【簡単2分〜】骨盤矯正エクササイズのやり方|動画解説付

 

自宅で自分で簡単に骨盤を矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

普通のストレッチやヨガよりも難易度は上がりますが、
それだけの効果があるので、ぜひ試してみてください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、「骨盤筋を動かして、骨盤を矯正する方法
=骨盤矯正エクササイズは、以下の3つです。

 

ラジオ体操

日本人なら誰でもご存知、国民的全身運動

前屈や後屈や回旋など、体幹を大きく動かす際に、
体幹を安定させるために「お腹&お尻(骨盤筋)をギュッと締める」ことで、骨盤を矯正できる。

ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

2018.04.13

 

太陽礼拝

ヨガのポーズを連続してとるプログラム

骨盤と連動する「股関節&背骨」を大きく動かせるので、骨盤を矯正できる。

太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.15

 

太陽礼拝2

太陽礼拝に「背骨・股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」を加えた進化版

硬直した骨盤筋を緩める効果がアップしたほか、
筋力を必要とするポーズも増えたため、弱化した骨盤筋を活性化することができ、
より骨盤を矯正しやすくなった。

太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

2018.04.14

 

そして今回は、とくに骨盤矯正効果の高い、
【太陽礼拝】&【太陽礼拝2】の効果とポイントについて、長々と解説していきます

 

2. 太陽礼拝のやり方・骨盤矯正効果

まずは簡単に【太陽礼拝】のやり方をご説明します。

 

【太陽礼拝】は、以下のようにヨガのポーズを連続してとるプログラムで、
ヨガ経験者なら誰でもやったことがあるくらい、超有名なエクササイズです。

 

太陽礼拝のやり方

9種類、14個のポーズを連続してとる

 

太陽礼拝の流れ

【山のポーズ】で始まり、【下を向いた犬のポーズ】で折り返し、【山のポーズ】で終わる

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. 八点のポーズ
  8. コブラのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. ランジのポーズ
  11. 半分起きた前屈のポーズ
  12. 前屈のポーズ
  13. 太陽を仰ぐポーズ
  14. 山のポーズ

 

太陽礼拝で行うヨガポーズの詳しいとり方

【八点のポーズ】以外の8個のポーズについて、
以下のリンクから詳しいポーズのとり方を解説しています

  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 板のポーズ
  7. コブラのポーズ
  8. 下を向いた犬のポーズ

 

そして、「なぜ、太陽礼拝で骨盤を矯正できるのか?」というと、
理由は3つあります。

 

  1. 骨盤筋を緩めるポーズが多いから
  2. 骨盤筋を動かすことができるから
  3. 「良い姿勢の意識」をインプットできるから
  4. ストレスを解消できるから

 

順に簡単に解説します。

 

【骨盤矯正できる理由①】骨盤筋を緩めるポーズが多いから

前述の通り、骨盤を矯正するには、骨盤筋を緩めればいいです。

そして、【太陽礼拝】には、
骨盤筋を緩める(伸ばす・縮める)ポーズが多く含まれているので、骨盤を矯正できます

 

前屈のポーズ

【前屈のポーズ】・・骨盤の上に付着する「腰の筋肉」と下に付着する「裏ももの筋肉」を伸ばすことで、骨盤を矯正できる

ランジのポーズ

【ランジのポーズ】・・骨盤の内側に付着する「腸腰筋」を伸ばし&縮めて、骨盤を矯正できる

下を向いた犬のポーズ

【下を向いた犬のポーズ】・・骨盤の上下に付着する「腰・裏もも」を伸ばしつつ、メインの骨盤筋である「お尻の筋肉」を締めることで、骨盤を矯正できる

 

骨盤を矯正するには、
硬直した骨盤筋を”伸ばして緩める”だけでなく、”縮めて(力を入れて)緩める”必要があります。

【太陽礼拝】には、ただ伸ばすだけでなく、縮めるポーズも含まれるので、
普通のストレッチをするよりも、骨盤が矯正しやすくなります

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、骨盤筋を効率よく緩められるよ

ということですね。

 

 

骨盤を矯正するポイント①

太陽礼拝=ヨガのポーズを連続して行う中で、
「このポーズ、キツイ!」
「すっごい伸びる!」
と感じるポーズがあれば、そこでキープしましょう。

また、毎回同じポーズでキツさを感じる場合は、事前にストレッチしておくと良いです。

(僕は前屈のポーズが苦手なので、事前に裏ももストレッチを行っています)

下を向いた犬ステップ

【下を向いた犬ステップ】・・下を向いた犬のポーズでかかとを上げ下げすると、裏ももが緩みやすい

 

ストレッチやヨガを色々と組み合わせて行うのが面倒な方には、
骨盤筋を一通り緩められる【太陽礼拝】がオススメです。

 

【骨盤矯正できる理由②】骨盤筋を大きく動かせるから

【太陽礼拝】は、キープすることの多い基本のストレッチやヨガと違い、
筋肉を大きく動かす」ことが特徴です。

 

硬直した骨盤筋の中には、「不活性型硬直」と呼ばれる、”ほぐしても伸ばしても縮めても緩まない筋肉”があるのですが、
不活性型硬直も、筋肉を大きく動かすことで緩めることができます

 

下を向いた犬のポーズ

【コブラ→下を向いた犬のポーズ】・・お尻を突き上げるように動かして、不活性化した骨盤筋を→活性化→緩めることができる

ランジのポーズ

【下を向いた犬のポーズ→ランジのポーズ】・・足を大きく前に踏み出すことで、不活性化した骨盤筋を→活性化→緩めることができる

 

また、骨盤が歪む流れとして、

「骨盤筋が硬直・弱化して→骨盤が歪む」
というように、”筋肉→骨盤”の順で歪むこともあれば、

「長時間、骨盤が歪む姿勢でいる→骨盤筋が硬直・弱化」
というように、”骨盤→筋肉”の順で歪むことも多い

 

そして、【太陽礼拝】で「背骨・股関節を大きく動かす」ことで、
骨盤そのものを直接矯正することができるのです。

 

半分起きた前屈のポーズ

骨盤とつながる「股関節&背骨」を大きく動かすことで、骨盤を直接矯正することができる

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、骨盤を直接整えることができるよ

ということですね。

 

骨盤を矯正するポイント②

体を付け根から動かし、ダイナミック、美しくポーズをとることを意識しましょう。

  • 【ランジのポーズ】→前足の膝が90度になるまで、足を前後に大きく開く
  • 【下を向いた犬のポーズ】→お尻を突き出して、背骨をスラリと伸ばす

などを意識することで、「股関節・背骨」が動いて、骨盤が整いやすくなります。

ランジのポーズ

なるべく大きく股関節や背骨を動かすことで、骨盤が矯正できる

 

整体などの”手技療法”で「外側から骨盤矯正をする」よりも、
太陽礼拝(ヨガ)などの”運動療法”で「内側から骨盤矯正をする」ほうが、骨盤は整いやすく、長持ちもします

 

歪みすぎた骨盤を細かく調整してもらうなら、整体もいいですが、
基本的には、自分で骨盤を矯正してあげてください。

 

【骨盤矯正できる理由③】良い姿勢をインプットできるから

どんなに骨盤筋を緩めて、矯正できたとしても、
「骨盤の歪みクセ(姿勢)」があれば、またすぐに骨盤は歪んでしまいます。

 

それは例えば、

  • 足を組んで座る
  • 骨盤後傾(腰を丸めて)座る
  • 骨盤前傾(腰を反って)座る・立つ
  • 片側重心で立つ・座る

などです。

 

これらは脳にインプットされたクセなので、
日常生活の中でどんなに意識しようとも、辞められるものではありません。

ではどうすれば良いのか?

 

「骨盤の歪みクセ(姿勢)」を辞めるには、
良い姿勢の意識」を脳にインプットすれば良いのです。

 

太陽礼拝(ヨガ)意識の中には、

  • グラウンディング
    (下は安定・上は脱力の意識)
  • コントラスト
    (下に押して・上に伸びる意識)
  • コアモーション
    (付け根から体を動かす意識)
  • インナーブリーズ
    (全身で呼吸をする意識)

という、
良い姿勢の意識」が盛り込まれているので、
骨盤の歪みクセ」→「良い姿勢(骨盤矯正クセ)」へと上書きをすることができます。

 

グラウンディングのやり方

【グラウンディング】・・”脛骨の下に重心を置く”、”コアを締める”意識をすることで、骨盤&腰椎が安定して、骨盤が歪みにくくなる

コントラストのやり方

【コントラスト】・・”下に押して上に伸びる意識”をすると、骨盤を立てたまま良い姿勢を作ることができる

 

良い姿勢の意識について、詳しくは以下を参照してください。

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝で”良い姿勢の意識”をインプットできれば、骨盤が歪みにくくなるよ

ということですね。

 

骨盤を矯正するポイント③

悪い姿勢の意識で太陽礼拝をやると、逆効果になります。

例えば

  • コアの力が抜けている
  • 前屈や下を向いた犬のポーズで腰が丸まっている
  • ランジのポーズで膝が内側・外側を向いている(股関節がねじれている)
  • コブラのポーズで腰を反ってる

などで、骨盤が歪みやすくなってしまいます。

逆に、以下のように、

  • コア(お尻と下腹部)をキュッと締めて、下腹部の奥を意識する
  • 骨盤を立てる
  • 背骨を伸ばす(腰を丸めない・反らない)
  • 膝・つま先の向きはまっすぐに保つ

=良い姿勢の意識をすると、骨盤が歪みにくくなります

下を向いた犬のポーズのやり方

良い姿勢の意思で太陽礼拝を行えば、良い姿勢の意識で日常生活を送ることができる

 

【骨盤矯正できる理由④】ストレスを解消できるから

精神と身体は繋がっています。

つまり、精神面に”過度のストレス”があれば、体(骨盤)も歪みやすくなります

(逆に、身体に”過度のストレス”があれば、精神も歪みやすくなりますね)

 

「過度のストレス」とは、例えば、以下のことを指します。

  • 緊張しやすい(緊張する場面が多い)
  • 集中する必要がある(神経を使う仕事をしている)
  • 頭を使うことが多い(パソコン仕事・スマホ大好き)
  • イライラしやすい

 

これら”過度のストレス”によって、

  • 骨盤が過前傾になる(臨戦態勢)
  • 足を組んで骨盤(精神)を安定させようとする
  • 骨盤を後傾して、リラックスしようとする

という風に、体(骨盤)に歪みが生じます。

 

(例えば、温泉に入っている時は猫背になりやすいし、緊張する場面では、つい反り腰になりやすいです。
女性の場合、「ヒールを履く→骨盤過前傾→活動モード・イライラしやすい」というはあるあるですね)

 

そして、【太陽礼拝】は”動く瞑想”とも呼ばれ、
高ぶった精神を鎮め、過度のストレスを解消する効果があります。

これは、マインドフルネス」=”今、ここに集中した状態”による効果です

 

つまり、
過度のストレス」=アタマに意識が集中した状態から、
マインドフルネス」=カラダに意識が集中した状態になることで、
ストレスを手放し、身体(骨盤)の歪みを矯正することができるのです。

 

太陽礼拝のやり方

【太陽礼拝】で身体を動かし続けることで、アタマが空っぽになり、カラダに意識が向くと、骨盤が矯正される

 

簡単にまとめると、

太陽礼拝をすると、ストレスが解消して、骨盤が矯正するよ

ということですね。

 

骨盤を矯正するポイント④

太陽礼拝に慣れてきたら、考え事はせず、呼吸と体の動きに意識を向けながら、淡々とポーズを行うと、瞑想効果が高まります

不慣れなうちは、ポイントを意識しながら丁寧にポーズをとり、慣れてきたらアタマを空っぽに、カラダに意識を向けて太陽礼拝を行いましょう。

 

 

【太陽礼拝】の骨盤矯正効果はこんなところです。

続いて、【太陽礼拝2】についてご紹介します。

 

3. 太陽礼拝2のやり方・骨盤矯正効果

【太陽礼拝】に、不調解消効果の高いポーズをブレンドした、
リリトレオリジナルの太陽礼拝”が、【太陽礼拝2】です。

 

具体的には、以下の5つのポーズが加わりました。

 

太陽礼拝2で新たに加わったポーズ

 

また、つなぎで、骨盤矯正効果の高い【下を向いた犬のポーズ】と【ランジのポーズ】が増えています。

 

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】では、14種、23個のポーズを呼吸に合わせて連続してとる

 

太陽礼拝2の流れ
  1. 山のポーズ
  2. 太陽を仰ぐポーズ
  3. 前屈のポーズ
  4. 半分起きた前屈のポーズ
  5. ランジのポーズ
  6. 下を向いた犬のポーズ
  7. 板のポーズ
  8. 八点のポーズ
  9. 上を向いた犬のポーズ
  10. 上を向いた犬ねじりのポーズ
  11. チャイルドポーズ
  12. 下を向いた犬のポーズ
  13. ランジのポーズ
  14. 三角のポーズ4
  15. ランジのポーズ
  16. 片脚を上げた下向きの犬のポーズ
  17. ランジのポーズ
  18. 逆英雄のポーズ
  19. ランジのポーズ
  20. 半分起きた前屈のポーズ
  21. 前屈のポーズ
  22. 太陽を仰ぐポーズ
  23. 山のポーズ

 

【太陽礼拝2】で骨盤が矯正しやすくなった理由はシンプルに、

  • 骨盤筋を緩めるポーズが増えたから
    (骨盤筋を大きく動かすから)
  • 骨盤を安定させるポーズが増えたから

です。

 

極論、骨盤と連動する”股関節”を大きく動かせば、骨盤は自然と整っていきます。

また、コア(体幹の深層筋)を鍛えれば、骨盤は歪みにくくなります。

 

そして、【太陽礼拝2】には、

  • 股関節を大きく動かすポーズ
  • コアを鍛えるポーズ

が含まれているので、効果的に骨盤を矯正できます。

 

三角のポーズ4

【三角のポーズ4】・・”股関節を大きく開く”ことで骨盤が矯正され、ポーズを安定するために”コア(下腹部・お尻)をキュッと締める”ことで、骨盤が歪みにくくなる

逆英雄のポーズ

【逆英雄のポーズ】・・”股関節を大きく開く”ことで骨盤が矯正され、ポーズを安定するために”コア(下腹部・お尻)をキュッと締める”ことで、骨盤が歪みにくくなる(コアを締めないと、ポーズが安定しない)

片脚を上げた下向きの犬のポーズ

【片脚を上げた下向きの犬のポーズ】・・”股関節を大きく開く”ことで骨盤が矯正され、ポーズを安定するために”コア(下腹部・お尻)をキュッと締める”ことで、骨盤が歪みにくくなる(コアを締めないと、足が上がらない)

 

骨盤を矯正するポイント⑤

【太陽礼拝2】で増えた、少し難易度の高いポーズを行うためには、
「グラウンディング」・・下は安定・上は脱力の意識が鍵になります。

具体的には、

  • コアを締める(お尻の穴と下腹部を締める)
  • 足裏全体で床をつかむ
  • 膝・つま先は正面に向ける
  • 深呼吸をして、首肩背中の余計な力を抜く

などを意識すると、安定した、美しく、伸びやかなポーズをとれるようになり、骨盤矯正効果もアップします。

 

 

【太陽礼拝2】は難易度の高いポーズが増えて、ポーズの量も多いため、やるのは大変だと思います。

 

逆に、太陽礼拝2をちゃんとできるようにすること」を目標にして、練習を続ければ、
骨盤筋が緩み、骨盤が矯正され、骨盤が歪みにくい身体を作ることができます。

 

まずは基本の【太陽礼拝】をやってみて、慣れたら【太陽礼拝2】にチャレンジしてみましょう。

 

4. まとめ|エクササイズで骨盤を矯正する方法

【リリトレ式・骨盤矯正エクササイズ】の詳しいやり方や効果は、以下をご覧ください。

 

 

今回言いたいことを簡単にまとめると、

骨盤筋を動かせば、骨盤の歪みを矯正できる

ということ。

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のエクササイズも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。