【簡単2分〜】冷え性改善エクササイズのやり方|動画解説付

【自宅で簡単2分〜】冷え性改善エクササイズのやり方|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

普通のストレッチやヨガよりも難易度は上がりますが、
それだけの効果があるので、ぜひ試してみてください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、「冷え性筋を動かして、緩める方法
=冷え性改善エクササイズは、以下の3つです。

 

ラジオ体操

日本人なら誰でも知ってる、国民的全身運動

全身をテンポ良く動かすため、血行促進効果&筋肉活性化効果が大きく、1回やるだけで身体がポカポカと温まる。

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018.04.13

 

太陽礼拝

ヨガのポーズを連続してとるプログラム

冷え症筋を伸ばすポーズが多く、下半身の柔軟性が向上しやすい。
精神を鎮める効果により、脳的冷え性にも効果的。

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.15

 

太陽礼拝2

太陽礼拝に「背骨・股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」を加えた進化版

冷え性筋を伸ばすポーズが増えたほか、
筋力を必要とする「バランス系のポーズ」や内臓を活性化する「逆転系のポーズ」が増えたため、冷え性改善効果がアップ。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

そして今回は、とくに冷え性改善効果の高い、
【太陽礼拝2】&【ラジオ体操】の効果とポイントについて、長々と解説していきます

 

2. 太陽礼拝2のやり方・冷え性改善効果

【太陽礼拝】に、不調解消効果の高いポーズをブレンドした、
リリトレオリジナルの太陽礼拝”が、【太陽礼拝2】です。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】では、14種、23個のポーズを呼吸に合わせて連続してとる

 

太陽礼拝2の流れ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ
太陽礼拝2で行うヨガポーズの詳しいとり方

【八点のポーズ】・【上を向いた犬ねじりのポーズ】・【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】以外のポーズの詳しいやり方は、以下を参照してください。

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 上を向いた犬のポーズ
  9. チャイルドポーズ
  10. 三角のポーズ4
  11. 逆英雄のポーズ

 

【太陽礼拝2】で冷え性を改善できる理由は、以下の5つです。

  1. 冷え性筋を伸ばすポーズが多いから
  2. 冷え性筋を縮める(力を入れる)ポーズが多いから
  3. 全身を動かすから
  4. 呼吸が深くなるから
  5. 精神が鎮まるから

 

一つずつ簡単に解説します。

 

【冷え性が改善する理由①】冷え性筋を伸ばすポーズが多いから

【太陽礼拝2】には、冷え性筋=下半身の筋肉を伸ばすポーズが多いです。

冷え性筋を伸ばすことで、全身の血行が良くなるため、冷え性が改善します。

 

また、硬い冷え性筋があれば、以下のようにポーズ&ムービングを行うことで、
筋肉が伸びやすくなるので参考にしてみてください。

 

太陽礼拝2のやり方

【前屈のポーズ&ムービング】・・「裏もも・膝裏の冷え性筋」が硬い人は、前屈→かかとで足踏みすると、筋肉が緩みやすい

太陽礼拝2のやり方

【ランジのポーズ&ムービング】・・「股関節の冷え性筋」が硬い人は、ランジ→上下に揺れると、股関節が緩みやすい

太陽礼拝2のやり方

【下を向いた犬のポーズ&ムービング】・・「ふくらはぎの冷え性筋」が硬い人は、ダウンドッグ→かかとで足踏みすると、筋肉が緩みやすい

 

【太陽礼拝2】に慣れてきたら、ぜひ以上のアレンジにもチャレンジしてみてください。

 

【冷え性が改善する理由②】冷え性筋を縮めるポーズが多いから

筋肉の硬直の仕方には、
短縮型硬直」と「伸張型硬直(弱化)」の2種類があります。

短縮型は、筋肉を”伸ばす”ことで緩み、
伸張型(弱化)は、筋肉を”縮める(力を入れる)”ことで緩みます。

 

そして、【太陽礼拝2】では、ポーズを安定させるために筋肉に力を入れることが多いため、
伸張型硬直の筋肉も緩めることができます。

 

三角のポーズ4【太陽礼拝2のやり方】

【三角のポーズ4】・・足を前後に大きく開くため、バランスを崩しやすい。前足で床を踏みしめ、冷え性筋=太もも・お尻にグッと力が入ることで、筋肉が緩む

片脚を上げた下向きの犬のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】・・足を上げるために、お尻〜裏ももの筋肉に力を入れることで、冷え性筋が緩む

逆英雄のポーズ【太陽礼拝2のやり方】

【逆英雄のポーズ】・・コアに力を入れることで、ポーズが安定し、冷え性筋であるお尻&股関節&太ももが緩む

 

冷え性の方は筋肉が弱っている方が多く、筋肉が弱いとポーズが不安定になります。

少し難易度は高いですが、「コアを締める意識」をすることで、
どのポーズも簡単に安定させることができ、同時に冷え性筋を緩めることができるので、ぜひ意識してみてください。

 

【冷え性が改善する理由③】全身を動かすから

ほぐしても伸ばしても縮めても緩まない筋肉の硬直に、「不活性型硬直」というものがあります。

不活性”=筋肉がマヒした状態になっているので、
自分で筋肉を動かし、筋肉を”活性化”する必要があります。

 

【太陽礼拝2】では、ストレッチや普通のヨガのように、ポーズをキープするのではなく、連続してポーズをとる=筋肉を動かすので、
不活性化した筋肉を活性化し、緩めることができるのです。

 

太陽礼拝2のやり方

ポーズを連続してとるため、運動効果(筋肉の活性化効果)が高く、続けているとジワジワと汗をかいてくる

 

【冷え性が改善する理由④】呼吸が深くなるから

【太陽礼拝2】は、

  • 全身呼吸で行う
  • 一呼吸一動作で行う(呼吸筋が柔らかくなる)

ため、続けていると呼吸が深くなります。

 

全身呼吸

全身呼吸を意識しながら太陽礼拝2を行うことで、
深い呼吸の意識”を体にインプットすることができる。

インナーブリーズのやり方

全身に呼吸を送り込む意識で、フワ〜っと息を吸う (上は頭、後ろは背中腰、前は胸お腹、横は肋骨、(下は足)まで息を送り込んで広げるイメージ)

インナーブリーズのやり方

全身の空気を絞り出す意識で、スーッと息を吐き切る

 

一呼吸一動作

以下のように呼吸に合わせてポーズをとる=「一呼吸一動作」により、呼吸筋が緩み、活性化し、”深い呼吸ができる肉体”を手に入れることができる。

 

太陽を仰ぐポーズ【太陽礼拝のやり方】

息を吸いながら【太陽を仰ぐポーズ】をとり、

前屈のポーズ【太陽礼拝のやり方】

息を吐きながら【前屈のポーズ】をとる。という感じで、すべてのポーズを呼吸に合わせてとる

 

呼吸による「内臓マッサージ効果」により、内臓機能が活性化し→”内臓的冷え性”を改善し、
深呼吸による「自律神経調整効果」により、過度のストレスが解消し→”脳的冷え性”を改善することができます。

 

【冷え性が改善する理由⑤】過度のストレスを解消できるから

【太陽礼拝2】で、ヨガのポーズを連続してとることで、
アタマからカラダに意識が向くようになり、精神的ストレスを解消することができます

 

太陽礼拝2のやり方

太陽礼拝は「動く瞑想」とも呼ばれ、カラダの動きに集中することで、アタマが空っぽになり、過度のストレスを手放すことができる

 

先ほどチラッと紹介した「脳的冷え性」では、”過度のストレス→血行悪化&筋肉硬直→冷え性”という流れのため、
過度のストレスを解消することで、脳的冷え性を改善することができます。

 

 

太陽礼拝2の効果を色々と解説してきましたが、簡単にまとめると、

太陽礼拝2をすると、筋肉が柔らかくなり、呼吸が深くなり、ストレスも解消できるから、冷え性が改善するよ

ということです。

 

まずは基本の【太陽礼拝】から行い、慣れてきたら【太陽礼拝2】にもチャンレンジしてみてください。

 

3. ラジオ体操のやり方・冷え性改善効果

ラジオ体操のやり方はご存知かと思いますが、忘れた方は以下をご参照ください。

 

 

ラジオ体操による冷え性改善効果の最たるものは、
筋肉の活性化効果が凄まじい」という点です。

 

太陽礼拝2よりもテンポよく筋肉を伸び縮みさせるため、
筋肉を活性化し、血流を促進し、冷え性を改善することができます。

 

ラジオ体操のやり方

第二の心臓=ふくらはぎの筋肉を使うことで、下半身の血流が改善しやすい

ラジオ体操のやり方

足を開いて閉じて、ジャンプすることで、下半身だけでなく、全身の筋肉を活性化し、体がポカポカする(動きが気持ち悪いのはご了承ください)

 

「筋肉の活性化」には、”緩める活性化”と”鍛える活性化”の2種類があります。

 

イメージ的には、以下のような感じ。

  • 寝た状態から、目を覚ます(頭はまだうとうとしてる)
    =緩める活性化
  • 目を覚ました状態から、顔を引っぱたく(頭がすっきり覚醒する)
    =鍛える活性化

 

太陽礼拝2が”緩める活性化”なのに対し、ラジオ体操は”鍛える活性化”なので、
イメージ通り、ラジオ体操を朝行うと、頭と体がスッキリと覚醒します。

 

簡単にまとめると、

ラジオ体操をすると、全身の筋肉が活性化して、代謝がアップするから、冷え性が改善するよ

ということですね。

 

ラジオ体操なら、難しい動きは少なく(実際はポイントが多いですが)、音楽に合わせて簡単にできます。

もっとも簡単で、もっとも効果的な冷え性改善法と言っても過言ではないので、明日の朝から初めてみてください。

 

4. まとめ|エクササイズで冷え性を改善する方法

【リリトレ式・冷え性改善エクササイズ】の詳しいやり方や効果は、以下をご覧ください。

 

 

今回言いたいことを簡単にまとめると、

冷え性筋を動かせば、冷え性を改善できる

ということ。

 

冷え性改善エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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