【座ったまま30秒〜】骨盤矯正座りながらヨガ5選|動画解説付

【床に座って30秒〜】骨盤矯正座りながらヨガ5選|動画解説付

 

床に座って簡単に骨盤を矯正をできる、
骨盤矯正座りながらヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪みが由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

比較的リラックスしながらできるので、四つ這いヨガとつなげて、寝る前や朝起きた時にぜひお試しください。

 

ヨガの種類・やり方・効果・オススメのヨガマット

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

 

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

「骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む」

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
骨盤筋を伸ばす(縮める)効果の高い、座りながらできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した骨盤筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した骨盤筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、骨盤を矯正することができます。

それでは、骨盤矯正座りながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【骨盤矯正座りながらヨガ①】チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズのやり方
  1. 正座で座る
    チャイルドポーズのやり方

    腰・背中は穏やかに伸ばし、首肩はリラックスする

  2. 息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
    チャイルドポーズのやり方

    肩を軽く下げ、首を長くし、完全に脱力する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吸いながら1に戻る

 

チャイルドポーズにより、
”背骨・腰”を伸ばし、”股関節・腸腰筋”を縮めることができるので、
骨盤を矯正できます。

とくに、腰が反って硬直した「過前傾骨盤」の方にオススメです。

【ヨガ】チャイルドポーズのやり方・効果・ポイント|動画解説付

2018.06.04

 

3.【骨盤矯正座りながらヨガ②】脚に顔をつけるポーズのやり方

脚に顔をつけるポーズのやり方
  1. 両脚を前に伸ばして座り、左脚を立て膝にしてから左に開く
    脚に顔をつけるポーズのやり方

    お尻の肉をかき出して、坐骨を床と垂直に立て、上に伸びる

  2. 息を吐きながら、両手で右足つま先を持ち、骨盤から上体を前に傾ける
    脚に顔をつけるポーズのやり方

    腰を丸めるのではなく、骨盤を前に倒して前屈すると、腰を痛めにくい

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

脚に顔をつけるポーズにより、
骨盤を前に引っ張る”腰”や、後ろに引っ張る”裏もも”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

とくに、腰が丸まった「後傾骨盤」の方にオススメです。

【ヨガ】脚に顔をつけるポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

4.【骨盤矯正座りながらヨガ③】開脚前屈のポーズのやり方

開脚前屈のポーズのやり方
  1. 両脚を開いて座り、手をお尻の横について背筋を伸ばす
    開脚前屈のポーズのやり方

    お尻の肉をかき出し、坐骨を床と垂直にして、坐骨で床を押して頭を高く引き上げる

  2. ゆったりと呼吸を行いながら、骨盤から前に倒れて前屈する
    開脚前屈のポーズのやり方

    腰が丸まって痛くならない範囲で、前屈する

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. お尻を締め、息を吸いながらゆっくりと1に戻る

 

開脚前屈のポーズにより、
骨盤を前後に引っ張る”腰&裏もも”に加えて、骨盤底筋群とつながる”内もも(股関節)”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

(柔らかければ柔らかいほど良いわけじゃないですが、)
股関節(内もも)が柔らかいと骨盤も整いやすいので、
ベターっと開脚をできるようにしましょう。

【ヨガ】開脚前屈のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

5.【骨盤矯正座りながらヨガ④】牛の顔のポーズのやり方

牛の顔のポーズのやり方
  1. 足先を右に崩して横座りになる
    牛の顔のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、坐骨で軽く床を押して、頭を引き上げる

  2. 右足を立て膝にしてから左に流す
    牛の顔のポーズのやり方

    右のお尻は浮かないようにし、余裕があれば両膝を中央に寄せる

  3. 右腕を上に伸ばしてから肘を曲げ、左手を下から後ろに回し、互いに手を組む
    牛の顔のポーズのやり方

    骨盤を立て、背骨を伸ばし、胸を開く

  4. 余裕があれば、息を吐きながら前屈する
    牛の顔のポーズのやり方

    背骨をスラリと伸ばしたまま、前に倒れる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吸う息で3、吐く息で2に戻る
  6. 逆も同様に行う

 

牛の顔のポーズにより、
”お尻&腰の骨盤筋”と”股関節”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

骨盤がガチガチに硬直している方は、ポーズをとること自体が困難なので、
事前に”お尻・股関節”を緩めておきましょう。

また、左右差が出やすいポーズなので、
よりキツイ方を長めにキープすると、骨盤がより整いやすいです。

【ヨガ】牛の顔のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

6.【骨盤矯正座りながらヨガ⑤】ハトのポーズのやり方

ハトのポーズのやり方
  1. 両脚を左に崩して横座りする
    ハトのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 左脚を後ろに伸ばし、胸を開くように頭を引き上げる
    ハトのポーズのやり方

    右膝に違和感があれば正座に近づける。腰が痛ければ前に倒れる

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

ハトのポーズにより、
あらゆる骨盤の歪みに関わる”お尻の筋肉”を深く伸ばすことができるため、
骨盤を矯正できます。

余裕がある方は、ハトから体を前にベターっと倒す「スリーピングスワンのポーズ」を行うと、
より深くお尻が伸び、骨盤矯正効果が高まります。

【ヨガ】ハトのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

7. まとめ|座りながらヨガで骨盤を矯正する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.11.21

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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