【簡単1分〜】骨盤矯正ボールマッサージ5選|動画解説付

【寝たまま簡単1分〜】骨盤矯正ボールマッサージのやり方|動画解説付

 

自宅で簡単に骨盤の歪みを矯正できる、
リリトレ式・骨盤矯正ボールマッサージ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

骨盤の歪み由来の腰痛や冷え性でお悩みの方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、
ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 骨盤の歪みの原因・矯正方法とは?

骨盤の歪みの直接的な原因は、骨盤筋の硬直弱化です。

骨盤筋とは、”骨盤の歪みを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

骨盤筋とは?
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉
  • お腹の筋肉
  • 腰の筋肉

→骨盤に付着する筋肉=”骨盤筋”と覚えよう。

 

骨盤筋とは?

骨盤筋

 

骨盤の歪みの原因とは?

骨盤筋が縮んで硬直伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が前後左右内外に傾き、歪む。

 

骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方 骨盤の歪み別・筋肉の硬直の仕方

 

つまり、

骨盤筋が伸びたり縮んだりして、骨盤を引っ張るから、骨盤が歪む

骨盤筋をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、骨盤は矯正できる

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで骨盤筋をほぐす方法」です。

あなたの骨盤の歪みレベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】骨盤矯正ボールマッサージのやり方
  • レベル1
    1分骨盤矯正ボールマッサージ
    お尻ボールマッサージを行う
  • レベル2
    3分骨盤矯正ボールマッサージ
    股関節(大腿筋膜張筋+鼠蹊部)+お尻ボールマッサージを行う
  • レベル3
    5分骨盤矯正ボールマッサージ
    背中+腰+お尻+股関節ボールマッサージを行う

 

それでは、骨盤矯正ボールマッサージの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分骨盤矯正ボールマッサージのやり方

「骨盤の歪みを矯正するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、骨盤矯正ボールマッサージのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分骨盤矯正ボールマッサージで、
メインの骨盤筋である”お尻の筋肉”だけをささっとほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分骨盤矯正ボールマッサージ
  • お尻ボールマッサージ

 

  1. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    仰向けに寝てもできるし、椅子に座ってもできる

    お尻ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、お尻全体を刺激する

 

3.【レベル2】3分骨盤矯正ボールマッサージのやり方

「私は、冷え性だ」

「私は、股関節も硬い」

という方は、
3分骨盤矯正ボールマッサージで、レベル1に加えて、股関節の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分骨盤矯正ボールマッサージ
  1. お尻ボールマッサージ
  2. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  3. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みでお尻を刺激する

    お尻ボールマッサージ

    ボールの位置をずらして、お尻全体を刺激する

  2. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    骨盤を前や外に引っ張る「大腿筋膜張筋」をほぐす

  3. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

    鼠蹊部ボールマッサージ

    骨盤を前に引っ張る「腸腰筋&大腿四頭筋」をほぐす

 

4.【レベル3】5分骨盤矯正ボールマッサージのやり方

「腰痛がつらい」

「背中まで張っている

という方は、
5分骨盤矯正ボールマッサージで、レベル2に加えて、背中〜腰もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでボールマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分骨盤矯正ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中を当て、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    気持ちいい程度の加減で、背中〜骨盤につながる筋肉をほぐす

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、背骨沿いを上から下まで刺激する

  2. 腰ボールマッサージ
    ボールに腰を当て、両膝を抱え、体の重みで腰を刺激する

    腰ボールマッサージ

    膝は抱えても抱えなくてもOK。痛気持ちいい範囲でほぐそう

    腰ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、腰の後ろ〜付け根をほぐす

  3. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を当て、体の重みで刺激する

    お尻ボールマッサージ

    寝ながらでも座りながらでもできる

  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに大腿筋膜張筋(お尻の外側)を当て、体の重みで刺激する

    大腿筋膜張筋ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、大腿筋膜張筋をジワ〜っとほぐす

  5. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに鼠蹊部(前ももの付け根)を当て、体の重みで刺激する

    鼠蹊部ボールマッサージ

    体重を乗せたままキープして、鼠蹊部をジワ〜っとほぐす

 

5. まとめ|ボールマッサージで骨盤を矯正する方法

リリトレ式・骨盤矯正ボールマッサージ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分骨盤矯正ボールマッサージ
  • お尻ボールマッサージ

あらゆる骨盤の歪みに関与する”お尻の筋肉”をほぐせば、骨盤の歪みが矯正されやすい。

長時間座りっぱなしの人はほぼ確実に硬くなっているので、お尻ほぐしを毎日の習慣にしよう。

 

【レベル2】3分骨盤矯正ボールマッサージ
  1. お尻ボールマッサージ
  2. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  3. 鼠蹊部ボールマッサージ

骨盤と大腿骨を結ぶ股関節の筋肉=”大腿筋膜張筋&鼠蹊部(腸腰筋・前もも)”をほぐそう。

この2つも、お尻の筋肉と同様、メインの骨盤筋あり、長時間座っている人は確実に硬直している。

 

【レベル3】5分骨盤矯正ボールマッサージ
  1. 背中ボールマッサージ
  2. 腰ボールマッサージ
  3. お尻ボールマッサージ
  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
  5. 鼠蹊部ボールマッサージ

骨盤と背骨を結ぶ背部の筋肉=”脊柱起立筋”をほぐそう。

腰猫背の人や、反り腰の人は確実に硬直しているので、入念に。

 

簡単にまとめると、

骨盤筋をボールでジワ〜っとほぐせば、骨盤を矯正できる

ということ。

 

個々のボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

骨盤型腰痛反り腰(骨盤過前傾)腰猫背(骨盤後傾)骨盤型冷え性の方は、
以下のボールマッサージも参考にしてください。

 

 

また、骨盤矯正ボールマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの骨盤が美しく整いますように。


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