【簡単10回〜】骨盤矯正トレーニングのやり方|動画解説付

【簡単10回〜】骨盤矯正トレーニングのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に10回やるだけで骨盤を矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正トレーニング】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や下半身太りでお悩みの方にもオススメです。

自宅で時短で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、
骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
トレーニングで骨盤筋を緩め&鍛える方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
トレーニングを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    骨盤矯正10トレーニング

    スパイダープランクを、
    10回・1セット行う

  • 【レベル2】
    骨盤矯正1010トレーニング

    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】
    骨盤矯正10×トレーニング

    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回以上、2セット以上行う

 

【レベル1・2】には、骨盤筋を緩め、トレー二ングを習慣化する効果が、
【レベル3】には、骨盤筋を鍛える効果があるので、レベル1から順に行いましょう。

 

それでは、骨盤矯正トレーニングのやり方を、詳しく解説していきます。

 

2. 骨盤矯正トレーニングのやり方

【レベル1】骨盤矯正10トレーニングのやり方

「私は、トレーニングが、苦手だ」

「トレーニングには挑戦したことがあるけど、毎回挫折している」

という方は、骨盤矯正10トレーニングで、
骨盤を支える、体幹(とくにお尻)の筋肉を鍛えましょう。

具体的には、以下のトレーニングを行います。

 

【レベル1】骨盤矯正10トレー二ング
  • スパイダープランク
    (10回・1セット)

 

【 スパイダープランクのやり方 】

  1. うつ伏せになり、肘をつき、体を一直線に持ち上げる
    ・肩の真下に肘、脚は腰幅に開く
    ・お腹お尻をキュッと締めて、頭〜かかとまでを水平にする
    →お尻の上がりすぎ、下がりすぎに注意する

  2. 片膝を脇腹に引きつけるように曲げる
    ・片足5回(両足10回)行う
スパイダープランクのやり方

 

スパイダープランクで骨盤矯正するポイント
  • お腹&お尻をキュッと締める
    →腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように
  • 膝はなるべく外に開いた状態で、膝を脇腹に近づけるように
    →よりお尻(中臀筋)に効きやすくなり、股関節も柔らかくなる

以上を意識すると、弱化した骨盤筋(体幹・お尻・股関節・太もも)に効きやすくなり、骨盤を矯正できる

(プランクは10回だけでも負荷が強いトレーニングなので、
筋肉が弱々の人・キツすぎる人は、片足3回(両足6回)など、回数を調整しましょう。)

 

【レベル2】骨盤矯正1010トレーニングのやり方

「もっと骨盤矯正効果の高いトレーニングをしたい!

「【レベル1】じゃ物足りなくなってきた!」

という方は、
骨盤矯正1010トレーニングで、レベル1+お尻&骨盤を内側から支える骨盤底筋群を鍛えましょう

具体的には、以下の2つのトレーニングを行います。

 

【レベル2】骨盤矯正1010トレー二ング
  • スパイダープランク
  • ヒップリフト

各10回・1セット行う

 

スパイダープランクのやり方

スパイダープランク

【ヒップリフトのやり方 】

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    ・手のひらは下で床につき、足は腰幅に広げる
    ・足裏全体を床につく

  2. お尻をギューっと締める力で骨盤→背中の順で持ち上げる
    ・肩〜膝が一直線になるまで、ゆっくりと上げる
ヒップリフトのやり方

膝にボールを挟むと、内もも&骨盤底筋群に効き、骨盤矯正効果がUPする

 

ヒップリフトで骨盤矯正するポイント
  • お尻を持ち上げるとき(息を吸いながら)
    ・お尻の穴をギューッと締める力で骨盤を後傾して、骨盤→腰→背中の順でゆっくりと持ち上げる(動画参照)
    ・膝にボールを挟む場合は、ボール挟む(内転筋)→お尻を締める力を連動させるイメージで行うと効果UP
    ・腰は反らないように、お腹を締める
  • お尻を下げるとき(息を吐きながら)
    もと来た道を戻るように、背中→腰→骨盤の順でゆっくりと下ろす
    (お尻の力は抜かず、2回目以降を行う)

 

【レベル3】骨盤矯正10×トレーニングのやり方

「骨盤が歪みにくい体を作りたい!」

「レベル2を習慣化できた!」

「レベル2が楽にできるようになってきた!」

という方は、
骨盤矯正10×トレーニングで、
骨盤筋を本気で鍛えましょう

具体的には、以下のようにトレーニングを行います。

 

【レベル3】骨盤矯正10×トレー二ング
  • スパイダープランク
  • ヒップリフト

各10回以上・2セット以上・交互に行う

 

スパイダープランクのやり方

スパイダープランクを10回以上→ヒップリフトを10回以上、それぞれ2セット以上行う

▼ ▲

ヒップリフトのやり方

インターバルはなしで、スパイダープランク⇔ヒップリフトを繰り返す

 

トレーニングは、

  • 「キツい!」と感じる回数を
  • 2セット以上行うことで

初めて「トレーニング効果」が現れます。

 

「トレーニング効果」とはつまり、

  • 弱化した骨盤筋が強くなり、
  • →骨盤の歪みが矯正され
  • →骨盤が歪みにくくなる

ということですね。

 

レベルアップの仕方としては、

  1. 各10回、交互に2セット行う
  2. 各10回、交互に3セット行う
  3. 各20回、交互に3セット行う

という風に、少しずつ行いましょう。

 

逆に、

  • キツくてやりたくない場合
  • フォームが崩れちゃう場合

は、レベルを下げても(回数&セット数を減らしても)大丈夫

 

その時の自分の気分や持ち時間に合わせて、
トレーニングを続けられるように工夫をしましょう。

 

3. 骨盤矯正トレーニングの効果を高めるポイント

インターバルは?

必要なし。ノンストップで、交互に行おう

トレーニングの効果を高める「意識・インターバル」とは?

2018.01.01
トレーニング中の意識は?
  • スパイダープランクでは、
    ・体幹はまっすぐなまま
    ・なるべく股関節を開いて
    ・お尻横上部(中臀筋)を縮める意識で、
    ・なるべく膝を脇腹に近づける
  • ヒップリフトでは、
    ・ボールを挟み、内ももを締めて→お尻をギューっと締めて骨盤を持ち上げる(連動を意識)
    ・腰は反らず、お腹も締める
    ・息を吐きながら、コアを意識して
負荷を高めたい場合は?

回数&セット数を増やす以外にも、

  • ゆっくりと動く
  • 深呼吸をしながら、吐くときにお尻をギューっと締める意識をする
  • 他のお尻トレーニングスクワットを行う(いつもと違う刺激を与える)

ことで、筋肉への負荷を高めることができます。

トレーニング効果を高める「負荷(回数・セット数・重量)」とは?

2018.01.01
トレーニングの頻度は?
  • レベル2までは毎日やっても大丈夫
  • レベル3では2日に1回に減らして
  • 限界ギリギリまで追い込んだ時は、2日は休もう

トレーニング効果を高める「組み合わせ・頻度・タイミング」とは?

2018.01.01
トレーニングの前後のケアは?
  • 【骨盤矯正リリース】=フォームローラーやストレッチを行うと、質の良い筋肉がつきやすい

トレーニング効果を高める「ケア方法・食事」とは?

2018.01.01

 

4. まとめ|トレーニングで骨盤を矯正する方法

【骨盤矯正トレーニング】のやり方をざっくりと振り返ります。

 

【レベル別】骨盤矯正トレーニングのやり方
  • 【レベル1】
    骨盤矯正10トレーニング

    スパイダープランクを10回・1セット行う
    →10回でもキツイ場合は、6回(片足3回)からチャレンジしてみよう

  • 【レベル2】
    骨盤矯正1010トレーニング

    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回・1セット行う

  • 【レベル3】骨盤矯正10×トレーニング
    スパイダープランク+ヒップリフトを、
    各10回以上・2セット以上を行う

レベル2までは「トレーニングの習慣化」&「骨盤筋を緩める効果」がある。

レベル3では「トレーニング効果」=骨盤が歪みにくい体作りができる。

 

簡単にまとめると、

骨盤周りの筋トレをすれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

個々のトレー二ングの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、以下のトレーニングも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正トレーニングを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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