【立ったまま30秒〜】骨盤矯正立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】骨盤矯正立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま骨盤を矯正できる、
骨盤矯正立ちながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪みが由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、仕事の合間や出先のスキマ時間に、ぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

 

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
骨盤筋を伸ばす(縮める)効果の高い、立ちながらできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した骨盤筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した骨盤筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、骨盤を矯正することができます。

それでは、骨盤矯正立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【骨盤矯正立ちながらヨガ①】わき腹を強く伸ばすのポーズのやり方

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方
  1. 両脚を腰幅に開いて立ち、腰骨を持つ
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を大きく一歩後ろに引き、大きく息を吸う
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    左脚は腰幅を保ったまま真後ろに引き、骨盤は前に向ける

  3. 息を吐きながら、股関節から上体を折り曲げる
    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    骨盤を前傾させたまま倒れ、腰・背中はスラリと伸ばす (僕は硬くて丸くなっちゃってますが)

    わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

    腰・背中を伸ばすことを優先して、手の位置を調整する(手を太ももに置く、ブロックを手の下に敷く)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

わき腹を強く伸ばすポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る”裏ももの筋肉”を深く伸ばすことができるため、
骨盤を矯正できます。

また、腰・骨盤が丸まりやすい中で、「骨盤を立てて、背骨を伸ばす意識」をすることで、
骨盤が歪みにくい姿勢の意識”も身につけることができます。

【ヨガ】わき腹を強く伸ばすポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【骨盤矯正立ちながらヨガ②】三角のポーズのやり方

三角のポーズのやり方
  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、両腕を左右に広げる
    三角のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、上に伸びる。手は左右に引っ張られるイメージで

  2. 息を吐きながら上体を右に傾け、吸いながら右手を右に向けて伸ばす
    三角のポーズのやり方

    右腰は潰さないように、お尻から頭までを伸ばすイメージで

  3. 息を吐きながら、右手先を右足外側の床につき、左手をお尻に置く
    三角のポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、お尻から頭までをスラリと伸ばす

  4. 息を吸いながら、左腕を真上に伸ばして、胸を開く
    三角のポーズのやり方

    左腕に引っ張られるイメージで、背骨を伸ばし続ける

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吸いながら1に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

三角のポーズにより、
骨盤を上に引っ張る”腰横”を伸ばしつつ、骨盤を内側から支える”内もも”を伸ばし、緩めることができるため、
骨盤を矯正できます。

左右差を感じやすいポーズでもあるので、
より硬い方を多め・長めに行うと、骨盤が整いやすくなるでしょう。

【ヨガ】三角のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

4.【骨盤矯正立ちながらヨガ③】三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方
  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

三角のポーズ4により、
骨盤の内側に付着する”腸腰筋”を縮め・伸ばし、緩めることができるため、
骨盤を矯正できます。

足を前後に大きく開くポーズでは、「お尻・下腹部をぎゅっと締める意識」をするとポーズが安定しやすく、
同時に骨盤矯正効果も高まります。

【ヨガ】三角のポーズ4のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

5.【骨盤矯正立ちながらヨガ④】英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする

    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

英雄のポーズ3により、
骨盤を整えるための”コアの筋肉”を使うことことができるため、
骨盤を矯正できます。

バランスが崩れやすいこのポーズでは、「コアを意識する」ことでポーズが安定するのですが、
「コア意識」=骨盤の矯正・安定の意識でもあります

骨盤がゆがんでいる方ほどバランスが崩れやすいので、
コアを意識して、美しいポーズをとれるようになりましょう。

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

6.【骨盤矯正立ちながらヨガ⑤】ワシのポーズのやり方

ワシのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、左手を上げて肘を曲げる
    ワシのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、足裏で床を掴み、頭の位置を引き上げる

  2. 右腕を下から巻きつけるように、合掌する
    ワシのポーズのやり方

    巻きつけるのが難しい場合は、右腕で左腕を引っかけるだけでOK

  3. 左膝を曲げ、右脚を前から巻きつけるようにして、腰を沈める
    ワシのポーズのやり方

    手の先を見据えて、集中してポーズを保つ

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保ち、吸いながら2、吐きながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワシのポーズにより、
骨盤と連動する”股関節”を緩めつつ、コアの筋肉で骨盤を引き締めることができるため、
骨盤を矯正できます。

骨盤が歪んでいる方ほど、ポーズが安定しないので、
事前にお尻・股関節の筋肉を緩める
お尻・下腹部を締める意識を強く持つ
などして、ポーズを安定してとれるようにしましょう。

【ヨガ】ワシのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

7. まとめ|立ちながらヨガで骨盤を矯正する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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