【簡単1分〜】骨盤矯正ハンドマッサージ5選|動画解説付

【スキマ時間に1分〜】骨盤矯正ハンドマッサージのやり方|動画解説付

 

いつでもどこでも自分で簡単に骨盤を矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正ハンドマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や太もものハリでお悩みの方にもオススメです。

手さえあればスグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで骨盤筋をほぐす方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正ハンドマッサージのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正ハンドマッサージ
    お尻ハンドマッサージを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正ハンドマッサージ
    股関節+お尻ハンドマッサージを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正ハンドマッサージ
    腰+お腹+太もも+股関節+お尻ハンドマッサージを行う

 

それでは、骨盤矯正ハンドマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正ハンドマッサージのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正ハンドマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正ハンドマッサージで、
メインの骨盤筋である”お尻の筋肉”だけをささっとほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル1】1分骨盤矯正ハンドマッサージ
  • お尻ハンドムービング

 

  1. お尻ハンドムービング
    (座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    (仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドムービング

    座った状態で握りこぶしを入れてもいい

    お尻ハンドムービング

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  2. 左右両方ほぐす

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正ハンドマッサージのやり方

「私は座っている時間が長い(股関節が硬くなっている)

「私はひどい腰痛だ(反り腰・猫背だ)」

という方は、
3分骨盤矯正ハンドマッサージで、レベル1+腰&股関節の筋肉をほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル2】3分骨盤矯正ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. お尻ハンドムービング
  3. 股関節ハンドムービング

 

  1. ハンドムービング
    親指で腰後ろや横を押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング

    押しながら体の方を動かすことで、骨盤筋の硬直が緩みやすい

    腰ハンドムービング

    腰横の骨盤筋(腰方形筋)を押しながら、体を左右に倒すのも◎

  2. お尻ハンドムービング
    (座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    (仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドムービング

    座った状態で握りこぶしを入れてもいい

    お尻ハンドムービング

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する。腰の後ろを刺激してもいい

  3. 股関節ハンドムービング
    (座位か仰向けで)手で鼠蹊部(腰骨の内側)をガシッと掴む
    ・仰向けの場合は→足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かす
    ・座位の場合は→上体を前に倒す

    股関節ハンドムービング

    痛気持ちいい程度の力で、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する

    鼠蹊部

    骨盤を前に引っ張る「腸腰筋」をほぐすことができる

  4. 左右両方ほぐす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正ハンドマッサージのやり方

「ヒールを履くことが多い(太ももが張っている)」

「便秘気味だ(お腹が硬くなっている)

という方は、
5分骨盤矯正ハンドマッサージで、レベル2+お腹&太ももの筋肉をほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行いましょう。

 

【レベル3】5分骨盤矯正ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. お尻ハンドムービング
  4. 股関節ハンドムービング
  5. 太ももハンドマッサージ

 

  1. ハンドムービング
    親指で腰後ろや横を押しながら、腰をグルグルと回す

    腰ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
    お腹全体を指の腹で押しながら動かして、優しくお腹全体をほぐしていく

    お腹ハンドマッサージ

    座位でも仰向けでも可能。気持ちいい程度の力で優しくほぐす

  3. お尻ハンドムービング
    (座位か仰向けで)お尻の下に握りこぶしを入れる
    (仰向けの場合は)膝を外側に倒し、お尻を刺激する

    お尻ハンドマッサージ

    こぶしの位置をずらし、お尻全体を刺激する

  4. 股関節ハンドムービング
    (座位か仰向けで)手で鼠蹊部(腰骨の内側)をガシッと掴む
    ・仰向けの場合は→足を持ち上げ、膝を左右に大きく動かす
    ・座位の場合は→上体を前に倒す

    股関節ハンドムービング

    痛気持ちいい程度の力で、股関節の前側(鼠蹊部)を刺激する

  5. 太ももハンドマッサージ
    太ももを前側・内側・外側に分けて、こねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「前ももの筋肉」を親指でほぐす

    内ももハンドマッサージ

    骨盤を内側から支えるはずの「内ももの筋肉」をこねるようにほぐす

    太ももハンドマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「外ももの筋肉」を四指でほぐす

  6. 左右両方ほぐす

 

5. まとめ|ハンドマッサージで骨盤矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正ハンドマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正ハンドマッサージ
  • お尻ハンドムービング

普段から座っている時間が長い方は、「お尻の筋肉の硬直→骨盤の歪み」となっている。

座り仕事の人、床に座ることが多い人は入念にほぐそう。

 

【レベル2】3分骨盤矯正ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. お尻ハンドムービング
  3. 股関節ハンドムービング

上から骨盤を引っ張る”腰の筋肉”、下から骨盤を引っ張る”股関節の筋肉”をほぐすことで、骨盤が矯正される。

どちらも長時間座っている人は硬直していることが多い。

 

【レベル3】5分骨盤矯正ハンドマッサージ
  1. 腰ハンドムービング
  2. お腹ハンドマッサージ
  3. お尻ハンドムービング
  4. 股関節ハンドムービング
  5. 太ももハンドマッサージ

【レベル2】に加えて、”お腹&太もも”をほぐそう。

特に太ももは、骨盤を前後内外に歪ませるので、入念に。

 

簡単にまとめると、

骨盤筋を手でジワジワとほぐせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)・腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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