【簡単1分〜】骨盤矯正フォームローラー14選|動画解説付

【簡単1分〜】骨盤矯正フォームローラーのやり方|動画解説付

 

自分で自宅で簡単に骨盤の歪みを矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や便秘でお悩みの方にもオススメです。

フォームローラーの上でゴロゴロするだけの簡単な内容なので、
ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで骨盤筋をほぐす方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正フォームローラーのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正フォームローラー
    お尻フォームローラーを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正フォームローラー
    お尻+骨盤+股関節フォームローラーを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正フォームローラー
    お尻+腰&骨盤+股関節+太ももフォームローラーを行う

 

それでは、骨盤矯正フォームローラーの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正フォームローラーのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正フォームローラーのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正フォームローラーで、
メインの骨盤筋である”お尻の筋肉”だけをささっとほぐしましょう

 

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正フォームローラー
  • お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・尾骨ムービング
    ・坐骨ムービング

 

  1. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    【中臀筋ムービング】お尻のほっぺ(横上部)をゴロゴロとほぐす

    尾骨ムービング

    【尾骨ムービング】お尻上部(尾骨らへん)をゴロゴロする

    坐骨ムービング

    【坐骨ムービング】お尻下部(坐骨らへん)をゴロゴロする

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正フォームローラーのやり方

「骨盤がガチガチに硬くなっている」

「股関節が硬い」

という方は、
3分骨盤矯正フォームローラーで、レベル1に加えて、
骨盤・股関節までゴロゴロとほぐしましょう

 

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分骨盤矯正フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・尾骨ムービング
    ・坐骨ムービング
  2. 骨盤フォームローラー
    ・仙骨ムービング
    ・仙腸関節ムービング
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング

 

  1. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング
  2. 骨盤フォームローラー
    ローラーに骨盤(仙骨)が当たるように仰向けになり、骨盤をほぐす

    仙骨ムービング

    【仙骨ムービング】肘をつき、膝を立て、前後にゴロゴロと転がり、仙骨(骨盤の後ろ側)をほぐす

    仙腸関節ムービング

    【仙腸関節ムービング】体を少し斜めに傾けて、仙腸関節(仙骨と腸骨の境目)をゴロゴロとほぐす

    仙腸関節

    仙腸関節を緩めると、骨盤が整いやすくなる

    骨盤ローテーション

    【骨盤ローテーション】背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する(骨盤を倒しすぎると、腰を痛めるので注意)

    骨盤シェイキング

    【骨盤シェイキング】足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤ローラーストレッチ

    【骨盤ローラーストレッチ】ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす

  3. 股関節フォームローラー
    ローラーに大腿筋膜張筋や鼠蹊部を当て、ゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング

    【大腿筋膜張筋ムービング】横向きになり、大腿筋膜張筋(骨盤横・外もも付け根)をゴロゴロとほぐす

    鼠蹊部ムービング

    【鼠蹊部ムービング】うつ伏せになり、鼠蹊部(骨盤前側・前もも付け根)をゴロゴロとほぐす

  4. 股関節は、左右両方ほぐす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正フォームローラーのやり方

「腰痛がある」

「太ももが張っている」

という方は、
5分骨盤矯正フォームローラーで、レベル2に加えて、
骨盤を引っ張る”腰・太ももの筋肉”もゴロゴロとほぐしましょう。

 

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分骨盤矯正フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・尾骨ムービング
    ・坐骨ムービング
    ・股関節裏側ローテーション
  2. 腰・骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  4. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング

 

  1. お尻フォームローラー
    ローラーの上に座り、お尻全体(中臀筋・尾骨・坐骨)をほぐすように、前後にゴロゴロと転がる

    中臀筋ムービング

    股関節裏側ローテーション

    【股関節裏側ローテーション】ローラーに坐骨の下(股関節裏側)を当て、股関節を回旋して(つま先をワイパーのように動かして)、股関節裏側をゴリゴリと刺激する

  2. 腰・骨盤フォームローラー
    ローラーに腰〜仙骨を当て、ゴロゴロとほぐす

    腰後ろムービング

    【腰後ろ&仙骨ムービング】腰〜仙骨をゴロゴロとほぐす

    腰斜めムービング

    【腰斜め&仙腸関節ムービング】腰斜め後ろ〜仙腸関節をゴロゴロとほぐす

    骨盤ローテーション

    【骨盤ローテーション】背中を床につけ、両膝を左右に少しだけ倒して骨盤を刺激する(骨盤を倒しすぎると、腰を痛めるので注意)

    骨盤シェイキング

    【骨盤シェイキング】足を浮かせ、骨盤を支点にして下半身を左右に揺らす

    骨盤ローラーストレッチ

    【骨盤ローラーストレッチ】ローラーを骨盤(腸骨)に引っ掛けて両膝を抱え込み、腰の後ろをジワ〜っと伸ばす

  3. 股関節フォームローラー
    ローラーに大腿筋膜張筋や鼠蹊部を当て、ゴロゴロと転がる

    大腿筋膜張筋ムービング

    【大腿筋膜張筋ムービング】横向きになり、大腿筋膜張筋(骨盤横・外もも付け根)をゴロゴロとほぐす

    鼠蹊部ムービング

    【鼠蹊部ムービング】うつ伏せになり、鼠蹊部(骨盤前側・前もも付け根)をゴロゴロとほぐす

  4. 太ももフォームローラー
    ローラーに太ももを当て、ゴロゴロと転がる

    外ももムービング

    【外ももムービング】横向きになり、外ももをゴロゴロとほぐす

    前ももムービング

    【前ももムービング】うつ伏せになり、前ももをゴロゴロとほぐす

    内ももムービング

    【内ももムービング】足を開いて内ももにローラーを当て、ゴロゴロとほぐす

  5. 片方の股関節&太ももをほぐした後、
    もう片方の股関節&太ももをほぐす

 

5. まとめ|フォームローラーで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正フォームローラー】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正フォームローラー
  • お尻フォームローラー
    ・中臀筋フォームローラー
    ・尾骨フォームローラー
    ・坐骨フォームローラー

メインの骨盤筋=最も骨盤を歪ませることの多い、”お尻の筋肉”をゴロゴロする。

お尻の筋肉は大きいので、全面をしっかりとほぐそう。

 

【レベル2】3分骨盤矯正フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・尾骨ムービング
    ・坐骨ムービング
  2. 骨盤フォームローラー
    ・仙骨ムービング
    ・仙腸関節ムービング
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング

「骨盤そのもの」と、骨盤と連動する「股関節」をゴロゴロする。

特に、大腿筋膜張筋や鼠蹊部(腸腰筋)は骨盤を歪ませる”メインの骨盤筋”と言ってもいいので、入念にほぐそう。

 

【レベル3】5分骨盤矯正フォームローラー
  1. お尻フォームローラー
    ・中臀筋ムービング
    ・尾骨ムービング
    ・坐骨ムービング
    ・股関節裏側ローテーション
  2. 腰・骨盤フォームローラー
    ・腰後ろ&仙骨ムービング
    ・腰斜め&仙腸関節ムービング
    ・骨盤ローテーション
    ・骨盤シェイキング
    ・骨盤ローラーストレッチ
  3. 股関節フォームローラー
    ・大腿筋膜張筋ムービング
    ・鼠蹊部ムービング
  4. 太ももフォームローラー
    ・外ももムービング
    ・前ももムービング
    ・内ももムービング

「股関節裏側」・「腰」・「太もも」をゴロゴロしよう。

とくに”太ももの筋肉”は、下から骨盤を引っ張って歪ませるので、入念にほぐそう。

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をフォームローラーでゴロゴロとほぐせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。