【座ったまま1分〜】首こり解消ストレッチ7選|動画解説付

【座ったまま1分〜】首こり解消ストレッチ7選|動画解説付

 

スキマ時間に自分で簡単に首こりを解消できる、
リリトレ式・首こり解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

座ったまま、立ったまま。
どんな体勢でも簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

肩こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで首こり筋を緩める方法」です。

あなたの首こりレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首こり解消ストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分首こり解消ストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分首こり解消ストレッチ

    首ストレッチをもっと行う
  • 【レベル3】
    5分首こり解消ストレッチ

    首+肩甲骨+背中ストレッチを行う

 

それでは、首こり解消ストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

【レベル1】
1分首こり解消ストレッチのやり方

「首こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、首こり解消ストレッチだけ知りたい」

という方は、1分首こり解消ストレッチで、首の筋肉だけを伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分首こり解消ストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばしすと”首の後ろ”が、背中を丸めると”背中”が伸びる(背筋を伸ばそう)

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしながら、顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする

    首横ストレッチ

    肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる

    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす(繊細な首の筋肉を傷めないため)

    首横アングルストレッチ

    【首横アングルストレッチ】頭を横に倒したまま頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える

  3. 首横は左右両方伸ばす

 

【レベル2】
3分首こり解消ストレッチのやり方

「下を向く時間が長い」

「呼吸が浅くなっている気がする

という方は、3分首こり解消ストレッチで、レベル1+首後ろを縮め動かし、首の前を伸ばしましょう

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分首こり解消ストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ
    ・首横ストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする

     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

     
  2. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す

    首後ろCムービング

    頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  3. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする

    首前ストレッチ

    胸骨を抑えると、首前側が伸びやすくなる

    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  4. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする

     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす(繊細な首の筋肉を傷めないため)

     
  5. 首横は左右両方伸ばす

 

【レベル3】
5分首こり解消ストレッチのやり方

「私の首こりの原因は猫背だ」

「肩こりや背中の張りも辛い」

という方は、5分首こり解消ストレッチで、レベル2+肩甲骨&背中の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の7つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分首こり解消ストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  3. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ
    ・首横ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

    背中バンザイストレッチ

    背中の伸びを感じながら、キープする

  2. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    【肩甲骨外転アングルストレッチ】前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  3. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せキープする

    肩甲骨内転ストレッチ

    手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる(肩甲骨の内側は”伸びて硬直”していることが多いので、あえて”縮めるストレッチ”で緩めることができる

  4. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする

    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

  5. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す

    首後ろCムービング

    頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  6. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする

     
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  7. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする

     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす(繊細な首の筋肉を傷めないため)

  8. 首横は左右両方伸ばす

 

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

【まとめ】
ストレッチで首こりを解消する方法

リリトレ式・首こり解消ストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首こり解消ストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ

首後ろのこりが辛い方は”首後ろストレッチ”を、首横のこりが辛い方は”首横ストレッチ”をやろう。

左右差や硬いラインを探すようにして、伸ばす角度を変えるとより効果的

 

【レベル2】3分首こり解消ストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ
    ・首横ストレッチ

硬くなった首後ろの筋肉は、ただ伸ばすだけでなく、縮めること・動かすことでより緩みやすい

また、首前を伸ばすことで、呼吸が深くなり、筋肉の硬直も緩みやすくなる。

 

【レベル3】5分首こり解消ストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  2. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  3. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ
    ・首横ストレッチ

首の筋肉は”背中・肩甲骨”まで繋がっているので、そちらも伸ばそう。

猫背の人はバンザイストレッチを、内巻き肩の人は肩甲骨内転ストレッチを入念に。

 

簡単にまとめると、

首こり筋を
ジワ〜っと伸ばせば
首こりは解消する

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩こりの方・首こり型頭痛の方・猫背型首こりの方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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