【首こりを解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

【首こりを解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

 

首こりを解消する方法は大きく分けると2つです。

 

首こりを解消する方法
  1. 筋肉を整える(リリース&トレーニング)
    硬直した首こり筋を緩めて、弱化した姿勢筋を鍛える
  2. 環境・習慣を整える
    首への負担が少ない環境・習慣に整える

 

今回は、【筋肉を整える=リリース&トレーニング】で、首こりを解消する方法をわかりやすく解説していきます。

首こりはもちろん、首こり由来の、

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 眼精疲労
  • 呼吸の浅さ
  • ストレス

などでお悩みの方にもオススメの内容です。

 

いつでもどこでも、自宅で自分で簡単にできる内容なので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首こりの基礎知識

【まとめ】首こりの原因と解消法をわかりやすく解説

2019.02.16

首こりを解消する方法の概要

筋肉を整える(リリース&トレーニング)とは、つまり、

  1. 硬直した首こり筋を緩める(リリース)
  2. 弱化した姿勢筋を鍛える(トレーニング)

この2つで、首こりが解消する、ということですね。

 

理由を簡単に説明します。

まず、首こりの原因を振り返ると、以下の通りです。

 

首こりの原因
  1. 悪い姿勢
    頭が胴体よりも前に出ると、頭の重みがもろに首にかかるため→首こりになる
  2. 長時間の同じ姿勢
    良い姿勢でも、長時間の同じ姿勢=首を動かさなければ→首こりになる
  3. つながる筋肉からの負担(ストレス)
    「目・腕・背中の筋肉の硬直」や「電子的・精神的ストレス」から→首こりになる
  4. 筋肉の弱化
    同じような生活習慣(負担)でも、筋肉が弱いと→首こりになりやすい

【首こりの原因】首が硬直する4つの原因をわかりやすく解説|図解付

2018.12.25

 

そして、首こり=「首周辺の筋肉が硬直した状態」です。

つまり、

  • 悪い姿勢→筋肉の硬直(首こり)
  • 長時間の同じ姿勢→筋肉の硬直(首こり)
  • つながる筋肉からの負担(ストレス)→筋肉の硬直(首こり)
  • 筋肉の弱化→筋肉の硬直(首こり)

 

だから、

筋肉の硬直を緩めれば→首こりは解消する

ということ。

シンプルですよね。

 

リリース=首こり筋を緩める

硬直した首こり筋を緩めれば、首こりが解消する

 

ただ、筋肉を緩めるだけでは、またすぐに首こりになってしまいます。

なぜなら、

  • 姿勢が悪いから
    →姿勢筋が弱化しているから、姿勢を保てない
  • 筋肉が弱化しているから
    →負担に弱い・長時間の同じ姿勢に耐えられない

です。

だから、

  • 姿勢筋を鍛えて→姿勢を改善する
  • 首周辺の筋肉を鍛えて→負担に強い体を作る

という風に、筋トレもできるとベストです。

 

トレーニング=姿勢筋を鍛える

弱化した姿勢筋を鍛えれば、首が凝りにくくなる

 

つまり、

首こり筋を緩めれば

首こりが解消する

 

姿勢筋を鍛えれば

首が凝りにくくなる

ということ。

 

ここからは、より具体的に、

  1. 首こり筋とは?
  2. 首こり筋を緩める方法
  3. 姿勢筋とは?
  4. 姿勢筋を鍛える方法

の4つについて、わかりやすく解説していきます。

 

①首こり筋とは?

首こり筋とは、「首こりを引き起こしている筋肉」のこと。

基本的には、首こりを引き起こしているのは「首の筋肉」です。

具体的には、以下の4つが「メインの首こり筋」です。

 

メインの首こり筋
  1. 僧帽筋(首後ろの筋肉)
  2. 頭板状筋(首後ろの筋肉)
  3. 胸鎖乳突筋(首横〜前の筋肉)
  4. 斜角筋(首前の筋肉)
メインの首こり筋

「首後ろのこりが気になる」方は、僧帽筋・頭板状筋=首の後ろを緩めよう

メインの首こり筋

首の横〜前のこりが気になる方は、胸鎖乳突筋・斜角筋=首の横〜前を緩めるよう

 

ただ、首の筋肉を緩めても、首こりが解消しない場合があります。

なぜなら、「首につながる筋肉が硬直しているから」です。

つまり、

  • 首につながる筋肉の硬直を→「首こり」として感じている場合
    (関連痛による首こり)
  • 首につながる筋肉が硬直しているから→首の硬直が緩まない場合

があるということ。

 

そして、首につながる筋肉=「サブの首こり筋」は、以下の4つです。

  1. 頭の筋肉
  2. 肩甲骨の筋肉
  3. 背中の筋肉
  4. 胸の筋肉
サブの首こり筋

首につながる=頭・背中・肩甲骨・胸の筋肉を緩めると、頑固な首こりも解消する

 

簡単にまとめると、

素直な首こりは
首の筋肉を緩めれば解消する

 

頑固な首こりは
頭・肩甲骨・背中・胸も緩めれば、解消する

ということですね。

 

②首こり筋を緩める方法とは?

では、具体的にどのように、首こり筋を緩めればいいのか?

首こりを解消する方法=首こり解消リリースは、以下の3つです。

 

首こり解消リリース
  1. 首こり解消マッサージ
    首こり筋をほぐして緩める
  2. 首こり解消ストレッチ
    首こり筋を伸ばして緩める
  3. 首こり解消エクササイズ
    首こり筋を動かして緩める

 

【首こり解消リリース①】
首こり解消マッサージのやり方

硬直した筋肉に刺激を与えて、ほぐす方法を【マッサージ】と言います。

具体的には、以下の3つのマッサージ方法があります。

 

リリトレ式マッサージ
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールで、筋肉をほぐす

    【まとめ】フォームローラーの使い方|8部位/48種

    2018.06.17
  2. ボールマッサージ
    テニスボール・かたおを使って、筋肉をほぐす

    【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

    2018.06.17
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

    【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

    2018.06.17

 

基本的には、フォームローラーで首こり筋をゴロゴロとほぐすだけでOK

加えて、

  • 頭・骨のキワなどの”ピンポイントの硬直”は→ボールマッサージでほぐす
  • 顎・首の前面・胸などの”繊細な筋肉の硬直”は→ハンドマッサージでほぐす

という風に、フォームローラーでも緩まない筋肉の硬直は、別のマッサージで緩めてあげてください。

 

簡単にまとめると、

フォームローラーで
首をゴロゴロとほぐせば
首こりは解消する

ということですね。

 

首後ろローテーション

【首後ろローテーション】基本的には、フォームローラーで首こりを感じる部位をゴロゴロほぐすだけで、首こりは解消する

 

「首こりを解消するのに、いろいろやるのが面倒」

「私の首こりは、そんなにひどくない」

という方は、とりあえず【首こり解消フォームローラー】だけをやりましょう。

 

【首こり解消リリース②】
首こり解消ストレッチのやり方

硬直した筋肉を伸ばして(縮めて)緩める方法を【ストレッチ】と言います。

具体的には、以下の2つのストレッチ方法があります。

 

リリトレ式ストレッチ
  1. ストレッチ
    狙った筋肉だけを伸ばす(縮める)

    【まとめ】ストレッチの方法・動画一覧【11部位/56種】

    2018.06.15
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす(縮める)

    【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

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筋肉は、様々な形状で硬くなります。

 

筋肉の硬直の仕方
  • コリ型=ピンポイント(点)の硬直
  • ハリ型=広範囲(面)の硬直
  • 短縮型=縮んで硬直
  • 伸張型=伸びて硬直
  • 不活性型=マヒして硬直

 

首こりの多くは、「コリ・ハリ型」なので、基本的には、【マッサージ】をすれば、首こりは緩みます。

ただ、

「いくらマッサージをしても、首こりが楽にならない」

「マッサージ屋さんへ行って筋肉をほぐしてもらっても、なんだか物足りない」

という方は場合は、「短縮・伸張型」で硬直している可能性があるので、
【ストレッチ】で筋肉を伸ばす&縮める必要があります

 

つまり、

ほぐしても楽にならない首こりは
ストレッチで伸ばそう

ということですね。

 

首後ろストレッチ

【首後ろストレッチ】ほぐしても緩まない首こりは、伸ばして緩めよう(逆に、伸ばしても楽にならない首こりは、【マッサージ】でほぐせば楽になります

 

【首こり解消リリース③】
首こり解消エクササイズのやり方

硬直した筋肉を動かして緩める方法を【エクササイズ】と言います。

首こりの中にはまれに、「ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉の硬直」があります。

そんな硬直は「不活性型硬直」=筋肉がマヒした状態になっています。

(正確には、「筋肉」ではなく「神経」の問題ですね。神経伝達が鈍くなっている状態)

 

だから、筋肉を動かす=脳からの筋肉に電気信号を送って、神経伝達をスムーズにすれば、
首こり=首の重だるさが解消します。

メインのリリトレ式エクササイズは、以下の3つです。

 

リリトレ式エクササイズ
  1. 太陽礼拝
    ヨガのポーズを連続して流れるようにとるプログラム

    太陽礼拝のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018.04.15
  2. 太陽礼拝2
    太陽礼拝に「股関節・肩甲骨を大きく動かすポーズ」や「回旋・コア系のポーズ」を加えた進化版

    太陽礼拝2のやり方・効果・ポイント【動画解説付】

    2018.04.14
  3. ラジオ体操
    みんな大好き国民的エクササイズ

    ラジオ体操の効果・やり方・ポイント【動画解説付】

    2018.04.13

 

また、筋肉を自分で動かす=エクササイズなので、
【マッサージ】・【ストレッチ】・【トレーニング】の中にも、エクササイズに含まれるものがあります。

 

ムービング系マッサージ

首後ろローテーション(フォームローラー)」や「首後ろハンドムービング」など、”動かしながらほぐすマッサージ”=部分的エクササイズ

首後ろハンドムービング

【首後ろハンドムービング】首の筋肉を押しながら動かすので、「こり・ハリ・不活性型の硬直」に効果的

アクティブストレッチ・ムービング系ストレッチ
  • アクティブストレッチ自分の筋力を使って、伸ばすストレッチ
    (基本のストレッチは”パッシブストレッチ”=自重を使って伸ばすストレッチ)
  • ムービング系ストレッチ伸ばしながら動かすストレッチ

 

首横ストレッチ

自分の筋力を使って伸ばす=【アクティブストレッチ】。(基本は、重力・自重を使って伸ばす=【パッシブストレッチ】を行う)

首横ムービング

伸ばしながら動かす=【ムービングストレッチ】(正式には、【ダイナミックストレッチ】=伸ばしながら動かす方法と、【スタティックストレッチ】=伸ばしながらキープする方法に分けられる)

負荷の弱いトレーニング

筋トレは「キツい負荷(重量・回数・セット数)」で行って、初めて筋肉が増える(強くなる)

負荷の弱い(キツくない・余裕がある)筋トレ=エクササイズになる

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】弱い負荷(少ない回数・セット数)で行えば、筋肉が緩む(動きやすくなる)=エクササイズ効果がある。(キツい負荷で行えば、筋肉が強くなる=トレーニング効果がある)

 

余談が多くなりましたが、簡単にまとめると、

ほぐしても伸ばしても緩まない首こりは
動かせば楽になる

ということですね。

 

そして、首こりを解消するだけなら、
【リリース】=マッサージ・ストレッチ・エクササイズのいずれか(または全て)をやればOKです。

ただ、首こりの原因には、「筋肉の弱化(悪い姿勢)」があります。

つまり、

  • 筋肉が弱いと→首が凝りやすい&姿勢が悪くなる
  • 姿勢が悪くなると→さらに首が凝りやすい

ということ。

 

だから、

「首が凝りにくい体になりたい!」

という方は、弱化した筋肉を鍛えましょう

 

③姿勢筋とは?

では、具体的にどこの筋肉を鍛えればいいのか?

悪い姿勢(首猫背)を改善するためには、「姿勢筋」=姿勢を維持するための筋肉を鍛えましょう。

また、姿勢筋の中でも、首こりと関連する筋肉を、「首こり姿勢筋」と呼びます。

 

姿勢筋とは?
  • 姿勢(骨格)を支える筋肉群で、体の前と後ろに5つずつある
    • 前の姿勢筋
      =首の前・腹筋群・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
    • 後ろの姿勢筋
      =首の後ろ・背筋群・臀筋群・ハム・下腿三頭筋

弱化した姿勢筋を鍛えれば、姿勢が改善する

 

姿勢筋

姿勢筋がキュッと縮むことで、姿勢を維持する。筋肉が縮む力=筋力をつける

首こり姿勢筋とは?
  • 姿勢筋の中でも、首こりと関連する筋肉
    首の前後・背筋群

首こり姿勢筋を鍛えれば、首が凝りにくくなる

 

首こり姿勢筋

姿勢筋の中でも、頭を支えるための筋肉=首こり姿勢筋を鍛えれば、首が凝りにくくなる

 

つまり、

首こり姿勢筋を鍛えれば
首が凝りにくくなる

姿勢筋を鍛えれば
姿勢が改善して
より首が凝りにくくなる

ということです。

 

見ての通り、姿勢筋の数は多く、姿勢を改善するのは少し大変です。

なので、ここでは「首こり姿勢筋を鍛える方法」だけお伝えします。

 

④首こり姿勢筋を鍛える方法

姿勢筋を鍛える筋トレは、以下のとおりです。

 

 

中でも、首こり姿勢筋でやりたいのは、

の2つです。

この2つをやることで、頭を支えるための首&背中の筋肉が鍛えられます。

首こり姿勢筋を鍛えれば、頭の重みを支えやすくなるため、
仮にパソコンやスマホで悪い姿勢になったとしても、首が凝りにくくなります。

 

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】首の筋肉は背中まで繋がっている&背筋が弱化すると猫背になる→背筋を鍛えると、首こり姿勢筋が強くなり、姿勢も改善しやすい

 

【まとめ】
首こりを解消する方法

首こり解消リリトレのやり方を、簡単にまとめます。

 

①首こり解消リリース
  • 首こり=首こりを引き起こしている筋肉の硬直が原因
    →首こり筋の硬直を緩めれば、首こりは解消する
  • 首こりを緩める方法は3つ
    • マッサージ=筋をほぐして緩める
    • ストレッチ=筋肉を伸ばして緩める
    • エクササイズ=筋肉を動かして緩める
  • →この3つのうちのいずれか(または全て)を行えば、首こりは解消する
②首こり解消トレーニング
  • 「首こりになりにくい体作り」のために行う
  • 首こり姿勢筋(頭を支える筋肉)を鍛えることで→首が凝りにくくなる
  • 姿勢筋(姿勢を維持するため筋肉)を鍛えることで→姿勢が改善し→より首が凝りにくくなる
  • 首こり姿勢筋を鍛える方法は2つ
    • 背筋トレーニング
    • 胸筋トレーニング

 

もっと簡単にまとめると、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

姿勢筋を鍛えれば
首が凝りにくくなる

ということですね。

 

いろいろやるのが面倒くさい方は、「首こり解消リリース」で、首こり筋を緩めることから始めましょう

 

次回からは、首こりを解消する具体的な方法を解説していきます。

あなたの首がふわふわに柔らかくなりますように。




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