【骨盤の歪みを矯正する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

【骨盤の歪みを矯正する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

骨盤の歪みを矯正する方法はとっても簡単です。

 

骨盤の歪みを矯正する方法
  1. 骨盤筋の硬直を緩める
    (リリース)
  2. 骨盤筋の弱化を鍛える
    (トレーニング)

 

この2つをやることで、自分で、自宅で、簡単に、骨盤の歪みを矯正することができます。

 

そして、骨盤の歪みを整えることができれば、

  • 腰痛になりにくい体
  • 冷えにくい、むくみにくい体
  • 便秘や生理痛になりにくい体
  • 美しいボディライン

を手に入れることができます。

 

そんなわけで今回は、

  1. 骨盤筋とは?
  2. 骨盤筋を緩める具体的な方法
  3. 骨盤筋を鍛える具体的な方法

の3つをわかりやすく解説していきます。

 

やるかやらないかはさておき、骨盤の歪みでお悩みの方は、サクッと読んでみてください。

 

骨盤の歪みの原因と矯正方法

【まとめ】骨盤の歪みの原因・矯正方法を解説

2018.03.30

1. 骨盤筋とは?

骨盤筋とは、「骨盤に付着する筋肉(骨盤を支える筋肉)」のことです。

 

筋肉の役割の一つが、「骨格(姿勢)を支えること」なので、

  • 骨盤筋が硬直&弱化すれば
    骨盤は歪む
  • 骨盤筋を緩めて&鍛えれば
    骨盤は整う

とってもシンプルですね。

 

ここでは簡単に、骨盤筋を、

  1. 体幹の骨盤筋(骨盤の上)
  2. 体幹深層の骨盤筋(骨盤の中)
  3. お尻の骨盤筋(骨盤の後ろ)
  4. 太ももの骨盤筋(骨盤の下)

の4カ所に分けて画像とともにご紹介します。

(とくに覚える必要はないですが、筋肉の形・位置を簡単に把握しておくと、骨盤が矯正しやすくなります)

 

①体幹の骨盤筋(骨盤の上)
  • 脊柱起立筋
    (腰後ろの筋肉)
  • 腰方形筋
    (腰横の筋肉)
  • 腹筋群=腹直筋&腹斜筋&腹横筋
    (お腹の筋肉)
腰の骨盤筋 腰方形筋 腹筋群

 

②体幹深層の骨盤筋(骨盤の内側)
  • 腸腰筋=大腰筋&腸骨筋
    (股関節の筋肉)
  • 骨盤底筋群
    (骨盤の内側底の筋肉)
腸腰筋 骨盤底筋群

 

③お尻の骨盤筋(骨盤の後ろ)
  • 大臀筋(お尻全体)
  • 中臀筋(お尻横)
お尻の骨盤筋

 

④太ももの骨盤筋(骨盤の下)
  • ハム(裏もも)
  • 大腿四頭筋(前もも)
  • 内転筋(内もも)
太ももの骨盤筋 太ももの骨盤筋

 

骨盤筋の名前などを覚える必要はないので、ここでは、

体幹〜お尻〜太ももの筋肉を緩めたり鍛えれば→骨盤の歪みが整う

とだけ覚えておきましょう。

 

2.【骨盤矯正ステップ①】
リリース=骨盤筋を緩める方法

骨盤の歪みを整えるために、
まずは骨盤筋を緩める=「リリース」から始めましょう。

(ちなみに、先にリリースを行う理由は、
筋肉が硬直したままでは、正しいフォームと動きで筋肉が鍛えることができないからです)

 

筋肉を緩める方法は大きく分けて3つあります。

 

骨盤矯正リリースの方法
  1. マッサージ
    筋肉をほぐして緩める
  2. ストレッチ
    筋肉を伸ばして(または縮めて)緩める
  3. (エクササイズ)
    筋肉を動かして緩める

 

基本的には、
マッサージ→ストレッチ→エクササイズ」の順で、筋肉をほぐして、伸ばして、動かすのが効果的です。

その理由や、具体的なやり方を、簡単に解説していきます。

 

2−1. マッサージ
=骨盤筋をほぐす方法

普段、筋肉のメンテナンスをしない人は、
筋肉がガチガチに硬直していることが多いです。

このままでは、筋肉を伸ばすことも動かすこともできない(効果が出にくい)ので、
まずはじめに「筋肉をほぐす」ことから始めましょう。

 

マッサージのやり方は3つに分けられます。

 

マッサージのやり方
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで筋肉をほぐす

    【簡単1分〜】骨盤矯正フォームローラー14選|動画解説付

    2018.03.27
  2. ボールマッサージ
    テニスボールやカタオで筋肉をほぐす

    【簡単1分〜】骨盤矯正ボールマッサージ5選|動画解説付

    2018.03.20
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

    【簡単1分〜】骨盤矯正ハンドマッサージ5選|動画解説付

    2018.03.13

 

骨盤の歪みを矯正するのに特に効果的なマッサージは、「フォームローラー」です。

 

フォームローラーで「腰〜お尻〜太ももの筋肉」をゴロゴロすることで、
ガチガチの筋肉を、短時間でユルユルにすることができます。

 

中臀筋ムービング

「中臀筋ムービング」→骨盤が後傾している人や、骨盤が開いている人にオススメ

鼠蹊部ムービング

「鼠蹊部ムービング」→骨盤が過前傾している人や、骨盤が閉じすぎている人にオススメ

 

「骨盤を矯正するために、何から始めたいいのかわからない!」という方は、
まず、「骨盤矯正マッサージ(フォームローラー)」から始めましょう

 

2−2. ストレッチ
=骨盤筋を伸ばす方法

ある程度、骨盤筋をほぐすことができたら、次に骨盤筋を伸ばしましょう。

ストレッチのやり方は、大きく分けると2つあります。

 

 

ストレッチ(ヨガ)で、縮んだ骨盤筋=「体幹(腰とお腹)〜お尻〜太もも」を伸ばせば、
骨盤筋の長さが整い=骨盤の歪みも整います。

 

ヒップサークル

「ヒップサークル」→体幹〜お尻の骨盤筋を満遍なく伸ばすことができるので、一番オススメ!

ハトのポーズのやり方

「ハトのポーズ」→お尻と腸腰筋を同時に伸ばすことができる。骨盤の過前傾&後傾&ねじれがある方にオススメ

 

2−3. エクササイズ
=骨盤筋を動かす方法

「ストレッチを色々とやるのが面倒くさい!」

という方は、とりあえずエクササイズ=太陽礼拝2をやりましょう

 

太陽礼拝2は、骨盤筋を大きく動かすように構成されたリリトレ式ヨガのプログラムです。

これを連続して淡々とやっておけば、骨盤筋を満遍なく伸び縮みさせることができます。

 

太陽礼拝2のやり方

「太陽礼拝2」→全身の筋肉を伸ばし、「良い姿勢&正しい重心」を体にインプットすることができる

【簡単2分〜】骨盤矯正エクササイズのやり方|動画解説付

2018.01.12

 

個人的によくやるのが、

  1. 太陽礼拝2をやって、「硬い筋肉(苦手なポーズ)」を見つける
  2. 次に、「硬い筋肉」をストレッチでじっくりと伸ばす

という流れです。

 

自分の弱点を見つけて、そこを重点的に伸ばすのが、骨盤の歪みを矯正する秘訣ですね。

 

3.【骨盤矯正ステップ②】
トレーニング=骨盤筋を鍛える方法

ある程度、骨盤筋を緩めることができたら、次に「弱化した骨盤筋」を鍛えましょう

骨盤筋を鍛えるトレーニングは以下の通りです。

 

 

スパイダープランクやスクワットなど、「股関節を大きく動かすトレーニング」には、
筋肉を鍛えるだけでなく、それ自体に”骨盤を整える効果”があるので、オススメです。

 

スパイダープランクのやり方

「スパイダープランク」→弱化しがちな”お尻&腸腰筋”を鍛えて、骨盤を整える

スクワットのやり方

「スクワット」→体幹〜お尻〜太ももを満遍なく鍛えることができる、キング オブ 骨盤筋トレーニング

 

また、

  • 骨盤が前傾しやすい人
    →腹筋系トレーニングを行う
  • 骨盤が後傾しやすい&骨盤が開きやすい人
    →お尻系トレーニングを行う
  • 骨盤が斜めに傾いてる人
    →脇腹系トレーニングを行う

という風に、歪みに合わせてトレーニングを選択できるとベストです。

 

細かいトレーニングの選択方法はまた別で解説しますので、お楽しみに。

 

4. まとめ|骨盤の歪みを矯正する方法

骨盤の歪みを矯正する方法=【骨盤矯正リリース&トレーニング】の考え方を、簡単にまとめます。

 

骨盤の歪みを矯正する方法まとめ
  1. 骨盤筋を緩める
    ・マッサージ→ストレッチ→エクササイズの順で緩めるのがオススメ
  2. 骨盤筋を鍛える
    ・股関節を大きく動かすトレーニング(スパイダー系やスクワット)がオススメ
    ・自分の骨盤の歪み方に合わせて、トレーニングを選ぶ

【まとめ】骨盤の歪みの原因・矯正方法を解説

2018.03.30

 

さらに簡単にまとめると、

骨盤まわり(お尻や太もも)をほぐして、伸ばして、鍛えれば、骨盤の歪みが整う

ということですね。

 

まずは、ハト&ランジのポーズを毎日やろう

朝晩、お尻をフォームローラーでゴロゴロしよう

という風に、できることから始めてみてください。

 

次回からは、より具体的な【骨盤矯正リリトレ】のやり方を解説していきます。

 

あなたの骨盤が整いますように。


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