【簡単1分〜】冷え性改善ボールマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】冷え性改善フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で簡単に冷え性を改善できる、
リリトレ式・冷え性改善ボールマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

冷え性由来のむくみや生理痛でお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、
ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 冷え性の原因・改善方法とは?

冷え性の直接的な原因は、冷え性筋の硬直弱化です。

冷え性筋とは、”冷え性を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

冷え性筋とは?
  • 股関節の筋肉
    お尻・腸腰筋
  • 太ももの筋肉
    内もも・前もも・裏もも・外もも
  • ふくらはぎの筋肉
    ふくらはぎ・脛
  • 足の筋肉
    足裏・足首

→下半身の筋肉=冷え性筋と覚えよう。

 

冷え性筋が弱化すると→熱を生み出せなくなり、
冷え性筋が硬直すると→血流が悪化し→熱を全身に運べなくなるため、冷え性になる。

 

冷え性筋とは?

冷え性筋

(加えて、「手が冷えやすい方」は”肩甲骨・脇・腕の筋肉”が、「内臓が冷えやすい方」は”お腹・腰回りの筋肉”が硬直&弱化している)

 

つまり、

硬直&弱化した冷え性筋を→緩めて+鍛えれば、冷え性は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで冷え性筋を緩める方法」です。

あなたの冷え性レベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】冷え性改善ボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分冷え性改善ボールマッサージ
    足裏ボールマッサージを行う
  • レベル2
    3分冷え性改善ボールマッサージ
    股関節+お尻+足裏ボールマッサージを行う
  • レベル3
    5分冷え性改善ボールマッサージ
    腰+股関節+お尻+足裏ボールマッサージを行う

 

それでは、冷え性改善ボールマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分冷え性改善ボールマッサージのやり方

「冷え性を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、冷え性改善ボールマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分冷え性改善ボールマッサージで、
メインの冷え性筋である”足裏の筋肉”だけをささっとほぐしましょう

 

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分冷え性改善ボールマッサージ
  • 足裏ボールマッサージ

 

  1. 足裏ボールマッサージ
    ボールを足裏で踏みつけ、足裏全体をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

    足裏ボールムービング

    【足裏ボールムービング】ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ

    アーチ(右)を意識して刺激すると、足裏がほぐれ、ポカポカする

  2. 左右両方ほぐす

 

3.【レベル2】3分冷え性改善ボールマッサージのやり方

「長時間座っていることが多い」

「しゃがむのが苦手だ」

という方は、
3分冷え性改善ボールマッサージで、レベル1に加えて、
”お尻&股関節”もほぐしましょう

 

具体的には、以下の4つのボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分冷え性改善ボールマッサージ
  1. お尻ボールマッサージ
  2. 股関節ボールマッサージ
    ・大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ・鼠蹊部ボールマッサージ
  3. 足裏ボールマッサージ

 

  1. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝たまま、椅子に座ったままでも同様にほぐせる

    お尻ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、お尻全体を刺激する

     
  2. 股関節ボールマッサージ
    ボールに股関節(足の付け根)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    【大腿筋膜張筋ボールマッサージ】横向きに寝て、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    大腿筋膜張筋をほぐすと、太ももが緩み、血流が改善する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    【鼠蹊部ボールマッサージ】うつ伏せに寝て、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

    鼠蹊部ボールマッサージ

    鼠蹊部をほぐすと、「腸腰筋&大腿四頭筋」が緩み、血流が改善する

  3. 足裏ボールマッサージ
    ボールを足裏で踏みつけ、足裏全体を刺激する

    足裏ボールムービング
  4. 左右両方ほぐす

 

4.【レベル3】5分冷え性改善ボールマッサージのやり方

「腰痛がつらい」

「猫背・反り腰だ

という方は、
5分冷え性改善ボールマッサージで、レベル2に加えて、
”腰・腰椎”もほぐしましょう

 

具体的には、以下の5つのボールマッサージを行いましょう。

 

【レベル3】5分冷え性改善ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 股関節ボールマッサージ
    ・大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ・鼠蹊部ボールマッサージ
  4. 足裏ボールマッサージ

 

  1. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ

    膝は抱えても抱えなくてもOK。痛気持ちいい範囲でほぐそう

    腰ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、腰の後ろ〜付け根をほぐす。骨盤が緩み、下半身〜上半身への血流が改善する

  2. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻全体を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝たまま、椅子に座ったままでも同様にほぐせる

  3. 股関節ボールマッサージ
    ボールに股関節(足の付け根)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    【大腿筋膜張筋ボールマッサージ】横向きに寝て、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

    鼠蹊部ボールマッサージ

    【鼠蹊部ボールマッサージ】うつ伏せに寝て、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

  4. 足裏ボールマッサージ
    ボールを足裏で踏みつけ、足裏全体を刺激する

    足裏ボールムービング
  5. 左右両方ほぐす

 

5. まとめ|ボールマッサージで冷え性を改善する方法

リリトレ式・冷え性改善ボールマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分冷え性改善ボールマッサージ
  • 足裏ボールマッサージ

足の冷えがある方は必ずほぐしたい部分。

足裏をほぐすことで下半身の筋肉が使いやすくなり、
また内蔵機能を活性化して、冷え性を改善する。

 

【レベル2】3分冷え性改善ボールマッサージ
  1. お尻ボールマッサージ
  2. 股関節ボールマッサージ
    ・大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ・鼠蹊部ボールマッサージ
  3. 足裏ボールマッサージ

足の付け根=股関節(お尻)をほぐすことで、下半身の血流が改善する。

(逆に末端だけほぐしても、付け根が硬いままでは流れが滞るので注意)

 

【レベル3】5分冷え性改善ボールマッサージ
  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 股関節ボールマッサージ
    ・大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ・鼠蹊部ボールマッサージ
  4. 足裏ボールマッサージ

腰をほぐすことで骨盤が緩み、
下半身〜上半身の血液の流れが改善する。

 

簡単にまとめると、

冷え性筋をボールでジワジワとほぐせば、冷え性が改善する

ということ。

 

個々のボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

手冷え性の方は肩こり解消ボールマッサージを、
内臓冷え性の方は反り腰改善ボールマッサージを、
骨盤歪み型冷え性の方は骨盤矯正ボールマッサージを、
メンタル型冷え性の方は頭痛解消ボールマッサージを行いましょう。

 

 

また、冷え性改善ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの体がポカポカと温まりますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。