【寝る前30秒〜】首こり解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

【寝る前30秒〜】首こり解消寝ながらヨガ4選|動画解説付

 

寝たまま簡単に首こりを解消できる、
首こり解消寝ながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

頭痛や睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。

ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
首こり筋を緩める効果の高い、寝ながらできるヨガポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した首こり筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した首こり筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、首こりを解消することができます。

それでは、首こり解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【首こり解消寝ながらヨガ①】
ワニのリラックスのポーズのやり方

ワニのリラックスポーズ

ワニのリラックスポーズ

  1. うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
    ワニのリラックスポーズ

    脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける

  2. 深呼吸をしながらポーズを30秒〜数分間キープする

 

個人的に、もっともオススメな首こり解消ヨガポーズの一つ

なぜなら、すっごく簡単で、効果的だから。

日常生活では、意外と首をねじることが少なく、このポーズをとるだけで、首まわりの筋肉全体を伸ばすことができる

ただ、長時間やると逆効果になる(首を痛める)ので、キープ時間はカラダと相談しながら決めよう。

【ヨガ】ワニのリラックスポーズのやり方・効果・ポイント|画像付

2018.06.04

 

【首こり解消寝ながらヨガ②】
コブラのポーズのやり方

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
    コブラのポーズのやり方

    脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす

  2. 息を吸いながら上体を起こす
    コブラのポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を緩やかに反らすイメージで

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 息を吐きながら1に戻る

 

伸びて硬直しやすい”首後ろの筋肉”は、背中まで繋がっている。

コブラのポーズにより伸びた筋肉を縮めることで、背中〜首後ろを効果的に緩めることができる

とくに、

  • 下を向いている時間が長い方
  • 猫背で首こりの方

にオススメのポーズ。

【ヨガ】コブラのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.04

 

【首こり解消寝ながらヨガ③】
橋のポーズのやり方

橋のポーズのやり方

橋のポーズ

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる
    (手はお尻の横に置き、手の平を下にする)

    橋のポーズのやり方

    肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない

  2. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
    橋のポーズのやり方

    膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる(腰は反らない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

メインの首こり筋である「僧帽筋」や「肩甲挙筋」は”首後ろ〜肩甲骨”にかけて付着している。

このポーズをとることで、それらの筋肉を効果的に緩め、首こりを解消することができる。

余計な力が入ると効果が半減するので、

  • 胸を開く
  • 肩を下げる

=グラウンディングをすると、安定して、気持ち良くポーズをとることができる。

【ヨガ】橋のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【首こり解消寝ながらヨガ④】
鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方

鋤のポーズ

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
    鋤のポーズのやり方

    手にひら下に向け、お尻の下に置く

  2. 両足を持ち上げる
    鋤のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、お尻・お腹をキュッと締める

  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく(手を組む)
    鋤のポーズのやり方

    手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる(腰は丸めず、股関節を折る)

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  5. 息を吐きながら2→1と戻る

 

鋤のポーズにより、”背骨沿い(首〜背中〜腰)の首こり筋”を伸ばし、緩めることができる。

効果が高い分、少し難易度の高いポーズなので、

  • コアを締める
  • 肩で床を押す

など、一つ一つのポイントを意識しながら行おう。

体がガチガチだと、ポイントを意識しても辛いので、ストレッチや別のヨガで、ある程度首こり筋を緩めてから再挑戦しよう。

【ヨガ】鋤のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【まとめ】
寝ながらヨガで首こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018.06.08

 

肩こりの方・首こり型頭痛の方、猫背型首こりの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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