【簡単30秒〜】骨盤矯正四つ這いヨガ5選|動画解説付

【自宅で簡単30秒〜】骨盤矯正四つ這いヨガ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に骨盤を矯正できる、
骨盤矯正四つ這いヨガ5選】を、動画で分かりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や猫背・反り腰でお悩みの方にもオススメです。

リラックスしながらできるので、
寝ながらヨガ同様、朝起きた時や、夜寝る前にダラダラと試してみてください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
骨盤筋を伸ばす(縮める)効果の高い、四つ這いでできるヨガのポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した骨盤筋を伸ばして緩める(ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した骨盤筋を縮めて緩める(筋トレ効果)

というWの効果により、骨盤の歪みを矯正することができます。

 

それでは、骨盤矯正四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

2.【骨盤矯正四つ這いヨガ①】上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

上を向いた犬のポーズにより、
縮んで硬直した”お腹”と、伸びて硬直した”腰”を緩めることができるので、
骨盤を矯正できます。

腰が硬い人は、
お尻&下腹部をギューっと締める
ポーズ後はチャイルドポーズをとる
ようにして、腰を痛めないようにフォローしましょう。

【ヨガ】上を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

3.【骨盤矯正四つ這いヨガ②】下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

下を向いた犬のポーズにより、
背中〜腰〜お尻〜裏もも=”背面の骨盤筋”を伸ばすことができるため、
骨盤を矯正できます。

また、「コアを締めて、お尻を斜め上に突き出す」ことで、
ポーズが美しく決まり、骨盤矯正効果も高まります。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

4.【骨盤矯正四つ這いヨガ③】猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

猫のポーズにより、
骨盤と、骨盤と連動する背骨を自力で動かして、緩めることができます

普通のストレッチと違い、”自力で動かす”ことで、骨盤矯正効果が大きく高まります。

とくに、骨盤過前傾の方は、「キャット」でお尻をギューっと締めて、
骨盤を後傾させる意識を強く持ちましょう。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

5.【骨盤矯正四つ這いヨガ④】ランジのポーズのやり方

ランジのポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど手を前に移動する
    ランジのポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、頭からお尻までを一直線に保つ

  2. 息を吐きながら右足を一歩前に踏み出す
    ランジのポーズのやり方

    膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら、左つま先を立て、左膝を持ち上げて伸ばす
    ランジのポーズのやり方

    足から背骨を一直線に伸ばすイメージ(背中を丸めない)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 吐く息で2、吸う息で1へと戻り、逆も同様に行う

 

ランジのポーズにより、
骨盤の内側に付着する「腸腰筋」を伸ばし&縮めて、緩めることができます

左右差を意識しながら、硬い方で長くキープすることで、
骨盤のねじれが矯正しやすいです。

【ヨガ】ランジのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

6.【骨盤矯正四つ這いヨガ⑤】板のポーズのやり方

板のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分ほど、手を前に移動する
    板のポーズのやり方

    丹田(コア)を意識して、背骨をスラリと伸ばす

  2. 自然な呼吸で膝を持ち上げ、全身をピンッと伸ばす
    板のポーズのやり方

    お尻は一直線よりも少し高く持ち上げる(上げすぎず、下げすぎず)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

板のポーズにより、
弱化して硬直した”お腹&お尻&太ももの骨盤筋”を縮めて、緩めることができるので
骨盤を矯正できます。

お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎると効果が薄くなるので、
お腹&お尻をぎゅっと締めて、体を一直線にキープする意識」を強く持つと、骨盤が整いやすいです。

【ヨガ】板のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

7. まとめ|四つ這いヨガで骨盤を矯正する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方】ヨガの効果を高める4つの意識

2018.06.08

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。