【簡単1分〜】首こり解消ハンドマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】首こり解消ハンドマッサージ5選|動画解説付

 

スキマ時間に自分で簡単に首こりを解消できる、
リリトレ式・首こり解消ハンドマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

手さえあれば、今スグにできる内容なので、ぜひ読みながらお試しくみださい。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ハンドマッサージで首こり筋を緩める方法」です。

あなたの首こりレベルに合わせて、
ハンドマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首こり解消ハンドマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分首こり解消ハンドマッサージ

    首ハンドマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分首こり解消ハンドマッサージ

    首+頭+肩ハンドマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分首こり解消ハンドマッサージ

    首+頭+肩+顔ハンドマッサージを行う

 

それでは、首こり解消ハンドマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分首こり解消ハンドマッサージのやり方

「首こりを解消するために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、首こり解消ハンドマッサージだけ知りたい」

という方は、1分首こり解消ハンドマッサージで、首の筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル1】1分首こり解消ハンドマッサージ
  • 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング

 

  1. 首ハンドマッサージ
    首の後ろや首の横(胸鎖乳突筋)をほぐす

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】手先を首後ろに引っ掛け、斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首のカーブ

    頚椎のカーブにより、頭の重みを分散する。が、首こりの人は首のカーブが失われていることが多いので、カーブを取り戻そう。

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首の筋肉

    胸鎖乳突筋を上〜下までつまみほぐす

 

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【レベル2】
3分首こり解消ハンドマッサージのやり方

「首こりがひどくなると頭痛になる」

「首〜肩のこりが気になる」

という方は、3分首こり解消ハンドマッサージで、首とつながる頭&肩の筋肉までほぐしましょう

具体的には、以下のハンドマッサージを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分首こり解消ハンドマッサージ
  1. 頭ハンドマッサージ
    ・こめかみ指の腹マッサージ
  2. 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
  3. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング

 

  1. 頭ハンドマッサージ
    こめかみを指の腹でほぐす

    こめかみ指の腹マッサージ

    【こめかみ指の腹マッサージ】指の腹でこめかみを押し、クルクルと円を描くようにほぐす

    側頭筋

    首とつながるこめかみ(側頭筋の付け根)をほぐすことで、頭&首がほぐれる

  2. 首ハンドマッサージ
    首の後ろや首の横(胸鎖乳突筋)をほぐす

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】手先を首後ろに引っ掛け、斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首のカーブ

    頚椎のカーブにより、頭の重みを分散する。が、首こりの人は首のカーブが失われていることが多いので、カーブを取り戻そう。

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首の筋肉

    胸鎖乳突筋を上〜下までつまみほぐす

  3. 肩ハンドマッサージ
    僧帽筋をつかんでほぐす

    僧帽筋グリップムービング

    【僧帽筋グリップムービング】手で僧帽筋(肩こりを感じる部分)をガシッと掴み、肩をグルグル回す

    肩の筋肉

    首〜背中に広がる僧帽筋をほぐせば、首こりまでほぐれる

 

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【レベル3】
5分首こり解消ハンドマッサージのやり方

「眼精疲労が辛い」

「顔・顎も硬くなっている気がする」

という方は、5分首こり解消ハンドマッサージで、レベル2+顔の筋肉もほぐしましょう。

具体的には、以下のハンドマッサージを行います。

 

【レベル3】5分首こり解消ハンドマッサージ
  1. 頭ハンドマッサージ
    ・こめかみ指の腹マッサージ
  2. 顔ハンドマッサージ
    ・眼ハンドムービング
    ・顎関節ハンドマッサージ
  3. 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
  4. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング

 

  1. 頭ハンドマッサージ
    こめかみを指の腹でほぐす

    こめかみ指の腹マッサージ

    【こめかみ指の腹マッサージ】指の腹でこめかみを押し、クルクルと円を描くようにほぐす

    側頭筋

    こめかみ=側頭筋の付け根をほぐすことで、頭&首がほぐれる

  2. 顔ハンドマッサージ
    眼や顎をほぐす

    顎関節ハンドマッサージ

    【顎関節ハンドマッサージ】顎(顎関節)を指の腹で押し、円を描くようにクルクルとほぐす

    顔と頭の筋肉

    上記の、頭痛筋・首こり筋をほぐす

    眼ハンドムービング

    【眼ハンドムービング】 眼を軽く圧迫しながら、眼球を、「右→左→上→下→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下→グルッと回して→(指を離し、)パッと瞼を開く」という流れで動かす

    眼の筋肉

    首とつながる眼の筋肉(眼輪筋)をほぐすと、首こりが解消する

  3. 首ハンドマッサージ
    首の後ろや首の横(胸鎖乳突筋)をほぐす

    首後ろハンドムービング

    【首後ろハンドムービング】手先を首後ろに引っ掛け、斜め前下に引っ張りながら、頭を後ろに回す

    首のカーブ

    頚椎のカーブにより、頭の重みを分散する。が、首こりの人は首のカーブが失われていることが多いので、カーブを取り戻そう。

    胸鎖乳突筋グリップムービング

    【胸鎖乳突筋グリップムービング】胸鎖乳突筋(耳の下から鎖骨にかけて付着する筋肉)を掴みながら、頭を反対側に倒す

    首の筋肉

    胸鎖乳突筋を上〜下までつまみほぐす

  4. 肩ハンドマッサージ
    僧帽筋をつかんでほぐす

    僧帽筋グリップムービング

    【僧帽筋グリップムービング】手で僧帽筋(肩こりを感じる部分)をガシッと掴み、肩をグルグル回す

    肩の筋肉

    首〜背中に広がる僧帽筋をほぐせば、首こりまでほぐれる

 

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【まとめ】
ハンドマッサージで首こりを解消する方法

リリトレ式・首こり解消ハンドマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首こり解消ハンドマッサージ
  • 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング

首後ろのこりが気になる方は”首後ろ”を、首の横〜前のこりが気になる方は”胸鎖乳突筋”をほぐそう。

感覚を研ぎ澄ませて、首こりの元を見つけるようにほぐすのが大事

 

【レベル2】3分首こり解消ハンドマッサージ
  1. 頭ハンドマッサージ
    ・こめかみ指の腹マッサージ
  2. 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
    ・胸鎖乳突筋グリップムービング
  3. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング

首と頭は繋がっている。
首こりから頭痛になるように、頭をほぐすことで首こりが解消しやすい

また、首〜肩の筋肉は同じなので、肩をほぐすことで首こりもほぐれる

 

【レベル3】5分首こり解消ハンドマッサージ
  1. 頭ハンドマッサージ
    ・こめかみ指の腹マッサージ
  2. 顔ハンドマッサージ
    ・眼ハンドムービング
    ・顎関節ハンドマッサージ
  3. 首ハンドマッサージ
    ・首後ろハンドムービング
  4. 肩ハンドマッサージ
    ・僧帽筋グリップムービング

眼精疲労→首後ろが硬直し、顎関節の疲労→胸鎖乳突筋が硬直する。

つまり、首とつながる”顔(眼・顎)”をほぐすことで、首こりも解消しやすい

 

簡単にまとめると、

首こり筋を
手でジワ〜っとほぐせば
首こりは解消する

ということ。

 

それぞれのハンドマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩こりの方・首こり型頭痛の方・猫背型首こりの方は、以下のハンドマッサージも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消ハンドマッサージを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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