フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

 

フォームローラーの使い方を14部位に分けて一覧にします。

【部位別】フォームローラーの使い方
  1. 肩甲骨
  2. 背中
  3. 骨盤
  4. お尻
  5. 股関節
  6. 太もも
  7. ふくらはぎ
  8. 脛・足首
フォームローラーの使い方フォームローラーの使い方

 

一目見ればわかるように、動画でわかりやすく紹介しています。

フォームローラーの上でゴロゴロするだけの内容なので、
肩こりや頭痛・腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

  1. 首・頭フォームローラー
  2. 肩甲骨・脇・腕フォームローラー
  3. 背中・胸フォームローラー
  4. 腰・骨盤フォームローラー
  5. お尻フォームローラー
  6. 股関節フォームローラー
  7. 太ももフォームローラー
  8. ふくらはぎ・脛・足首フォームローラー

①頭フォームローラーの方法5選

頭フォームローラーには以下の効果があります。

  • 頭・首の筋肉が柔らかくなる
  • 頚椎が整う
  • 自律神経が整う
  • 頭・顔への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 頭痛
  • 首こり
  • 顎関節症
  • 眼精疲労
  • ストレス
  • 眠気・だるさ
  • 顔のむくみ・たるみ
  • 首太り

 

頭フォームローラーの方法は以下の5つです。

頭フォームローラーの方法
  1. 後頭部ローテーション
    ローラーに後頭部を乗せ、頭をゴロゴロと回旋する
  2. 側頭部ローテーション
    ローラーに側頭部を当て、頭をゴロゴロと回旋する
  3. チンインローテーション
    ローラーに後頭部を押し付けながら、頭をゴロゴロと回旋する
  4. 頭蓋キワローテーション
    縦に置いたローラーに頭蓋キワを当て、頭をゴロゴロと回旋する
  5. 頭蓋キワムービング
    縦に置いたローラーに頭蓋キワを当て、首と頭を広げるように動かす

 

  1. 後頭部ローテーション
    フォームローラーに後頭部を乗せ、首を左右に回し、後頭部全体をゴロゴロとほぐす
    後頭部ローテーション

    後頭部の上〜下まで、気持ちいいところを探しながら全体的にゴロゴロする

    後頭部ローテーション

    後頭部に付着する頭・首・肩の筋肉がほぐれる。頭痛や首肩こりにオススメ

  2. 側頭部ローテーション
    フォームローラーに側頭部を乗せ、側頭部全体をゴロゴロとほぐす
    側頭部ローテーション

    とくに、耳の上の膨らんだ部分(側頭筋)をほぐすと気持ちがいい

    側頭部ローテーション

    顎関節症や首コリ・頭痛がある人は側頭筋をほぐしたい

  3. チンインローテーション
    後頭部をローラーにグーっと押し付けながら、左右にゴロゴロとほぐす
    チンインローテーション

    グーっと押し付けながら、ゆっくりと動かす。動かさずに、ただ押し付けるだけでもOK

    チンインローテーション

    後頭部を押し付けることによって、首の後ろの筋肉がギューっと縮み、首こりが緩む

  4. 頭蓋キワローテーション
    縦に置いたフォームローラーに頭と首の境目を乗せ、ゴロゴロとほぐす
    頭ローテーション【縦ver】

    頭ムービング【縦ver】

    首と頭の境目=頭蓋キワをほぐすと、頭&首肩の筋肉が緩みやすい

  5. 頭蓋キワムービング
    後頭部の出っ張りにローラーの角を引っ掛けて、頭と首の境目を広げるようにグッグッと刺激する

    頭ムービング【縦ver】

    頭ムービング【縦ver】

    詰まりやすい首・頭の境目を刺激して、頭を解放する

 

 

頭フォームローラーの方法、頭を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

首・頭フォームローラー

首・頭をフォームローラーでほぐす方法7選【動画解説付】

2018年5月7日

 

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②首フォームローラーの方法2選

首フォームローラーには以下の効果があります。

  • 頭・首・肩の筋肉が柔らかくなる
  • 頚椎が整う
  • 自律神経が整う
  • 頭・顔への血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 頭痛
  • 首こり
  • 肩こり
  • 眼精疲労
  • ストレス
  • 眠気・だるさ
  • 顔のむくみ・たるみ
  • 首太り

 

首フォームローラーの方法は、以下の2つです。

首フォームローラーの方法
  1. 首後ろローテーション
    ローラーに首を乗せ、頭をゴロゴロと回旋する
  2. 首横ローテーション
    ローラーに首横を当て、頭をゴロゴロと回旋する

 

  1. 首後ろローテーション
    フォームローラーに首後ろを乗せ、首後ろをゴロゴロとほぐす
    首後ろローテーション

    首こりを探しながら、ゴロゴロとほぐす。合わせてチンインローテーションをすると、首こりがとれやすい

    首後ろローテーション

    首後ろをほぐすと、首肩こりや頭痛が解消する

  2. 首横ローテーション
    体を横にして首横&首肩の付け根ほぐす
    首横ローテーション

    ローラーに首を深くまで乗せて、首肩の付け根を刺激する

    首横ローテーション

    メインの首肩こり筋である、僧帽筋や胸鎖乳突筋を緩めることができる

 

 

首フォームローラーの方法、首を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

首・頭フォームローラー

首・頭をフォームローラーでほぐす方法7選【動画解説付】

2018年5月7日

 

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③肩甲骨フォームローラーの方法2選

肩甲骨フォームローラーには以下の効果があります。

  • 首肩・背中の筋肉が柔らかくなる
  • 肩甲骨が動きやすくなる
  • 肩甲骨の位置が整う
  • 上半身の筋肉が動きやすくなる
  • 呼吸が深くなる
  • 血液&リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 頭痛
  • 首こり
  • 肩こり
  • 背中のハリ
  • 猫背
  • 巻き肩
  • 背中太り

 

肩甲骨フォームローラーの方法は以下の2つです。

肩甲骨フォームローラーの方法
  1. 肩甲骨ローテーション
    縦に置いたローラーに背中を乗せ、肘を上下に大きく動かす
  2. 肩甲骨ムービング
    縦に置いたローラーに背中を乗せ、肘を前後に大きく動かす

 

  1. 肩甲骨ローテーション
    縦に置いたフォームローラーの上に仰向けになり、肘を上下に大きく動かす
    肩甲骨ローテーション

    肘を大きく動かすことで、肩甲骨も連動して動いてくれる。肩こりが気になる方は、肘を下にギューっと下げる意識をすると◎

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨を大きく動かすことで、肩甲骨に付着する首肩背中の筋肉が緩み、首肩こりや頭痛が解消する

  2. 肩甲骨ムービング
    肘を前後に大きく動かす


    肩甲骨ムービング

    肘を前に出すと肩甲骨が開き、後ろに引くと肩甲骨が寄る。肘を大きく動かして、肩甲骨が寄せ開きするのを感じよう

 

 

肩甲骨フォームローラーの方法、肩甲骨まわりを柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

肩甲骨フォームローラー

肩甲骨・脇・腕をフォームローラーでほぐす方法7選【動画解説付】

2018年5月6日

 

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④脇フォームローラーの方法3選

脇フォームローラーには以下の効果があります。

  • 脇・肩甲骨の筋肉が柔らかくなる
  • 肩甲骨が動きやすくなる
  • 呼吸が深くなる
  • 血液&リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腕の張り
  • 手の冷え
  • 二の腕太り

 

脇フォームローラーの方法は以下の3つです。

脇フォームローラーの方法
  1. 脇ムービング①
    ローラーに脇を当て、上下にゴロゴロと転がる
  2. 脇ムービング②
    ローラーに脇を当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 肋骨ムービング
    ローラーに肋骨を当て、上下にゴロゴロと転がる

 

  1. 脇ムービング①
    フォームローラーに脇を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    脇ムービング

    効くポイントを探しながらゴロゴロする。脇の後ろ側(肩甲骨の外側)が効きやすい。効くポイントを見つけたら、そのままキープしても◎

    脇ムービング

    脇=腕の付け根=肩甲骨の外側をほぐすと、肩甲骨が動きやすくなり、肩こりも解消する

  2. 脇ムービング②
    脇を支点にして、前後にゴロゴロと転がる
    脇ムービング②

    上下に動くよりもより鋭い刺激が入りやすい。痛すぎない範囲で適度にほぐそう

  3. 肋骨ムービング
    フォームローラーに肋骨を乗せ、上下にゴロゴロする
    脇ムービング

    体重を乗せすぎると肋骨が折れるので、適度に体重を乗せてあげて

    肋骨ムービング

    肩甲骨や腰につながる筋肉をゴロゴロする。硬いところを探しながら。

 

 

脇フォームローラーの方法、脇・肋骨を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

肩甲骨フォームローラー

肩甲骨・脇・腕をフォームローラーでほぐす方法7選【動画解説付】

2018年5月6日

 

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⑤腕フォームローラーの方法2選

腕フォームローラーには以下の効果があります。

  • 腕の筋肉が柔らかくなる
  • 肩・腕の血液の流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 腕のハリ
  • 手の冷え
  • 二の腕太り

 

腕フォームローラーの方法は以下の2つです。

腕フォームローラーの方法
  1. 上腕三頭筋ムービング
    ローラーに上腕三頭筋(二の腕)を当て、上下にゴロゴロと転がる
  2. 上腕二頭筋ムービング
    ローラーに上腕三頭筋(力こぶ)を当て、上下にゴロゴロと転がる

 

  1. 上腕三頭筋ムービング
    フォームローラーに上腕三頭筋(二の腕)を乗せて、ゴロゴロする
    上腕三頭筋ムービング

    窮屈な場合は、腕を上に伸ばした状態でゴロゴロしてもいい。適度に体重を乗せて、しっかりほぐそう

    上腕三頭筋ムービング

    上腕三頭筋(二の腕)をほぐすと肩こりがラクになる。パソコンやスマホをよく使う人、手作業が多い人にオススメ

  2. 上腕二頭筋ムービング
    フォームローラーに上腕二頭筋(力こぶ)を乗せて、ゴロゴロする
    上腕二頭筋ムービング

    力こぶの盛り上がった部分から、腕の付け根(肩の前側)までをゴロゴロする。肘を曲げている人(パソコン・スマホ・重い荷物を持つetc)にオススメ

    上腕二頭筋ムービング

    上腕二頭筋が硬直して→縮むと→巻き肩になるので、ほぐして肩を広げてあげよう

 

 

腕フォームローラーの方法、腕を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

肩甲骨フォームローラー

肩甲骨・脇・腕をフォームローラーでほぐす方法7選【動画解説付】

2018年5月6日

 

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⑥胸フォームローラーの方法1選

胸フォームローラーには以下の効果があります。

  • 胸の筋肉が柔らかくなる
  • 呼吸が深くなる
  • 血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 肩こり
  • 猫背
  • 巻き肩
  • 自律神経の乱れ
  • ストレス
  • 眠気・だるさ
  • 顔のたるみ・むくみ
  • 胸が下がる

 

胸フォームローラーの方法は1つです。

胸フォームローラーの方法
  1. 胸ムービング
    ローラーに胸を当て、前後にゴロゴロと転がる

 

  1. 胸ムービング
    フォームローラーに胸を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    胸ムービング

    痛すぎないように、適度に体重を乗せながらゴロゴロする。胸の真ん中から左右まで、全体的にゴロゴロしよう

    胸ムービング

    大胸筋&胸骨を刺激すると、リンパの流れが改善し、呼吸が深くなり、胸が開く。肩こりや巻き肩、バストアップに◎

 

 

胸フォームローラーの方法、胸を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

背中・胸フォームローラー

背中・胸をフォームローラーでほぐす方法5選【動画解説付】

2018年5月5日

 

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⑦背中フォームローラーの方法4選

背中フォームローラーには以下の効果があります。

  • 背中・首・腰の筋肉が柔らかくなる
  • 胸椎(背骨)が動きやすくなる
  • 背骨が整う
  • 上半身の筋肉が動きやすくなる
  • 呼吸が深くなる
  • 血液&リンパの流れが良くなる
  • 自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 頭痛
  • 首こり
  • 肩こり
  • 背中の張り
  • 腰痛
  • 猫背
  • 頭部前方位
  • ストレス
  • 眠気・だるさ
  • 首太り
  • 背中太り

 

背中フォームローラーの方法は以下の4つです。

背中フォームローラーの方法
  1. 背中ムービング
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
  2. 背中シェイキング
    ローラーに背中を乗せ、左右にユラユラと揺れる
  3. 背中スタティック
    ローラーに背中を乗せ、ジワ〜っと反る
  4. 背中シェイキング(縦ver)
    縦に置いたローラーに背中を乗せ、左右にユラユラと揺れる

 

  1. 背中ムービング
    フォームローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    背中ムービング

    頭の後ろで手を組み、肘を上に向ける。肩甲骨が開き、背中(胸椎)を刺激しやすくなる

    背中ムービング

    胸椎に付着する肩こり・腰痛の関連筋をほぐすことができる

  2. 背中シェイキング
    体を左右にユラユラ〜と揺らし、背中をピンポイントで緩める
    背中シェイキング

    とくに丸まっている「猫背ポイント」を狙ってゆらゆらしよう。体に力が入りやすい方にもオススメ

  3. 背中スタティック
    硬いところではお尻を下ろしてキープし、深呼吸をしながら胸椎をジワ〜っと反る
    背中スタティック

    硬いところ・丸まっているところを狙ってジワ〜っと反る。猫背の改善に◎

  4. 背中シェイキング(縦ver)
    縦に置いたフォームローラーに後頭部〜背中を乗せ、お尻を浮かせ、背中を支点にして左右にユラユラ〜と揺れる
    背中シェイキング

    背中の筋肉を刺激しやすい。このまま手を上に伸ばしても気持ちがいい

    背中フォームローラー

    背中の筋肉をほぐすことで、猫背・肩こり・腰痛の改善に◎。また、手を外側に広げてユラユラ揺れると、胸が開いてリラックスできる

 

 

背中フォームローラーの方法、背中を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

背中・胸フォームローラー

背中・胸をフォームローラーでほぐす方法5選【動画解説付】

2018年5月5日

 

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⑧腰フォームローラーの方法4選

腰フォームローラーには以下の効果があります。

  • 腰・背中・お腹の筋肉が柔らかくなる
  • 背骨・骨盤が整う
  • 自律神経が整う
  • 血流が良くなる
  • 腸・腎臓の働きが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 背中の張り
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • 便秘
  • 生理痛
  • ウエスト太り

 

腰フォームローラーの方法は以下の4つです。

腰フォームローラーの方法
  1. 腰後ろムービング
    ローラーに腰後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
  2. 腰斜めムービング
    ローラーに腰斜め後ろを当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 腰ローテーション
    ローラーに腰を当て、膝を左右に倒す
  4. 腰スタティック
    ローラーに腰を当て、ジワ〜っと反る

 

  1. 腰後ろムービング
    フォームローラーに腰を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    腰後ろムービング

    腰の後ろをゴロゴロとほぐす。腰の筋肉が緊張した「反り腰型腰痛」の方にオススメ。

    腰後ろフォームローラー

    猫背や反り腰で硬直した腰の筋肉をイメージしてゴロゴロしよう

  2. 腰斜めムービング
    体を少し斜めに傾けてゴロゴロして、腰を斜めからほぐす
    腰斜めムービング

    斜めから刺激することで、より筋肉を刺激しやすくなる。肋骨と骨盤の間(腰方形筋)をイメージして、ゴロゴロしよう

  3. 腰ローテーション
    背中を床につけ、腰を支点にして、両膝を左右にパタンパタンと倒す
    腰ローテーション

    筋肉が弱い人は膝を倒しすぎると、骨盤が緩みすぎるので注意。お尻の穴をキュッと締めて、腰をフォローしよう

  4. 腰スタティック
    脚を伸ばし、深呼吸をしながら腰の後ろをジワ〜っと刺激する 腰スタティック

 

 

腰フォームローラーの方法、腰を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

腰・骨盤フォームローラー

腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

2018年5月4日

 

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⑨骨盤フォームローラーの方法5選

骨盤フォームローラーには以下の効果があります。

  • 腰の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤が整う
  • 自律神経が整う
  • 血流が良くなる
  • 腸の働きが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 背中の張り
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 反り腰
  • むくみ
  • 冷え性
  • 便秘
  • 生理痛

 

骨盤フォームローラーの方法は以下の5つです。

骨盤フォームローラーの方法
  1. 仙骨ムービング
    ローラーに仙骨を当て、前後にゴロゴロと転がる
  2. 仙腸関節ムービング
    ローラーに仙腸関節を当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 骨盤ローテーション
    ローラーに骨盤を当て、膝を左右に倒す
  4. 骨盤シェイキング
    ローラーに骨盤を当て、足を浮かせ、左右にユラユラと揺れる
  5. 骨盤ローラーストレッチ
    ローラーに骨盤を引っ掛け、両膝を抱え、腰をジワ〜っと伸ばす

 

  1. 仙骨ムービング
    フォームローラーに仙骨を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    仙骨ムービング

    腰の下(仙骨)をゴロゴロする。骨をほぐしている感じだけど、それでOK

    骨盤ムービング

    仙骨=脊柱起立筋の付け根を刺激すると、腰痛が解消しやすい。また、生理痛がひどい方にも◎

  2. 仙腸関節ムービング
    体を少し斜めに傾けてゴロゴロと転がると、仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)を刺激できる
    仙腸関節ムービング

    ずれてロックした仙腸関節をほぐすことで、腰痛・骨盤の歪み改善に◎

    仙腸関節

    女性は出産などで歪んだまま硬直しやすい。仙骨の外側の出っ張った部分を狙ってゴロゴロしよう

  3. 骨盤ローテーション
    背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する
    骨盤ローテーション

    両膝を倒しすぎると骨盤が緩みすぎるので注意。お尻の穴をキュッと締めてフォローしよう。腰痛の改善に◎

  4. 骨盤シェイキング
    足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす
    骨盤シェイキング

    仙骨をユラユラと刺激するイメージ。副交感神経が出ている場所なので、リラックスに◎

  5. 骨盤ローラーストレッチ
    ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす
    骨盤ローラーストレッチ

    反り腰の方にオススメ。反った腰を丸めてジワ〜っと伸ばすイメージで

 

 

骨盤フォームローラーの方法、骨盤まわりを柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

腰・骨盤フォームローラー

腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

2018年5月4日

 

⑩お尻フォームローラーの方法4選

お尻フォームローラーには以下の効果があります。

  • お尻・腰・股関節の筋肉が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 骨盤の歪み
  • 猫背
  • 冷え性
  • むくみ
  • 生理痛
  • 便秘
  • お尻太り
  • 太もも太り

 

お尻フォームローラーの方法は以下の4つです。

お尻フォームローラーの方法
  1. 中臀筋ムービング
    ローラーにお尻横を当て、前後にゴロゴロと転がる
  2. 尾骨ムービング
    ローラーに尾骨を当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 坐骨ムービング
    ローラーに座り、前後にゴロゴロと転がる
  4. 中臀筋ムービング(寝ながらver)
    ローラーにお尻横を当てるように寝て、ジワジワとほぐす

 

  1. 中臀筋ムービング
    フォームローラーにお尻の横=中臀筋を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    中臀筋ムービング

    盛り上がったところ・気持ちいいところを狙ってゴロゴロしよう

    中臀筋ムービング

    骨盤を外側から支える中臀筋をほぐすことで、腰痛・骨盤の歪み改善に◎

    中臀筋ムービング②

    足を組んで刺激しても◎

  2. 尾骨ムービング
    体を後ろに傾けて、尾骨付近を刺激する
    尾骨ムービング

    仙骨の先っちょ=尾骨を刺激すると、お尻や腰が緩む

  3. 坐骨ムービング
    骨盤を立てて、坐骨付近を刺激する
    坐骨ムービング

    お尻の二つの骨=坐骨をゴリゴリとほぐす。長時間座っている方は硬直しやすい

    お尻ムービング

    それぞれの骨をイメージしてゴロゴロしよう

  4. 中臀筋ムービング(寝ながらver)
    フォームローラーに中臀筋を乗せたまま寝て、ゴロゴロとほぐす
    お尻ムービング【寝ながらver】

    ゴロゴロせずに、ただジワ〜とキープしてもいい。持続圧をかけることで、分厚いお尻の筋肉がじっくりと緩んでくれる。寝る前にオススメ

 

 

お尻フォームローラーの方法、お尻を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

お尻フォームローラー

お尻をフォームローラーでほぐす方法4選【動画解説付】

2018年5月3日

 

⑪股関節フォームローラーの方法6選

股関節フォームローラーには以下の効果があります。

  • 股関節・太ももが柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 脚の張り
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ
  • 太もも太り
  • お尻太り

 

股関節フォームローラーの方法は以下の6つです。

股関節フォームローラーの方法
  1. 股関節裏側ローテーション
    ローラーに裏もも付け根を当て、つま先をワイパーのように回旋する
  2. 鼠蹊部ムービング
    ローラーに前ももの付け根を当て、前後にゴロゴロと転がる
  3. 鼠蹊部ローテーション
    ローラーに前もも付け根を当て、左右にゴロゴロとほぐす
  4. 大腿筋膜張筋ムービング①
    ローラーに外もも付け根を当て、上下にゴロゴロと転がる
  5. 大腿筋膜張筋ムービング②
    ローラーに外もも付け根を当て、前後にゴロゴロと転がる
  6. 股関節内側ムービング
    ローラーに内ももの付け根を当て、左右にゴロゴロと転がる

 

  1. 股関節裏側ローテーション
    フォームローラーに股関節の裏側(坐骨の下)を乗せて、股関節を回旋する(つま先をワイパーのように動かす)
    股関節裏側ローテーション

    片膝は正座のように曲げて。軽く前屈しながら行うと、ローラーに体重を乗せやすい

    股関節裏側ローテーション

    坐骨のキワ=ハムの付け根を刺激すると、ハムが緩む。骨盤後傾(猫背)の改善に◎

  2. 鼠蹊部ムービング
    フォームローラーに股関節の前側(鼠蹊部)を乗せて、前後にゴロゴロする
    股関節前側ムービング

    腰骨の前側の下(鼠蹊部)を細かくゴロゴロとほぐす

    股関節前側ムービング

    鼠径リンパ節や大腿四頭筋をほぐすことで、冷え性・むくみ・太ももの張りの改善に◎

  3. 鼠蹊部ローテーション
    股関節を回旋して(=ひざ下をワイパーのように動かして)、鼠蹊部をゴリゴリする
    股関節前側ローテーション

    よりきつい刺激が入りやすいので、痛すぎない範囲で。股関節痛や股関節の動きの改善に◎

  4. 大腿筋膜張筋ムービング①
    フォームローラーに股関節の外側(大腿筋膜張筋)を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    大腿筋膜張筋ムービング①

    腰骨の外側の下(大腿筋膜張筋)を細かくほぐす

    大腿筋膜張筋ムービング

    大腿筋膜張筋を刺激すると、腰・お尻・太もも外側が緩む。腰痛や太ももの張りの改善に◎

  5. 大腿筋膜張筋ムービング②
    大腿筋膜張筋を支点にして、前後にゴロゴロする
    大腿筋膜張筋ムービング②

    筋繊維を断つように、よりしっかりとほぐすことができる

    大腿筋膜張筋ムービング②【寝ながらver】

    寝そべった状態でゴロゴロ転がると楽。ゴロゴロせず、ただただジワ〜っと圧迫するのもオススメ

  6. 股関節内側ムービング
    フォームローラーに股関節の内側(内ももの付け根)を乗せ、ゴロゴロと転がる
    股関節内側ムービング

    内ももを付け根〜全体的にゴロゴロする

    内ももフォームローラー

    太い血管の通り道である内ももをほぐすことで、足の冷えむくみの改善・美脚に◎

 

 

股関節フォームローラーの方法、股関節を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

股関節をフォームローラーでほぐす方法6選【動画解説付】

股関節をフォームローラーでほぐす方法6選【動画解説付】

2018年5月3日

 

⑫太ももフォームローラーの方法6選

太ももフォームローラーには以下の効果があります。

  • 太もも・股関節が柔らかくなる
  • 骨盤・股関節が整う
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 太ももの張り
  • 骨盤の歪み
  • 冷え性
  • むくみ
  • 太もも太り

 

太ももフォームローラーの方法は以下の6つです。

太ももフォームローラーの方法
  1. 裏ももムービング
    ローラーに裏ももを当て、前後にゴロゴロと転がる
  2. 裏ももローテーション
    ローラーに裏ももを当て、つま先をワイパーのように回旋する
  3. 前ももムービング
    ローラーに前ももを当て、前後にゴロゴロと転がる
  4. 前ももローテーション
    ローラーに前もも(膝上)を当て、左右にゴロゴロとほぐす
  5. 外ももムービング
    ローラーに外ももを当て、上下にゴロゴロと転がる
  6. 内ももムービング
    ローラーに内ももを当て、左右にゴロゴロと転がる

 

  1. 裏ももムービング
    フォームローラーに裏もも(ハム)を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    裏ももムービング

    手を床について、片足を乗せてゴロゴロすると、体重を乗せてしっかりと刺激できる

  2. 裏ももローテーション
    硬い部分は股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、入念に緩める
    裏ももローテーション

    前後ではなく左右に刺激することで、筋繊維を断つように、しっかりとほぐすことができる

    太ももフォームローラー

    ハムをほぐすことで、腰痛・太ももの張り・骨盤後傾の改善に◎

  3. 前ももムービング
    フォームローラーに前もも(大腿四頭筋)を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    前ももムービング

    両脚いっぺんにほぐしてもいいし、片脚ずつほぐしてもいい

     
  4. 前ももローテーション
    特に固い部位(膝上など)にローラーを当て、左右にゴロゴロとほぐす
    前ももローテーション

    ひざ痛がある人は膝のお皿周りを狙ってほぐしたい

    前ももムービング

    前ももをほぐすことで、太もも痩せ・太ももの張りの改善に◎

     
  5. 外ももムービング
    フォームローラーに外ももを乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    外ももムービング

    痛い場合は無理せず、体の相談しながら。(事前に大腿筋膜張筋をほぐしておくと、緩みやすい。また、質のいいフォームローラーを使うことも重要)

    外ももフォームローラー

    外ももをほぐすことで、腰痛・太ももの張り改善・太もも痩せに◎

  6. 内ももムービング
    フォームローラーに内もも(内転筋)を乗せ、左右にゴロゴロと転がる
    内ももムービング

    カチカチに硬いと痛いのでほどほどに。ただ、毎日ほぐしているとだんだん痛く無くなってくる

    内ももフォームローラー

    内ももは太い血管の通り道なので、冷え性・むくみの改善に◎。また太もも痩せしたい方にもオススメ

    内もも膝上ムービング

    ひざ痛がある人は、膝上(内転筋の付け根)を丁寧にほぐしてあげよう

     

 

 

太ももフォームローラーの方法、太ももを柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

太ももをフォームローラーでほぐす方法6選【動画解説付】

太ももをフォームローラーでほぐす方法6選【動画解説付】

2018年5月2日

 

⑬ふくらはぎフォームローラーの方法3選

ふくらはぎフォームローラーには以下の効果があります。

  • ふくらはぎの筋肉が柔らかくなる
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 冷え性
  • むくみ
  • ふくらはぎの張り
  • ふくらはぎ太り

 

ふくらはぎフォームローラーの方法は以下の3つです。

ふくらはぎフォームローラーの方法
  1. ふくらはぎムービング
    ローラーにふくらはぎを乗せ、前後にゴロゴロと転がる
  2. ふくらはぎローテーション①
    ローラーにふくらはぎを乗せ、つま先をワイパーのように動かしてほぐす
  3. ふくらはぎローテーション②
    ローラーに両方のふくらはぎを乗せ、つま先をワイパーのように動かしてほぐす

 

  1. ふくらはぎムービング
    フォームローラーにふくらはぎを乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    ふくらはぎムービング

    手をついてお尻を浮かせる。筋繊維・血流に沿ってほぐせるので、冷え性・むくみの改善にオススメ

     
    ヒラメ筋ムービング

    ふくらはぎ(ふくらんだ部分)の少し下=ヒラメ筋はとくに硬くなりやすいので、細かくほぐす

    ふくらはぎフォームローラー

    表層に腓腹筋、深層にヒラメ筋がある。ヒラメ筋をほぐすとふくらはぎが緩みやすい

  2. ふくらはぎローテーション①
    ヒラメ筋や膝裏など、硬直しやすい部位では股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)入念にほぐす
    ふくらはぎローテーション

    左右にゴロゴロすると、筋繊維を断つようにほぐせる。筋肉をしっかりと緩めたい方にオススメ。やりすぎると痛くなるのでほどほどに

     
    膝裏ローテーション

    リンパ節や筋肉を付け根である膝裏をほぐすと、ふくらはぎが緩みやすい

     
  3. ふくらはぎローテーション②
    お尻を浮かせて、両足いっぺんにほぐしてもいい
    ふくらはぎローテーション

    いっぺんにほぐす場合は、手をついてお尻を浮かせる。体重を乗せてほぐそう

 

 

ふくらはぎフォームローラーの方法、ふくらはぎを柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

ふくらはぎフォームローラー

ふくらはぎをフォームローラーでほぐす方法5選【動画解説付】

2018年5月1日

 

⑭脛・足首フォームローラーの方法2選

脛・足首フォームローラーには以下の効果があります。

  • 脛・ふくらはぎの筋肉が柔らかくなる
  • 足首が動きやすくなる
  • 下半身の血流が良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 冷え性
  • むくみ
  • ふくらはぎの張り
  • ふくらはぎ太り

 

脛・足首フォームローラーの方法は以下の2つです。

脛・足首フォームローラーの方法
  1. 脛ムービング
    ローラーに脛の外側を当て、前後にゴロゴロと転がす
  2. 足首ローテーション
    ローラーに足首の前側を当て、左右にゴロゴロとほぐす

 

  1. 脛ムービング
    フォームローラーに脛を乗せ、前後にゴロゴロと転がる
    脛ムービング

    痛い場合は片脚ずつ、脛の外側を乗せてゴロゴロしよう

    ふくらはぎフォームローラー

    脛骨の外側にある前脛骨筋をほぐすと、脚の張りが取れる。ヒールを履く人にオススメ

  2. 足首ローテーション
    フォームローラーに足首の前側を乗せ、左右にゴロゴロする
    足首ローテーション

    かかとにお尻を乗せ、お尻を左右に振るように動かす

    ふくらはぎフォームローラー

    ヒールを履く人は足首が伸びたまま硬直して、足首が使いづらくなっている。ほぐして、足首を使いやすくすると、冷え性・むくみ・足の張りが改善する

 

 

脛・足首フォームローラーの方法、脛・足首を柔らかくする方法について詳しくは、以下のページをご覧ください。

ふくらはぎフォームローラー

ふくらはぎをフォームローラーでほぐす方法5選【動画解説付】

2018年5月1日



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