寝たまま簡単に首こりを解消できる、
【首こり解消寝ながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。
頭痛や睡眠の質でお悩みの方にもオススメです。
ベッドの中でリラックスしながらできるので、夜寝る前、朝起きた時に、ぜひお試しください。
目次
首こりの原因＆解消法とは？
首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。
首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉★
- 頭の筋肉
- 肩甲骨の筋肉
- 背中の筋肉
- 胸の筋肉
メインの首こり筋＝首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する。
サブの首こり筋＝頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい。
首こり筋
つまり、
首こり筋を緩めれば
首こりは解消する
ということです。
そして今回ご紹介するのは、
「首こり筋を緩める効果の高い、寝ながらできるヨガポーズ４選」です。
ヨガのポーズにより、
- 硬直した首こり筋を伸ばして緩める
（ストレッチ効果） - 硬直＆弱化した首こり筋を縮めて緩める
（エクササイズ効果）
というWの効果により、首こりを解消することができます。
それでは、首こり解消寝ながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。
【首こり解消寝ながらヨガ①】
ワニのリラックスのポーズのやり方
ワニのリラックスポーズ
- うつ伏せに寝て、両手を重ね、その上に顔を乗せる
脚は腰幅、肩を軽く下げ、首を長くしてから、完全に脱力する。顔は楽な方向に向ける
- 深呼吸をしながらポーズを３０秒〜数分間キープする
個人的に、もっともオススメな首こり解消ヨガポーズの一つ。
なぜなら、すっごく簡単で、効果的だから。
日常生活では、意外と首をねじることが少なく、このポーズをとるだけで、首まわりの筋肉全体を伸ばすことができる。
ただ、長時間やると逆効果になる（首を痛める）ので、キープ時間はカラダと相談しながら決めよう。
【首こり解消寝ながらヨガ②】
コブラのポーズのやり方
コブラのポーズ
- うつ伏せになり、両脚を腰幅に開き、両手を肩の真下に置く
脇を閉じ、お尻を締め、脚から頭までをスラリと伸ばす
- 息を吸いながら上体を起こす
腰ではなく背中（胸椎）を緩やかに反らすイメージで
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら１に戻る
伸びて硬直しやすい”首後ろの筋肉”は、背中まで繋がっている。
コブラのポーズにより伸びた筋肉を縮めることで、背中〜首後ろを効果的に緩めることができる。
とくに、
- 下を向いている時間が長い方
- 猫背で首こりの方
にオススメのポーズ。
【首こり解消寝ながらヨガ③】
橋のポーズのやり方
橋のポーズ
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立てる
（手はお尻の横に置き、手の平を下にする）
肩を床につけるように胸を開き、首を長く保つ。膝・つま先は開かない
- 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩甲骨を寄せて両手を組む
膝下は床と垂直を保つ。肩で床を押して、胸を持ち上げる（腰は反らない）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープして、息を吐きながら１に戻る
メインの首こり筋である「僧帽筋」や「肩甲挙筋」は”首後ろ〜肩甲骨”にかけて付着している。
このポーズをとることで、それらの筋肉を効果的に緩め、首こりを解消することができる。
余計な力が入ると効果が半減するので、
- 胸を開く
- 肩を下げる
＝グラウンディングをすると、安定して、気持ち良くポーズをとることができる。
【首こり解消寝ながらヨガ④】
鋤のポーズのやり方
鋤のポーズ
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
手にひら下に向け、お尻の下に置く
- 両足を持ち上げる
コア（丹田）を意識して、お尻・お腹をキュッと締める
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、足先を床につく（手を組む）
手を伸ばして、肩で床を押し、お尻を高く上げる（腰は丸めず、股関節を折る）
- 深呼吸をしながら、ポーズを３０秒ほどキープする
- 息を吐きながら２→１と戻る
鋤のポーズにより、”背骨沿い（首〜背中〜腰）の首こり筋”を伸ばし、緩めることができる。
効果が高い分、少し難易度の高いポーズなので、
- コアを締める
- 肩で床を押す
など、一つ一つのポイントを意識しながら行おう。
体がガチガチだと、ポイントを意識しても辛いので、ストレッチや別のヨガで、ある程度首こり筋を緩めてから再挑戦しよう。
【まとめ】
寝ながらヨガで首こりを解消する方法
今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。
- 柔らかい呼吸（全身呼吸）で行う
- ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
- ポーズの完成形で３０秒キープする
- 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
- 首や腰を痛めないようにフォローする
- グラウンディング（下は安定、上は脱力）の意識をする
- コントラスト（下に押して、上に伸びる）意識をする
肩こりの方・首こり型頭痛の方、猫背型首こりの方は、以下のヨガも参考にしてください。
また、首こり解消寝ながらヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。
あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。
