【寝たまま1分〜】骨盤矯正寝ながらストレッチ8選|動画解説付

【寝たまま1分〜】骨盤矯正寝ながらストレッチ|動画解説付

 

寝たまま簡単に骨盤の歪みを矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正寝ながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

夜寝る前、朝起きた時。
ベッドの上でサクッとできる内容なので、ぜひお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

 

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
寝ながらストレッチで骨盤筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正寝ながらストレッチ
    お尻ストレッチを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正寝ながらストレッチ
    股関節+お尻ストレッチを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正寝ながらストレッチ
    腰+股関節+お尻ストレッチを行う
  • レベル4
    7分骨盤矯正寝ながらストレッチ
    太もも+腰+股関節+お尻ストレッチを行う

 

それでは、骨盤矯正寝ながらストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正寝ながらストレッチで、
メインの骨盤筋である”お尻の筋肉”だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  • お尻ストレッチ(ムービング)

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    お尻ストレッチ

    膝を掴めない人は、裏ももを掴もう

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】左右にゴロゴロ〜と揺れて、お尻の筋肉を伸ばしながら動かすと、骨盤が矯正されやすい

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方

「座っている時間が長い」

「足が冷え・むくみやすい」

という方は、
3分骨盤矯正寝ながらストレッチで、レベル1+骨盤にくっつく”股関節(腸腰筋・太ももの筋肉)”を伸び縮みさせましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチをします。

 

【レベル2】3分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻が伸びるのを感じながらキープする

    お尻ムービング

    骨盤矯正には【お尻ムービング】がオススメ

  2. 股関節ストレッチ
    仰向けになり、足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
    →腕の重みで股を開き、股関節(内もも)がジワ〜伸びるのを感じる

    股関節ストレッチ

    腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい

    股関節ストレッチ
    股関節ムービング

    【股関節ムービング】左右に揺れながら伸ばすと、骨盤を矯正しやすい

  3. 股関節Cムービング
    仰向けになり、右膝を抱え、股関節前側をすり潰すように、膝を左右に動かす

    股関節Cストレッチ

    股関節Cムービング

    股関節を縮めながら動かすことで、連動する骨盤が矯正される

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方

「腰がガチガチに硬直している」

「お腹も張る感じがする」

という方は、
5分骨盤矯正寝ながらストレッチで、レベル2+骨盤とつながる”背骨(お腹&腰まわりの筋肉)”を様々な角度から伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)
  4. 腰ねじりストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ
  6. 腰横向きストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻を伸ばす

    お尻ムービング

    骨盤矯正には【お尻ムービング】がオススメ

  2. 股関節ストレッチ
    仰向けになり、足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
    →腕の重みで股を開き、股関節(内もも)を伸ばす

    股関節ムービング

    骨盤矯正には【股関節ムービング】がオススメ

  3. 股関節Cムービング
    仰向けになり、右膝を抱え、股関節前側をすり潰すように、膝を左右に動かす

    股関節Cムービング

    股関節を縮めながら動かすことで、連動する骨盤が矯正される

  4. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    足を遠くにすればするほど、腰がねじれる

    腰裏ねじりストレッチ
  6. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ 腰横向きストレッチ
  7. 左右両方伸ばす

 

5.【レベル4】7分骨盤矯正寝ながらストレッチのやり方

「立っている時間が長い」

「ヒールをよく履く」

「前屈が苦手だ」

という方は、
7分骨盤矯正寝ながらストレッチで、レベル3+骨盤を下から歪ませる”太ももの筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の8つのストレッチをします。

 

【レベル4】7分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)
  4. 前ももストレッチ
  5. 裏ももストレッチ
  6. 腰ねじりストレッチ
  7. 腰裏ねじりストレッチ
  8. 腰横向きストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右外くるぶしを左太ももに引っ掛ける
    →両手で左膝を掴み、右お尻を伸ばす

    お尻ムービング

    骨盤矯正には【お尻ムービング】がオススメ

  2. 股関節ストレッチ
    仰向けになり、足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
    →腕の重みで股を開き、股関節(内もも)を伸ばす

    股関節ムービング

    骨盤矯正には【股関節ムービング】がオススメ

  3. 股関節Cムービング
    仰向けになり、右膝を抱え、股関節前側をすり潰すように、膝を左右に動かす

    股関節Cストレッチ

    股関節を縮めながら動かすことで、連動する骨盤が矯正される

  4. 前ももストレッチ
    仰向けになり、右膝を折りたたむ
    →右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

    前ももストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  5. 裏ももストレッチ
    仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
    →太もも裏側が伸びるのを感じながら、キープする

    裏ももストレッチ

    自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する。もしくは、足裏上部にタオルをひっかけて、手前に引く

    裏ももストレッチ

    呼吸が止まりやすいので、深呼吸しながら

  6. 腰ねじりストレッチ
    仰向けになり、左足を右に持っていくように、腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰ねじりストレッチ
  7. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置き、左足を右側に持っていくように腰を捻る
    →左腰が伸びるのを感じながら、キープする

    腰裏ねじりストレッチ
  8. 腰横向きストレッチ
    体を横向きにして、右肩の真下に右手を、お腹の前に左手をつく
    →足を下にグッと伸ばし、右腰横が伸びるのを感じながら、キープする

    腰横向きストレッチ
  9. 左右両方伸ばす

 

6. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

7. まとめ|寝ながらストレッチで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正寝ながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  • お尻ストレッチ(ムービング)

お尻の筋肉は、あらゆる骨盤の歪みに関与する=「メインの骨盤筋」なので、
骨盤を矯正するために確実にストレッチしたい筋肉。

【ムービング】=伸ばしながら動かすことで、
お尻全体を伸ばしつつ、仙骨に刺激を与えることができる。

 

【レベル2】3分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)

骨盤と連動する”股関節(腸腰筋・内転筋)”を伸び縮みさせることで、
骨盤の歪みを矯正できる。

 

【レベル3】5分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)
  4. 腰ねじりストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ
  6. 腰横向きストレッチ

骨盤と連動する”背骨(腰・お腹の筋肉)”を伸び縮みさせることで、
骨盤の歪みを矯正できる。

 

【レベル4】7分骨盤矯正寝ながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ(ムービング)
  2. 股関節ストレッチ(ムービング)
  3. 股関節Cストレッチ(ムービング)
  4. 前ももストレッチ
  5. 裏ももストレッチ
  6. 腰ねじりストレッチ
  7. 腰裏ねじりストレッチ
  8. 腰横向きストレッチ

”前ももの筋肉”を伸ばすことで、骨盤過前傾が矯正され、
”裏ももの筋肉”を伸ばすことで、骨盤後傾が矯正される。

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をジワ〜っと伸ばせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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