【簡単30秒〜】冷え性改善四つ這いヨガ3選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】冷え性改善四つ這いヨガ3選|動画解説付

 

自宅で簡単に冷え性を改善できる、
冷え性改善四つ這いヨガ3選】を、動画で分かりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

リラックスしながらできるので、寝ながらヨガ同様、朝起きた時や、夜寝る前に試してみてください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
冷え性筋を緩める効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ3選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した冷え性筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した冷え性筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、冷え性を改善することができます。

それでは、冷え性改善四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【冷え性改善四つ這いヨガ①】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

下を向いた犬のポーズにより、
硬直した”裏もも&ふくらはぎ(膝裏)の冷え性筋”を伸ばすことができるため、
冷え性を改善できます。

また、逆転系ポーズ特有の内臓活性化効果により、内臓型冷え性の改善や、
背骨を伸ばし、頭に血を巡らせることで、メンタル型冷え性の改善にも効果があります。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

3.【冷え性改善四つ這いヨガ②】ランジのポーズのやり方

ランジのポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど手を前に移動する
    ランジのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、頭からお尻までを一直線に保つ

  2. 息を吐きながら右足を一歩前に踏み出す
    ランジのポーズのやり方

    膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら、左つま先を立て、左膝を持ち上げて伸ばす
    ランジのポーズのやり方

    足から背骨を一直線に伸ばすイメージ(背中を丸めない)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 吐く息で2、吸う息で1へと戻り、逆も同様に行う

 

ランジのポーズにより、
硬直した”股関節の冷え性筋”を伸ばし&縮めることができるため、
血流が改善し、冷え性を改善できます。

【ヨガ】ランジのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

4.【冷え性改善四つ這いヨガ③】板のポーズのやり方

板のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど、手を前に移動する
    板のポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、背骨をスラリと伸ばす

  2. 自然な呼吸で膝を持ち上げ、全身をピンッと伸ばす
    板のポーズのやり方

    お尻は一直線よりも少し高く持ち上げる(上げすぎず、下げすぎず)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

板のポーズにより、
硬直した”お尻&太ももの冷え性筋”を縮め(力を入れ)緩めることで、冷え性を改善できます

腰が落ちたり、お尻が上がりすぎると、お尻&太ももの力が抜けてしまうので、
体を一直線に(お尻を少し上げるように)して、”体幹&太もも”に力を入れる意識をすると、冷え性筋が緩みやすいです。

【ヨガ】板のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

5. まとめ|四つ這いヨガで冷え性を改善する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

手冷え性の方は肩こり解消ヨガを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ヨガを、
骨盤型冷え性の方は骨盤矯正ヨガを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ヨガを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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