【簡単1分〜】冷え性改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

【自宅で簡単1分〜】冷え性改善四つ這いストレッチ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に骨盤矯正できる、
リリトレ式・冷え性改善四つ這いストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

四つ這いならダラっとしたまま楽にストレッチができるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

「冷え性筋が硬直&弱化するから、冷え性になる

冷え性筋を緩めて&鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
四つ這いストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善四つ這いストレッチのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善四つ這いストレッチ
    ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善四つ這いストレッチ
    お尻+裏もも+ふくらはぎストレッチを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善四つ這いストレッチ
    前もも+股関節+お尻+裏もも+ふくらはぎストレッチを行う

 

それでは、冷え性改善四つ這いストレッチのやり方、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善四つ這いストレッチのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善四つ這いストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善四つ這いストレッチで、
血流を促すポンプの役割を果たす”ふくらはぎ”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善四つ這いストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

 

  1. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につき、左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒す
    →左ふくらはぎが伸びるのを感じながら、キープする

    ふくらはぎストレッチ

    ふくらはぎストレッチ

    ふくらはぎの深層下部、ヒラメ筋が伸びやすい

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善四つ這いストレッチのやり方

「座っている時間が長い」

「前屈が苦手だ」

という方は、
3分冷え性改善四つ這いストレッチで、レベル1+上半身と下半身のつなぎ目である”お尻”と、
熱産生に大きく貢献する”裏ももの筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分冷え性改善四つ這いストレッチ
  1. ふくらはぎストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. お尻ストレッチ

 

  1. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につき、左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒す
    →左ふくらはぎが伸びるのを感じながら、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
    左足を正座にして、右足を前に伸ばし、お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながらキープする

    裏ももストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

    裏ももムービング

    【裏ももムービング】つま先をワイパーのように動かすと、股関節が緩んで血流が改善しやすい

  3. お尻ストレッチ
    裏ももストレッチの状態から、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、お尻が伸びるの感じながら、キープする

    お尻ストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻アングルストレッチ

    【お尻アングルストレッチ】体の角度を変え、硬くなっている部分を探しながら伸ばすのがオススメ

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善四つ這いストレッチのやり方

「ヒールを履くことが多い」

「開脚が苦手だ」

という方は、
5分冷え性改善四つ這いストレッチで、レベル2+太い血管の通る”内もも”と、
上半身と下半身をつなげる”腸腰筋”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分冷え性改善四つ這いストレッチ
  1. ふくらはぎストレッチ
  2. ランジストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. お尻ストレッチ
  5. 股関節ストレッチ

 

  1. ふくらはぎストレッチ
    右足正座、左足を床につき、左かかとが浮かないようにしながら、胴体で左太ももを前に倒す
    →左ふくらはぎが伸びるのを感じながら、キープする

    ふくらはぎストレッチ
  2. ランジストレッチ
    ふくらはぎストレッチの状態から、右足を大きく一歩踏み出し、左足を後ろに伸ばす
    →左足のつま先をつき、左前もも付け根が伸びるのを感じながら、キープする

    ランジストレッチ
    ランジストレッチ

    腸腰筋(前もも付け根)を伸ばすと、血流が改善し、代謝もアップする

    ランジムービング

    【ランジムービング】腸腰筋を伸ばしながら動かすと、より血流が改善する

    股関節前側ストレッチ

    後ろ膝をつくと、腸腰筋がより深く伸びる

  3. 裏ももストレッチ
    ランジストレッチの状態から、右足を前の伸ばしたまま左足を正座にして、お尻をつく
    →お腹を右ももに近づけるように前屈して、キープする

    裏ももムービング

    冷え性を改善するなら【裏ももムービング】がオススメ

  4. お尻ストレッチ
    裏ももストレッチの状態から、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、キープする

    お尻アングルストレッチ

    冷え性を改善するなら【お尻アングルストレッチ】がオススメ

  5. 股関節ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    →股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

    股関節ストレッチ
  6. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|四つ這いストレッチで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善四つ這いストレッチ
  • ふくらはぎストレッチ

第二の心臓=血液を下半身から上半身へ流すポンプの役割を果たす”ふくらはぎ”を伸ばす。

 

【レベル2】3分冷え性改善四つ這いストレッチ
  1. ふくらはぎストレッチ
  2. 裏ももストレッチ
  3. お尻ストレッチ

大きな筋肉である”お尻&裏もも”を伸ばすと、熱産生力がアップして、身体が温まりやすい。

また、”お尻”を緩めることで、下半身の血流が上半身へと流れやすくなる。

 

【レベル3】5分冷え性改善四つ這いストレッチ
  1. ふくらはぎストレッチ
  2. ランジストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. お尻ストレッチ
  5. 股関節ストレッチ

太い血管の通り道である”内もも&腸腰筋”を緩めると、より血行が促進される。

また、腸腰筋を伸ばすことで、上下半身の連動性が増し、筋肉が使いやすくなるため、身体が温まりやすい。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をジワ〜っと伸ばせば、冷え性は改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性なら肩こり解消ストレッチ
内臓冷え性なら反り腰改善ストレッチ
骨盤型冷え性なら骨盤矯正ストレッチ
メンタル型冷え性なら頭痛解消ストレッチを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。


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