【床に座って1分〜】骨盤矯正座りながらストレッチ5選|動画解説付

【床に座って1分〜】骨盤矯正座りながらストレッチ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に骨盤矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正座りながらストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みが由来の腰痛や下半身太りでお悩みの方にもオススメです。

床に座ったまま楽にストレッチができるので、ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで骨盤筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正座りながらストレッチのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正座りながらストレッチ
    お尻ストレッチを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正座りながらストレッチ
    股関節+脇腹+お尻ストレッチを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正座りながらストレッチ
    太もも+股関節+脇腹+お尻ストレッチを行う

 

それでは、骨盤矯正座りながらストレッチのやり方を、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正座りながらストレッチのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正座りながらストレッチのやり方だけ知りたい

という方は、
1分骨盤矯正座りながらストレッチで、
あらゆる骨盤の歪みを引き起こす”お尻の筋肉”だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正座りながらストレッチ
  • お尻ストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、右外くるぶしを左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じながらキープする

    お尻ストレッチ(床ver)

    お腹を右ふくらはぎに近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ムービング

    【お尻ムービング】下半身を右や左にねじり、お尻の伸びる角度を変える。硬いラインがあれば、そこでキープする

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正座りながらストレッチのやり方

「私は開脚が苦手だ」

「座る時は、足を組まずにはいられない」

「腰痛がつらい」

という方は、
3分骨盤矯正座りながらストレッチで、レベル1に加えて、
お尻と並んで骨盤の歪みを引き起こすことが多い”股関節(内もも)”と、
骨盤を斜めに傾かせる”脇腹(腰横)”を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分骨盤矯正座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 開脚脇腹ストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    床に座り、両膝を立て、右外くるぶしを左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じる

    お尻ムービング

    骨盤を矯正するなら、【お尻ムービング】がオススメ

  2. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(開脚ver)

    腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる

    開脚ムービング

    【開脚ムービング】(体が硬い人は、)軽く前屈をして、曲がった膝を左右交互にパタパタすると効果的

  3. 開脚脇腹ストレッチ
    開脚をしたまま、右手を右側につき、左手を右側に伸ばす
    →脇腹の伸びを感じながら、キープする

    開脚脇腹ストレッチ

    動画ではあぐらだけど、開脚をしたまま行うと、股関節+脇腹を同時に伸ばせる

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正座りながらストレッチのやり方

「ヒールを履くことが多い」

「前屈が苦手だ

という方は、
5分骨盤矯正座りながらストレッチで、レベル2に加えて、
骨盤とつながる”太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)”を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分骨盤矯正座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 開脚脇腹ストレッチ
  4. 裏ももストレッチ
  5. 前ももストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    床に座り、後ろに手をつき、両膝を立て、右外くるぶしを左ひざ上に引っ掛け、胸を張る
    →右お尻の伸びを感じる

    お尻ムービング

    骨盤を矯正するなら、【お尻ムービング】がオススメ

  2. 開脚ストレッチ
    足を大きく開いて床に座り、股関節(内もも)を伸ばす

    開脚ムービング

    骨盤を矯正するなら、【開脚ムービング】がオススメ

  3. 開脚脇腹ストレッチ(左側)
    開脚をしたまま、右手を右側につき、左手を右側に伸ばす
    →脇腹の伸びを感じながら、キープする

    開脚脇腹ストレッチ

  4. 裏ももストレッチ
    左足を正座にして、右足を前に伸ばし、前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながらキープする

    裏ももストレッチ

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

    裏ももムービング

    【裏ももムービング】つま先をワイパーのように動かすと、股関節が緩んで、骨盤が矯正される

  5. 前ももストレッチ
    裏ももストレッチの状態から、体を後ろに倒す
    →前ももが伸びるのを感じながら、キープする

    前ももストレッチ

    腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

  6. 左右両方伸ばす

 

5. まとめ|座りながらストレッチで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正座りながらストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正座りながらストレッチ
  • お尻ストレッチ

あらゆる骨盤の歪みに関わる”お尻の筋肉”は、メインの骨盤筋なので必ず伸ばしたい。

「左右、どちらのお尻が硬いかな?」
「お尻のどのラインが硬いかな?」
と感じながら、硬いところを伸ばすと、歪みが矯正しやすい。

 

【レベル2】3分骨盤矯正座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 開脚脇腹ストレッチ

開脚により、骨盤を下から支える”内ももの筋肉”を緩め、
脇腹を伸ばすことで、骨盤を上から引っ張る”腰横の筋肉”を緩めることができる。

足を組んで座る方は、片方の腰横の筋肉が縮んで硬直していることが多いので、
「どちらの腰横が硬いかな?」と感じながら、硬い方を長めに伸ばそう。

 

【レベル3】5分骨盤矯正座りながらストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 開脚ストレッチ
  3. 開脚脇腹ストレッチ
  4. 裏ももストレッチ
  5. 前ももストレッチ

骨盤を後ろに引っ張る”裏もも”と、骨盤を前に引っ張る”前もも”を伸ばし、
骨盤の過前傾・後傾を整えよう。

骨盤が捻じれている人は、左右の太ももの硬さに前後差があるので、
硬い方を長めに伸ばそう。

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 左右差や硬いラインを探しながら伸ばす
    →硬い方を長めに伸ばす

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をジワ〜っと伸ばせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。