【立ったまま30秒〜】首こり解消立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】首こり解消立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま首こりを解消できる、
首こり解消立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

肩こりや頭痛、首猫背(スマホ首)でお悩みの方にもオススメです。

少し難易度は高いですが、ほぐしても伸ばしても緩まない首こりでも、立ちながらヨガならしっかりと緩めることができるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
首こり筋を緩める効果の高い、立ったままできるヨガポーズ5選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した首こり筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した首こり筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、首こりを解消することができます。

とくに、立ちながらヨガでは、首こり筋を「縮めて緩める」ことができるので、マッサージやストレッチでも緩まない首こり筋を効果的に緩めることができます。

 

それでは、首こり解消立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【首こり解消立ちながらヨガ①】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

腕をあげることで、

  • 肩〜首横の首こり筋
  • 背中の首こり筋

を、縮めて緩めることができる。

また、「下に押して、上に伸びる意識(コントラスト)」を意識することで、力まずに背筋をスラリと伸ばす=「良い姿勢の意識」を身につけることができる。

押し上げのポーズ

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【首こり解消立ちながらヨガ②】
逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズ

 

  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、腰骨を持つ
    逆英雄のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    逆英雄のポーズのやり方

    前足の膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、左腕を垂らす
    逆英雄のポーズのやり方

    左腰を潰さないように、右手が上に引っ張られるイメージで

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吐きながら2へ、吸いながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

上にあげた手先に目線を向けることで、首の筋肉を緩めることができる。

普段、下を向くことの多い首こりさんに効果的

ただ、上を向く際に首の後ろが潰れがちなので、

  • 首(背骨)を上にスラリと伸ばした状態で
    →首肩の余計な力を抜いたまま、上を向く意識

をすると、より効果的に首まわりを緩めることができる。

逆英雄のポーズ

【ヨガ】逆英雄のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【首こり解消立ちながらヨガ③】
三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4

 

  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

このポーズでも、上にあげた手先に目線を向けるように、首をひねることで、首こり筋を緩めることができる。

ただ、首を無理やりひねると、頚椎に大きな負荷がかかるので、

  • 後ろ足〜頭までをスラリと伸ばす意識
  • 足で床を踏みしめる意識

をすることで、首肩を脱力したまま、楽にポーズをとることができる。

三角のポーズ4

【ヨガ】三角のポーズ4のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首こり解消立ちながらヨガ④】
ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじり

  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    コアを意識して、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、
    息を吐きながら2、吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

前屈をした時に、「頭の位置をキープする」ことで、首まわりの筋肉が適度に使えるため、首こり解消効果が高い。

ただ、前屈時に頭が下がりやすいので、

  • お尻&下腹部=コアを引き締め(グラウンディング)
  • お尻〜頭をスラリと伸ばす(コントラスト)

の2点を意識しよう。

ただ、首まわりが硬い方は、手先に目線を向ける(首をひねる)のがキツイので無理せず。

カラダと相談をしながら、ポーズのレベルを調整するように

ピラミッドねじりのポーズ

【ヨガ】ピラミッドねじりのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首こり解消立ちながらヨガ⑤】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする
    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

手をあげることで、「肩〜首の筋肉の硬直」を緩め、
前屈をしたまま頭が下がらないように意識することで、「首〜背中の筋肉の硬直」を緩めることができる。

首肩周りに余計な力が入りやすいポーズなので、

  • 足〜頭までをスラリと伸ばす(目線は上げすぎない)
  • 手を上げたまま肩は下げる
  • 深呼吸をして、余計な力を抜く

などを意識して、気持ち良くポーズをとれるポジションを探そう。

英雄のポーズ3

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【まとめ】
立ちながらヨガで首こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

肩こりの方・首こり型頭痛の方・猫背型首こりの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消立ちながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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