【寝たまま30秒〜】骨盤矯正寝ながらヨガ5選|動画解説付

【寝たまま30秒〜】骨盤矯正寝ながらヨガ5選|動画解説付

 

寝たまま簡単に骨盤を矯正できる、
骨盤矯正寝ながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、
夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
骨盤筋を伸ばす(縮める)効果の高い、寝ながらできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した骨盤筋を伸ばして緩める(ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した骨盤筋を縮めて緩める(筋トレ効果)

というWの効果により、骨盤の歪みを矯正することができます。

 

それでは、骨盤矯正寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【骨盤矯正寝ながらヨガ①】ハッピーベイビーポーズのやり方

ハッピーベイビーポーズのやり方
  1. 仰向けになり、両膝を立てる


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    首から腰の力を抜く

  2. 両膝を曲げ、両足を外側から掴む


    ハッピーベイビーポーズのやり方

    外側から掴めない場合は、足の内側から掴んでもいい

  3. 息を吐きながら、両膝を引き寄せ、膝の真上に足首を持っていく
    ハッピーベイビーポーズのやり方

    手と足で軽く押し合う(お尻は上げないように)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 吸う息で1に戻る

 

ハッピーベイビーのポーズにより、
硬直して骨盤を歪ませる”お尻の筋肉&股関節”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

とくに、腰が反って硬直した「過前傾骨盤」の方にオススメです。

【ヨガ】ハッピーベイビーポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

3.【骨盤矯正寝ながらヨガ②】片足伸ばしのポーズのやり方

片脚伸ばしのポーズのやり方
  1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を曲げ、右手で右足の親指を握る
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    左手で腸骨が浮かないように抑える(僕は浮いちゃうけど)

  2. 深呼吸をしながら、ゆっくりと右膝を伸ばす
    片脚伸ばしのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、骨の芯から穏やかに伸ばす(膝が多少曲がっても良い)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う
片脚伸ばしのポーズのやり方

右膝が全く伸びない方は、左膝を立てる(もしくはタオルを右足に引っかけてもいい)

 

片足伸ばしのポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る”裏もも”と、骨盤を前に引っ張る”前もも・腸腰筋”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

とくに、骨盤が後ろに傾いた「後傾骨盤」、
前に傾きすぎた「過前傾骨盤」、
傾きに左右差のある「ねじれ骨盤」の方にオススメです。

【ヨガ】片脚伸ばしのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【骨盤矯正寝ながらヨガ③】橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方
  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる。手はお尻の横に置き、手の平を下にする
    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    お尻をギューっと締めながら、骨盤を持ち上げるイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

橋のポーズにより、
硬直&弱化して骨盤を支えられなくなった”お尻の筋肉”を縮めて緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

お尻の筋肉の弱化が骨盤の歪み元凶なので、
あらゆる骨盤の歪みを矯正するのにオススメです。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

5.【骨盤矯正寝ながらヨガ④】ワニのポーズのやり方

ワニのポーズ2のやり方
  1. 両脚をそろえて仰向けになり、両腕を左右に広げる
    ワニのポーズ2のやり方

    背中が床にべったりとつくように、肩・背中の余計な力を抜く

  2. 息を吸いながら、右脚を天井に向けて持ち上げる
    ワニのポーズ2のやり方

    コアを意識して、お尻を締め、脚を上げる(腰がキツイ場合は、膝を曲げてもいい)

  3. 息を吐きながら、下半身を左にねじる
    ワニのポーズ2のやり方

    持てたら左手で右足を持つ(僕には無理でした)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

ワニのポーズにより、
骨盤を後ろに引っ張る”お尻の筋肉”と、骨盤を斜めに引っ張る”腰の筋肉”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

足を上げる際に筋力を使うので、弱化した骨盤筋を活性化するにも有効です。

【ヨガ】ワニのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.02

 

6.【骨盤矯正寝ながらヨガ⑤】鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、
背中〜腰〜お尻〜裏もも=”背面の骨盤筋”を全て伸ばすことができるので、
骨盤を矯正できます。

効果は抜群ですが、コアの力が抜けていると、腰を痛めやすいので、
お尻&お腹をギューっと締める意識」で行いましょう。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

7. まとめ|寝ながらヨガで骨盤を矯正する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。