どこでも簡単に骨盤を矯正できる、
【リリトレ式・骨盤矯正立ちながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。
骨盤の歪みが由来の腰痛や下半身太りでお悩みの方にもオススメです。
立ったままできるので、出先や仕事の合間にサクッとお試しください。
目次
１. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは？
骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直＆弱化です。
骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- お尻の筋肉
- 股関節の筋肉
- 太ももの筋肉
- お腹の筋肉
- 腰の筋肉
→骨盤に付着する筋肉＝”骨盤筋”と覚えよう。
骨盤筋
骨盤筋が縮んで硬直＆伸びて硬直（弱化）すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。
つまり、
「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」
「骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる」
ということ。
そして、今回ご紹介するのは、
「立ちながらストレッチで骨盤筋を伸ばす（縮める）方法」です。
あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分骨盤矯正立ちながらストレッチ
お尻ストレッチを行う - 【レベル２】
３分骨盤矯正立ちながらストレッチ
股関節＋お尻ストレッチを行う - 【レベル３】
５分骨盤矯正立ちながらストレッチ
腰＋太もも＋股関節＋お尻ストレッチを行う
それでは、骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方を、レベル別で解説していきます。
２.【レベル１】１分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方
「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」
「１番効果のある、骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方だけ知りたい」
という方は、
１分骨盤矯正立ちながらストレッチで、
あらゆる骨盤の歪みを引き起こす”お尻の筋肉”だけを伸ばしましょう。
具体的には、以下のストレッチを行います。
- お尻ストレッチ
椅子に座りながら行うお尻ストレッチを、立ったまま行う。
いきなり難易度の高いストレッチだけど、骨盤矯正にお尻ストレッチは必須なので、ぜひ。
- 【お尻ストレッチ】
立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
→右ひざを曲げ、腰を落として（前屈して）、左お尻が伸びるのを感じながらキープする
壁や机に手を置いて、体を安定させた状態で行おう
- 左右両方伸ばす
３.【レベル２】３分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方
「私は開脚が苦手だ」
「足が冷え・むくみやすい」
という方は、
３分骨盤矯正立ちながらストレッチで、レベル１＋骨盤を歪ませることが多い”股関節”を伸ばしましょう。
具体的には、以下の３つのストレッチを行います。
- お尻ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- ランジストレッチ
- 【お尻ストレッチ】
立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
→右ひざを曲げ、腰を落として（前屈して）、左お尻が伸びるのを感じながらキープする
- 【股関節ストレッチ】
足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
→背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節（内もも）の伸びを感じる
膝が閉じないように、腕で抑える
【股関節ムービング】体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす
- 【ランジストレッチ】
立った状態から、左足を大きく後ろに引き、右ひざが９０度になるように曲げる
→左股関節前側の伸びを感じながらキープする
両足ともつま先は正面に向ける。手はつかず、体は前に倒さなくてもできる
【ランジムービング】お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばす
- 左右両方伸ばす
４.【レベル３】５分骨盤矯正立ちながらストレッチのやり方
「ヒールを履くことが多い」
「前屈が苦手だ」
「腰痛がつらい」
という方は、
５分骨盤矯正立ちながらストレッチで、レベル２＋骨盤とつながる”太もも＆腰”を伸ばしましょう。
具体的には、以下の６つのストレッチを行います。
- お尻ストレッチ
- 前ももストレッチ
- 裏ももストレッチ
- ランジストレッチ
- 肩入れストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 【お尻ストレッチ】
立ったまま、左外くるぶしを右ひざ上に置く
→右ひざを曲げ、腰を落として（前屈して）、左お尻が伸びるのを感じながらキープする
- 【前ももストレッチ】
立った状態で右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる
→右前ももが伸びるのを感じながら、キープする
バランスを崩しやすい人は、壁に手をついて行おう
- 【裏ももストレッチ】
まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
→右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい
腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする
- 【ランジストレッチ】
立った状態から、左足を大きく後ろに引き、右ひざが９０度になるように曲げる
→左股関節前側の伸びを感じながらキープする骨盤を矯正するなら【ランジムービング】がオススメ
- 【肩入れストレッチ】
足を大きく開いて立ち、お尻を落とし、手を膝上に置く
→手で足を開きながら腰を捻り、股関節（内もも）＆腰の伸びを感じながらキープする
太ももは床と平行に（膝の角度は９０度に保つ）
- 【股関節ストレッチ】
足を開いて立ち、つま先を外側に向け、背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とす
→股関節の伸びを感じる骨盤を矯正するなら【股関節ムービング】がオススメ
- 左右両方伸ばす
５. ストレッチの効果を高めるポイント
- 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
- 左右差があれば硬い方を伸ばす
- あなたが不調を感じる部分を伸ばす
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
- 気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
- 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
- 「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
- 目安は１０秒（１秒だけでもOK）
- 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
- 深呼吸をする
- 伸びている筋肉を意識する
- 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
- 基本は朝晩
- 日中、筋肉に負担をかける前後にも
６. まとめ｜立ちながらストレッチで骨盤を矯正する方法
【リリトレ式・骨盤矯正立ちながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。
- お尻ストレッチ
あらゆる骨盤の歪みに関わる「お尻の筋肉」は、メインの骨盤筋なので必ず伸ばそう。
- お尻ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- ランジストレッチ
内側から骨盤を支える”股関節の筋肉（内もも・腸腰筋）”も、メインの骨盤筋なのでしっかりと伸ばそう。
- お尻ストレッチ
- 前ももストレッチ
- 裏ももストレッチ
- ランジストレッチ
- 肩入れストレッチ
- 股関節ストレッチ
骨盤を前後に引っ張る”太ももの筋肉”と、骨盤を固めてしまう”腰の筋肉”も、ぜひ伸ばしたい。
簡単にまとめると、
「骨盤筋をジワ〜っと伸ばせば、骨盤を矯正できる」
ということ。
個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
骨盤型腰痛・反り腰（骨盤過前傾）・腰猫背（骨盤後傾）・骨盤型冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。
また、骨盤矯正ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの骨盤が美しく整いますように。
