【立ったまま1分〜】骨盤矯正立ちながらストレッチ6選|動画解説付

【立ったまま1分〜】骨盤矯正立ちながらストレッチ6選|動画解説付

 

どこでも簡単に骨盤を矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みが由来の腰痛や下半身太りでお悩みの方にもオススメです。

立ったままできるので、出先や仕事の合間にサクッとお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

 

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで骨盤筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正立ちながらストレッチ
    お尻ストレッチを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正立ちながらストレッチ
    股関節+お尻ストレッチを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正立ちながらストレッチ
    腰+太もも+股関節+お尻ストレッチを行う

 

それでは、骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方を、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正立ちながらストレッチで、
あらゆる骨盤の歪みを引き起こす”お尻の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正立ちながらストレッチ
  • お尻ストレッチ

椅子に座りながら行うお尻ストレッチを、立ったまま行う。
いきなり難易度の高いストレッチだけど、骨盤矯正にお尻ストレッチは必須なので、ぜひ。

 

  1. お尻ストレッチ】 
    立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
    →右ひざを曲げ、腰を落として(前屈して)、左お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    壁や机に手を置いて、体を安定させた状態で行おう

    お尻ストレッチ
  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方

「私は開脚が苦手だ」

「足が冷え・むくみやすい」

という方は、
3分骨盤矯正立ちながらストレッチで、レベル1+骨盤を歪ませることが多い”股関節”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分骨盤矯正立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 股関節ストレッチ
  3. ランジストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ】 
    立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
    →右ひざを曲げ、腰を落として(前屈して)、左お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ
  2. 股関節ストレッチ
    足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
    →背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節(内もも)の伸びを感じる

    股関節ストレッチ(和式ver)

    膝が閉じないように、腕で抑える

    股関節ムービング

    【股関節ムービング】体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす

  3. ランジストレッチ
    立った状態から、左足を大きく後ろに引き、右ひざが90度になるように曲げる
    →左股関節前側の伸びを感じながらキープする

    股関節ストレッチ(ランジver)

    両足ともつま先は正面に向ける。手はつかず、体は前に倒さなくてもできる

    ランジムービング

    【ランジムービング】お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばす

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方

「ヒールを履くことが多い」

「前屈が苦手だ

「腰痛がつらい

という方は、
5分骨盤矯正立ちながらストレッチで、レベル2+骨盤とつながる”太もも&腰”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分骨盤矯正立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. ランジストレッチ
  5. 肩入れストレッチ
  6. 股関節ストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ】 
    立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
    →右ひざを曲げ、腰を落として(前屈して)、左お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
    立った状態で右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
    →右前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    バランスを崩しやすい人は、壁に手をついて行おう

    前ももストレッチ

  3. 裏ももストレッチ
    まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

    裏ももストレッチ

    腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

  4. ランジストレッチ
    立った状態から、左足を大きく後ろに引き、右ひざが90度になるように曲げる
    →左股関節前側の伸びを感じながらキープする

    ランジムービング

    骨盤を矯正するなら【ランジムービング】がオススメ

  5. 肩入れストレッチ
    足を大きく開いて立ち、お尻を落とし、手を膝上に置く
    →手で足を開きながら腰を捻り、股関節(内もも)&腰の伸びを感じながらキープする

    肩入れストレッチ

    太ももは床と平行に(膝の角度は90度に保つ)

    肩入れストレッチ
  6. 股関節ストレッチ
    足を開いて立ち、つま先を外側に向け、背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とす
    →股関節の伸びを感じる

    股関節ムービング

    骨盤を矯正するなら【股関節ムービング】がオススメ

  7. 左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|立ちながらストレッチで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正座りながらストレッチ
  • お尻ストレッチ

あらゆる骨盤の歪みに関わる「お尻の筋肉」は、メインの骨盤筋なので必ず伸ばそう。

 

【レベル2】3分骨盤矯正立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 股関節ストレッチ
  3. ランジストレッチ

内側から骨盤を支える”股関節の筋肉(内もも・腸腰筋)”も、メインの骨盤筋なのでしっかりと伸ばそう。

 

【レベル3】5分骨盤矯正立ちながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 前ももストレッチ
  3. 裏ももストレッチ
  4. ランジストレッチ
  5. 肩入れストレッチ
  6. 股関節ストレッチ

骨盤を前後に引っ張る”太ももの筋肉”と、骨盤を固めてしまう”腰の筋肉”も、ぜひ伸ばしたい。

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をジワ〜っと伸ばせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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