今回からは、「セルフケアルーティンの作り方」＝セルフケアを習慣化する方法をわかりやすく解説します。
セルフケアルーティンを作る上で決めたいことが２つ。
- セルフケアをする場所
- セルフケアをするタイミング
行動は具体的であるほど、習慣化しやすくなります。
つまり、「いつ・どこでセルフケアをするのか？」を具体的に決めることで、セルフケアを習慣化しやすくなるんです。
そして、セルフケアをする場所・タイミングを決める上で意識したいポイントが２つあります。
- 方法に合わせて決める
- 習慣に合わせて決める
それぞれについて、具体例を交えながらわかりやすく解説します。
目次
【場所・タイミングの決め方①】
方法に合わせる
セルフケアは方法によって「体勢」が変わります。
- 寝ながら
- 四つ這い
- 座りながら
- 立ちながら
前回解説した「フォームローラー」は寝ながらでしかゴロゴロできませんが、
「ストレッチ」は上記の４つの体勢で伸ばすことができます。
だから、この方法（体勢）に合わせて、セルフケアをする場所・タイミングを決めましょう。
方法（体勢）に合わせて場所・タイミングを決めると、セルフケアを習慣化しやすい
体勢別のセルフケアの場所・タイミングの例をあげると、以下のようになります。
- 寝ながら
場所→ベッド・ヨガマットの上（自宅）
タイミング→寝る前後 - 四つ這い
場所→ベッド・ヨガマットの上（自宅）
タイミング→寝る前後・テレビを見ながら - 座りながら
場所→椅子に座りながら（自宅・職場）
タイミング→座り仕事・家事の合間 - 立ちながら
場所→立ちながら（自宅・職場）
タイミング→立ち仕事・家事の合間
簡単にまとめると、
- 寝ながら・四つ這いセルフケアは→自宅で
- 座りながら・立ちながらセルフケアは→職場で
という風に分けると、場所・タイミングを決めやすくなります。
【場所・タイミングの実例①】
肩こりを解消する場合
僕が実際にやっている【首肩こり・頭痛解消（予防）セルフケア】の場所・タイミングは、以下の２つに分けられます。
- ベッドの上・寝る前後
・四つ這いストレッチでジワ〜っと伸ばして→フォームローラーでジワ〜っとほぐして→寝る
・ローラーでほぐして→ストレッチで伸ばして→起きる - 椅子の上・パソコンの合間
水分補給をするイメージで、硬いと感じた時に、適当にほぐしたり伸ばしたりする
猫の背伸びストレッチ
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うさぎのポーズ
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頭フォームローラー
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首フォームローラー
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背中フォームローラー
実際は後述の【腰・股関節ストレッチ】や、【腰・お尻フォームローラー】も合わせてやることが多い。
首後ろストレッチ
首横ストレッチ
肩甲骨内転ストレッチ
三角筋ストレッチ
脇ストレッチ
背中ストレッチ
首マッサージ
肩マッサージ
すべてのセルフケアを完璧にやるのは大変なので、気になった部分だけ伸ばしたりほぐしたりするだけ。
【場所・タイミングの実例②】
腰痛を解消する場合
僕が実際にやっている【腰痛解消（予防）セルフケア】の場所・タイミングは、以下の２つに分けられます。
- ベッドの上・寝る前後
・四つ這いストレッチでジワ〜っと伸ばして→フォームローラーでジワ〜っとほぐして→寝る
・フォームローラーでほぐして→ストレッチで伸ばして→家を出る - 椅子の上・パソコンの合間
水分補給をするイメージで、硬いと感じた時に、適当にほぐしたり伸ばしたりする
ヒップサークル
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腰横ストレッチ
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お尻ストレッチ
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腰フォームローラー
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お尻フォームローラー
腰ねじりストレッチ（実際は椅子に座りながら、背もたれをつかんで腰を捻る）
脇腹ストレッチ（椅子に座りながら側屈する）
すべてのセルフケアを完璧にやるのは大変なので、気になった部分だけ伸ばしたりほぐしたりするだけ。
簡単にまとめると、
セルフケアの方法（体勢）に合わせて
場所・タイミングを決めよう
ということですね。
【場所・タイミングの決め方②】
習慣に合わせる
セルフケアをする場所・タイミングを決める時に意識したいのが、
「自分がいつも行う習慣の前後にセルフケアをすること」です。
つまり、「習慣にセルフケアをくっつける」ということですね。
なぜなら、習慣にセルフケアをくっつければ、セルフケアを習慣にしやすくなるからです。
いつも行う習慣とは例えば、
- 睡眠
- 食事
- 入浴
- 歯磨き
- 着替え
- テレビ・YouTube
- 仕事（デスクワーク・立ち仕事）
などですね。
そして、上記の習慣の前後（合間）に、習慣の場所・タイミングに合わせてセルフケアをする。
- 睡眠の前後に・ベッドの上で
- 食事の前後に・リビングのヨガマットの上で
- 入浴の後に・リビングのヨガマットの上で
- 歯磨きの後（合間）に・洗面所やリビングで
- 着替える前後に・リビングで
- テレビ（YouTube）を見ながら・リビングで
- デスクワークの合間に・椅子の上で
- 立ち仕事の合間に・どこでも
最初は意識的にセルフケアをする必要がありますが、
同じ条件でセルフケアを繰り返していると、その条件になった時に、自然とセルフケアをしたくなります。
例えば、「寝る前セルフケアを習慣にしよう！」と決める。
そして、毎日必ず、同じ条件（寝る前・ベッドの上）で、セルフケアを行う。
すると、寝る前・ベッドに入るだけで、セルフケアをしようと思えるんです。
ベッドでセルフケアを繰り返す→ベッドに入るだけでセルフケアをしたくなる
ちなみに、僕の場合だったら、以下のようにちょこちょことセルフケアを行っています。
- 寝起き・ベッドの上で
→頭首ボールマッサージ、胸腰ストレッチ - 洗顔後・洗面所で
→首ストレッチ、首肩甲骨タオルエクササイズ（顔を拭いたタオルで） - 歯磨き後・着替える前に・ヨガマットの上で
→全身のフォームローラー・ストレッチ・筋トレ - パソコンの合間・椅子の上で
→首肩背中腰のストレッチ・マッサージ - 寝る前・ベッドの上で
→全身のストレッチ・フォームローラー
（最初からこんなにやっていたわけではなく、５年くらいかけて、気付いたらこれだけのセルフケアメニューを習慣化していました。苦笑）
簡単にまとめると、
習慣にセルフケアをくっつけると
セルフケアを習慣化しやすい
ということですね。
【まとめ】
セルフケアの習慣化に一工夫を
セルフケアを習慣化する方法を簡単にまとめます。
- 方法（体勢）に合わせた場所・タイミングにしよう
- 寝ながらストレッチなら→寝る前・ベッドの上でetc
- 場所・タイミングに合わせて体勢を決めてもいいし、体勢に合わせて場所・タイミングを決めてもいい
- 既存の習慣の前後にセルフケアをしよう
- 「入浴後のセルフケア」を繰り返すと
- →入浴するだけでセルフケアをしたくなる
さらに簡単にまとめると、
方法＆習慣に合わせて
セルフケアをする場所・タイミングを決めよう！
ということですね。
どんなに効果的なセルフケアも継続できなければ意味がありません。
つまり、日々の積み重ねで、身体は変化し、不調は解消するということ。
あなたのライフスタイルや性格に合わせて、セルフケアをする場所・タイミングを決める。
たったこれだけで、セルフケアを習慣化しやすくなるので、ぜひお試しください。
次回は、
「セルフケアルーティンの作り方②」
方法を絞り、流れを作れば、セルフケアを習慣化しやすい
という話をしていきます。
あなたにセルフケア習慣が身につきますように。
