スキマ時間に自分で簡単に首こりを解消できる、
【リリトレ式・首こり解消ストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。
肩こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。
座ったまま、立ったまま。
どんな体勢でも簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。
目次
首こりの原因＆解消法とは？
首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。
首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉★
- 頭の筋肉
- 肩甲骨の筋肉
- 背中の筋肉
- 胸の筋肉
メインの首こり筋＝首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する。
サブの首こり筋＝頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい。
首こり筋
つまり、
首こり筋を緩めれば
首こりは解消する
ということです。
そして、今回ご紹介するのは、
「ストレッチで首こり筋を緩める方法」です。
あなたの首こりレベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分首こり解消ストレッチ
首ストレッチを行う - 【レベル２】
３分首こり解消ストレッチ
首ストレッチをもっと行う - 【レベル３】
５分首こり解消ストレッチ
首＋肩甲骨＋背中ストレッチを行う
それでは、首こり解消ストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。
【レベル１】
１分首こり解消ストレッチのやり方
「首こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」
「一番効果のある、首こり解消ストレッチだけ知りたい」
という方は、１分首こり解消ストレッチで、首の筋肉だけを伸ばしましょう。
具体的には、以下の２つのストレッチを行います。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
背筋を伸ばしすと”首の後ろ”が、背中を丸めると”背中”が伸びる（背筋を伸ばそう）
力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
【首後ろアングルストレッチ】首後ろを伸ばしながら、顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
肘を掴むと鎖骨が下がり、首横が伸びやすくなる
力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす（繊細な首の筋肉を傷めないため）
【首横アングルストレッチ】頭を横に倒したまま頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える
- 首横は左右両方伸ばす
【レベル２】
３分首こり解消ストレッチのやり方
「下を向く時間が長い」
「呼吸が浅くなっている気がする」
という方は、３分首こり解消ストレッチで、レベル１＋首後ろを縮め動かし、首の前を伸ばしましょう。
具体的には、以下の４つのストレッチを行います。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
・首横ストレッチ
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
- 【首後ろムービングストレッチ】
首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
頚椎に前弯をつくるイメージで回す
- 【首前ストレッチ】
胸骨上部（胸の真ん中上部）を抑え、上を向き、キープする
胸骨を抑えると、首前側が伸びやすくなる
口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす（繊細な首の筋肉を傷めないため）
- 首横は左右両方伸ばす
【レベル３】
５分首こり解消ストレッチのやり方
「私の首こりの原因は猫背だ」
「肩こりや背中の張りも辛い」
という方は、５分首こり解消ストレッチで、レベル２＋肩甲骨＆背中の筋肉も伸ばしましょう。
具体的には、以下の７つのストレッチを行います。
- 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
・首横ストレッチ
- 【バンザイストレッチ】
大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める
背中の伸びを感じながら、キープする
- 【肩甲骨外転ストレッチ】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す
肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる
【肩甲骨外転アングルストレッチ】前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える
- 【肩甲骨内転ストレッチ】
体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せキープする
手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい
肩甲骨の内側が縮むのを感じる（肩甲骨の内側は”伸びて硬直”していることが多いので、あえて”縮めるストレッチ”で緩めることができる
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
- 【首後ろムービングストレッチ】
首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す頚椎に前弯をつくるイメージで回す
- 【首前ストレッチ】
胸骨上部（胸の真ん中上部）を抑え、上を向き、キープする口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす（繊細な首の筋肉を傷めないため）
- 首横は左右両方伸ばす
ストレッチの効果を高めるポイント
- 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
- 左右差があれば硬い方を伸ばす
- あなたが不調を感じる部分を伸ばす
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
- 気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
- 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
- 「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
- 目安は１０秒（１秒だけでもOK）
- 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
- 深呼吸をする
- 伸びている筋肉を意識する
- 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
- 基本は朝晩
- 日中、筋肉に負担をかける前後にも
【まとめ】
ストレッチで首こりを解消する方法
【リリトレ式・首こり解消ストレッチ】のやり方をまとめます。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ
首後ろのこりが辛い方は”首後ろストレッチ”を、首横のこりが辛い方は”首横ストレッチ”をやろう。
左右差や硬いラインを探すようにして、伸ばす角度を変えるとより効果的。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
・首横ストレッチ
硬くなった首後ろの筋肉は、ただ伸ばすだけでなく、縮めること・動かすことでより緩みやすい。
また、首前を伸ばすことで、呼吸が深くなり、筋肉の硬直も緩みやすくなる。
- 背中ストレッチ
・バンザイストレッチ - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
・首横ストレッチ
首の筋肉は”背中・肩甲骨”まで繋がっているので、そちらも伸ばそう。
猫背の人はバンザイストレッチを、内巻き肩の人は肩甲骨内転ストレッチを入念に。
簡単にまとめると、
首こり筋を
ジワ〜っと伸ばせば
首こりは解消する
ということ。
それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
肩こりの方・首こり型頭痛の方・猫背型首こりの方は、以下のストレッチも参考にしてください。
また、首こり解消ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。
