポンプの役割をしてくれる”ふくらはぎ”をほぐすと、
温かい血液がジワ〜っと流れて、足の冷え性が改善しやすい。

 

【レベル2】3分冷え性改善フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・坐骨ムービング

  2. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング

  3. ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション

体の中でも特に巨大な”お尻・太ももの筋肉”をほぐすと、熱を生み出しやすくなる。

大腿動脈・静脈が通る”内もも”や、足の付け根である”お尻”を入念にほぐすと、血流が改善しやすい。

 

【レベル3】5分冷え性改善フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・坐骨ムービング

  2. 股関節フォームローラー
    ・股関節裏側ローテーション
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング

  3. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング
    ・裏ももムービング

  4. ふくらはぎフォームローラー
    ・ふくらはぎムービング
    ・ふくらはぎローテーション
    ・脛ムービング
    ・足首ローテーション

座りっぱなしの人が硬直しやすい”股関節裏側・裏もも”をほぐすことで、さらに血流が改善する。

また、”脛・足首”をほぐすと、ふくらはぎ全体の筋肉が緩む。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、冷え性が改善する

ということ。

 

個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消フォームローラー
内臓冷え性なら反り腰改善フォームローラー
骨盤型冷え性なら骨盤矯正フォームローラー
メンタル型冷え性なら頭痛解消フォームローラーを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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