【骨盤の歪みを矯正する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

【骨盤の歪みを矯正する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

骨盤の歪みを矯正する方法はとっても簡単です。

 

骨盤の歪みを矯正する方法
  1. 骨盤筋の硬直を緩める(リリース)
  2. 骨盤筋の弱化を鍛える(トレーニング)

 

この2つのステップで、
自分で、自宅で、簡単に、骨盤の歪みを矯正することができます。

そして、骨盤の歪みを整えることができれば、

  • 腰痛になりにくい体
  • 冷えにくい、むくみにくい体
  • 便秘や生理痛になりにくい体
  • 美しいボディライン

を手に入れることができます。

 

そんなわけで今回は、

  1. 骨盤筋とは?
  2. 骨盤筋を緩める具体的な方法
  3. 骨盤筋を鍛える具体的な方法

の3つをわかりやすく解説していきます。

 

やるかやらないかはさておき、
骨盤の歪みでお悩みの方は、パラパラと読んでみてください。

1. 骨盤筋とは?

骨盤筋とは、
骨盤に付着する筋肉(骨盤を支える筋肉)たち」のことです。

 

筋肉の役割の一つが、「骨格(姿勢)を支えること」なので、
骨盤筋が硬直&弱化すれば、骨盤は歪むし、
骨盤筋を緩めて鍛えれば、骨盤は整います

とってもシンプルですね。

 

骨盤筋たちを、

  1. 体幹の骨盤筋(骨盤の上)
  2. 体幹深層の骨盤筋(骨盤の中)
  3. お尻の骨盤筋(骨盤の後ろ)
  4. 太ももの骨盤筋(骨盤の下)

の4カ所に分けて画像とともにご紹介します。

 

①体幹の骨盤筋
  • 脊柱起立筋
    (腰後ろの筋肉)
  • 腰方形筋
    (腰横の筋肉)
  • 腹筋群=腹直筋&腹斜筋&腹横筋
    (お腹の筋肉)
腰の骨盤筋 腰方形筋 腹筋群

 

②体幹深層の骨盤筋
  • 腸腰筋=大腰筋&腸骨筋
    (股関節の筋肉)
  • 骨盤底筋群
    (骨盤の内側底の筋肉)
腸腰筋 骨盤底筋群

 

③お尻の骨盤筋
  • 大臀筋(お尻全体)
  • 中臀筋(お尻横)
お尻の骨盤筋

 

④太ももの骨盤筋
  • ハム(裏もも)
  • 大腿四頭筋(前もも)
  • 内転筋(内もも)
太ももの骨盤筋 太ももの骨盤筋

 

骨盤筋の名前などを覚える必要はないので、ここでは、

「”体幹〜お尻〜太ももの筋肉”を緩めたり鍛えれば、骨盤の歪みが整う

とだけ覚えておきましょう。

 

2. 【骨盤矯正ステップ①】リリース=骨盤筋を緩める方法

骨盤の歪みを整えるために、
まずは「骨盤筋を緩めることリリース」から始めましょう。

 

(ちなみに、先にリリースを行う理由は、
筋肉が硬直したままでは、正しいフォームと動きで筋肉が鍛えることができないからです)

 

筋肉を緩める方法は大きく分けて3つあります。

 

骨盤矯正リリースの方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  3. (エクササイズ)
    筋肉を動かして緩める

 

基本的には、
マッサージ→ストレッチ→エクササイズ」の順で、
筋肉をほぐして、伸ばして、動かすのが効果的です。

 

その理由や、具体的なやり方を順に解説していきましょう。

 

2−1. マッサージ=骨盤筋をほぐす方法

普段、筋肉のメンテナンスをしない人は、
筋肉がガチガチに硬直していることが多いです。

 

このままでは、筋肉を伸ばすことも動かすこともできない(やりづらいし、効果が出にくい)ので、
まずはじめは「筋肉をほぐす」ことから始めましょう。

 

マッサージのやり方は3つに分けられます。

 

マッサージのやり方
  • フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで筋肉をほぐす

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  • ボールマッサージ
    テニスボールやカタオで筋肉をほぐす

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  • ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

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骨盤の歪みを矯正するのに特に効果的なマッサージは、
フォームローラー」です。

 

フォームローラーで、
腰〜お尻〜太ももの筋肉」をゴロゴロゴロゴロほぐすことで、
ガチガチの筋肉を、短時間でユルユルにすることができます。

 

中臀筋ムービング

「中臀筋ムービング」→骨盤が後傾している人や、骨盤が開いている人にオススメ

鼠蹊部ムービング

「鼠蹊部ムービング」→骨盤が過前傾している人や、骨盤が閉じすぎている人にオススメ

 

骨盤を整えるために、何から始めたらいいのかわからない!

という方は、とりあえず、
骨盤矯正マッサージ(フォームローラー)」から始めましょう

 

2−2. ストレッチ=骨盤筋を伸ばす方法

ある程度、骨盤筋をほぐすことができたら、
次に骨盤筋を伸ばしましょう。

 

ストレッチのやり方は2つ。

 

 

「ストレッチ」はただ伸ばすだけですが、
「ヨガ」はポーズをキープする=筋力を使うので、
トレーニング効果も期待できます。

 

ストレッチで、
体幹(腰とお腹)〜お尻〜太もも」をジワ〜っと伸ばして、
骨盤筋の長さを整えます。

 

ヒップサークル

「ヒップサークル」→体幹〜お尻の骨盤筋を満遍なく伸ばすことができるので、一番オススメ!

ハトのポーズのやり方

「ハトのポーズ」→お尻と腸腰筋を同時に伸ばすことができる。骨盤の過前傾&後傾&ねじれがある方にオススメ

 

ストレッチの補足

自分の骨盤の歪み方=骨盤筋の縮み方に合わせて、

  • 縮んだ骨盤筋を伸ばす
  • 伸びた骨盤筋を縮める

といった感じでストレッチできればベストです。

とりあえず、ストレッチした時に、
うわ、この筋肉がカタイなぁ〜」と感じる骨盤筋を伸ばせばOKです

 

2−3. エクササイズ=骨盤筋を動かす方法

ストレッチを色々とやるのが面倒くさい!

という方は、
とりあえずエクササイズ=太陽礼拝2をやりましょう

 

太陽礼拝2は、骨盤筋を大きく動かすように構成されたヨガのプログラムです。

これを連続して淡々とやっておけば、
骨盤筋を満遍なく伸び縮みさせることができます。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」→全身の筋肉を伸ばし、「良い姿勢&正しい重心」を体にインプットすることができる

 

個人的によくやるのが、

  1. 太陽礼拝2をやって、「硬い筋肉(苦手なポーズ)」を見つける
  2. 次に、「硬い筋肉」をストレッチでじっくりと伸ばす

という流れです。

 

自分の弱点を見つけて、そこを重点的に伸ばすのが、骨盤の歪みを矯正する秘訣ですね。

 

3. 【骨盤矯正ステップ②】トレーニング=骨盤筋を鍛える方法

さて、ある程度、骨盤筋を緩めることができたら、
次に弱化した骨盤筋」を鍛えましょう

 

骨盤筋を鍛えるトレーニングは以下の通りです。

 

 

スパイダープランクスクワットなど、「股関節を大きく動かすトレーニング」は、
筋肉を鍛えるだけでなく、それ自体に”骨盤を整える効果”があるので、オススメです。

 

スパイダープランクのやり方

「スパイダープランク」→弱化しがちな”お尻&腸腰筋”を鍛えて、骨盤を整える

スクワットのやり方

「スクワット」→体幹〜お尻〜太ももを満遍なく鍛えることができる、キング オブ 骨盤筋トレーニング

 

また、

  • 骨盤が前傾しやすい
    →腹筋系
  • 骨盤が後傾しやすい&骨盤が開きやすい
    →お尻系
  • 骨盤が斜めに傾いてる
    →サイド系

といった感じで、歪みに合わせてトレーニングを選択できるとベストです。

 

細かいトレーニングの選択方法はまた別で解説しますので、お楽しみに。

 

4. まとめ|骨盤の歪みを矯正する方法

 

骨盤の歪みを矯正する方法まとめ
  1. 骨盤筋を緩める
    ・マッサージ→ストレッチ→エクササイズの順で緩めるのがオススメ
  2. 骨盤筋を鍛える
    ・股関節を大きく動かすトレーニング(スパイダー系やスクワット)がオススメ
    ・自分の骨盤の歪み方に合わせて、トレーニングを選ぶ

 

さらに簡単にまとめると、

骨盤まわり(お尻や太もも)をゴロゴロほぐしたり、ジワ〜ッと伸ばしたり、フンフンと鍛えれば、骨盤の歪みが整う

ということですね。

 

まずは、ハト&ランジのポーズを毎日やろう

朝晩、お尻をフォームローラーでゴロゴロしよう

という感じから始めてみてください。

 

できない場合は、僕がフォローするので、ご安心を。

 

あなたの骨盤が整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。