【簡単1分〜】骨盤矯正四つ這いストレッチ5選|動画解説付

【自宅で簡単1分〜】骨盤矯正四つ這いストレッチ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に骨盤矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正四つ這いストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪みが由来の腰痛や下半身太りでお悩みの方にもオススメです。

四つ這いならダラっとしたまま楽にストレッチができるので、
ぜひ読みながら試してみてください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

骨盤筋とは?

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、
骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで骨盤筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正四つ這いストレッチ
    お尻ストレッチを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正四つ這いストレッチ
    股関節+お尻ストレッチを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正四つ這いストレッチ
    体幹+股関節+お尻ストレッチを行う

 

それでは、骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方、レベル別で解説していきます。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方

「骨盤を矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正四つ這いストレッチで、
あらゆる骨盤の歪みを引き起こす”お尻の筋肉”だけを伸ばしましょう

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  • お尻ストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、お尻が伸びるの感じながらキープする

    お尻ストレッチ

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻アングルストレッチ

    【お尻アングルストレッチ】体の角度を変え、硬くなっている部分を探しながら伸ばそう

  2. 左右両方伸ばす

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方

「私は開脚が苦手だ」

「床にしゃがむとかかとが浮く」

という方は、
3分骨盤矯正四つ這いストレッチで、レベル1に加えて、
お尻と並んで骨盤の歪みを引き起こすことが多い”股関節(腸腰筋・内もも)”を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 股関節ストレッチ
  3. ランジストレッチ

 

  1. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、左お尻が伸びるのを感じる

    お尻アングルストレッチ

    骨盤を矯正するなら【お尻アングルストレッチ】がオススメ

  2. 股関節ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    →股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ(四つ這いver)

    膝・太もも・胴体の角度は90度に保つ

    股関節ストレッチ
  3. ランジストレッチ
    四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    →左足を後ろに伸ばし、つま先をつき、左前もも付け根が伸びるのを感じながら、キープする

    ランジストレッチ
    ランジストレッチ

    骨盤の内側に付着する「腸腰筋」を伸ばすと、骨盤の歪みが矯正できる

    ランジムービング

    【ランジムービング】腸腰筋を伸ばしながら動かすと、骨盤が矯正されやすい

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正四つ這いストレッチのやり方

「私はひどい腰痛だ」

「ヒールを履くことが多い」

という方は、
5分骨盤矯正四つ這いストレッチで、レベル2に加えて、
骨盤とつながる”背骨(腰・お腹)”と”太もも”を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. お尻ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. ランジストレッチ
  5. 前後開脚ストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回す
    →腰周辺の筋肉が伸び縮みするのを感じる

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰横ムービング

    【腰横ムービング】腰横が硬い人は、お尻を左右交互に倒すと、斜め骨盤が整いやすい

    コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】お腹や腰後ろが硬い人は、反ったまま→目線を足先に向けるように振り返ると、骨盤後傾が整いやすい(反った後は、お尻をかかとにつけて、腰後ろを伸ばそう)

  2. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    →肘をつき、お腹を左足に近づけ、左お尻が伸びるのを感じる

    お尻アングルストレッチ

    骨盤を矯正するなら【お尻アングルストレッチ】がオススメ

  3. 股関節ストレッチ
    四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
    →股関節(内もも)が伸びるのを感じながら、キープする

    股関節ストレッチ
  4. ランジストレッチ
    四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
    →左足を後ろに伸ばし、つま先をつき、左前もも付け根が伸びるのを感じる

    ランジムービング

    骨盤の歪みを矯正するなら、【ランジムービング】がオススメ

  5. 前後開脚ストレッチ
    ランジの状態から、前足をさらに前に出し、かかとをつける
    →股関節が前後に裂けるのを感じながら、キープする

    前後開脚ストレッチ

    後ろ足は膝をつき、つま先を伸ばす

    前後開脚ストレッチ

    無理のない範囲で足の幅を調整して、「後ろ足の前側(腸腰筋・大腿四頭筋)」と「前足の裏もも(ハム)」が伸びるのを感じる

  6. 左右両方伸ばす

 

5. まとめ|四つ這いストレッチで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正四つ這いストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  • お尻ストレッチ

骨盤の後ろ側を覆い、あらゆる骨盤の歪みに関連する”お尻の筋肉”を伸ばす。

「左右のお尻で硬い方はどっちか?」
「お尻の硬いラインはどこか?」
を探し、硬い部分を長めに伸ばすと、骨盤の歪みが矯正しやすい。

 

【レベル2】3分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  1. お尻ストレッチ
  2. 股関節ストレッチ
  3. ランジストレッチ

股関節ストレッチでは、骨盤を下から支える”内もも”を伸ばしつつ、”お尻”を縮めることができる。

ランジストレッチでは、骨盤の内側に付着する”腸腰筋”を伸び縮みさせることができる。

ランジストレッチでも、左右差を感じながら、より硬い方を長めに伸ばすと、歪みが矯正しやすい。

 

【レベル3】5分骨盤矯正四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. お尻ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. ランジストレッチ
  5. 前後開脚ストレッチ

ヒップサークルでは、”腰・お腹・お尻の筋肉”を大きく伸び縮みさせることができる。

前後開脚ストレッチでは、骨盤を前に引っ張る”前もも・腸腰筋)”と、
骨盤を後ろに引っ張る”裏もも”を同時に伸ばすことができる。

どちらのストレッチでも、骨盤筋の硬い方を長めに伸ばすことを意識しよう。

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 左右差や硬いラインを探しながら伸ばす
    →硬い方を長めに伸ばす

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をジワ〜っと伸ばせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛・反り腰(骨盤過前傾)・
腰猫背(骨盤後傾)・骨盤型冷え性の方は、
以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。