【簡単1分〜】首こり解消フォームローラー8選|動画解説付

【簡単1分〜】首こり解消フォームローラー8選|動画解説付

 

自宅で時短で簡単に首こりを解消できる、
リリトレ式・首こり解消フォームローラー】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

寝ながらゴロゴロするだけで簡単にできるので、ぜひお試しください。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
フォームローラーで首こり筋を緩める方法」です。

あなたの首こりレベルに合わせて、
フォームローラーを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首こり解消フォームローラーのやり方
  • 【レベル1】
    1分首こり解消フォームローラー

    首フォームローラーを行う
  • 【レベル2】
    3分首こり解消フォームローラー

    肩甲骨+頭+首フォームローラーを行う
  • 【レベル3】
    5分首こり解消フォームローラー

    肩甲骨+頭+首+背中フォームローラーを行う

 

それでは、首こり解消フォームローラーのやり方を見ていきましょう。

 

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【レベル1】
1分首こり解消フォームローラーのやり方

「首こりを解消するために色々やるのが面倒くさい!」

「一番効果のある、首こり解消フォームローラーだけ教えて!」

という方は、1分首こり解消フォームローラーで、首の筋肉だけをほぐしましょう。

具体的には、以下のフォームローラーを行います。

 

【レベル1】1分首こり解消フォームローラー
  • 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション

 

  • 首フォームローラー
    ローラーに首を乗せ、首をゴロゴロとほぐす
    首後ろローテーション

    【首後ろローテーション】首の後ろをゴロゴロとほぐす

    首横ローテーション

    【首横ローテーション】体を横にして首横&首肩の付け根ほぐす

 

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【レベル2】
3分首こり解消フォームローラーのやり方

「首だけほぐしても、首こりが解消しない」

「頭や肩甲骨も硬くなっている」

という方は、3分首こり解消フォームローラーで、首+頭・肩甲骨の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル2】3分首こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーに背中が当たるように仰向けになる
    ②肘を上下前後に動かして、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ローテーション

    【肩甲骨ローテーション】肘を大きく動かすと、肩甲骨まで動く。肩甲骨〜首に付着する首こり筋(僧帽筋・肩甲挙筋)をほぐす

    肩甲骨ムービング

    【肩甲骨ムービング】肩甲骨を寄せ⇔開くイメージで、肘を動かすと肩甲骨の首こり筋が緩みやすい

  2. 頭フォームローラー
    ローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす
    チンインローテーション

    【後頭部ローテーション】後頭部をローラーに押し付けながら動かすと、首後ろの筋肉が使われるため、首こりが緩みやすい

    側頭部ローテーション

    【側頭部ローテーション】首横のこりが気になる人は、頭横=側頭部をゴロゴロしよう

  3. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首後ろにずらし、首をゴロゴロとほぐす
    首後ろローテーション

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    首横ローテーション

 

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【レベル3】
5分首こり解消フォームローラーのやり方

「首こりの原因は猫背っぽい」

「下を向く・頭が前に出ている時間が長い」

という方は、5分首こり解消フォームローラーで、レベル2+背中の筋肉&胸椎をゴロゴロとほぐしましょう

具体的には、以下の流れでフォームローラーを行うのがオススメです。

 

【レベル3】5分首こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション
  4. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

 

  1. 肩甲骨フォームローラー
    ①縦に置いたローラーの上に仰向けになる
    ②肘を上下前後に大きく動かし、肩甲骨内側をゴリゴリとほぐす
    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ローテーション

    肩甲骨ムービング

    肩甲骨ムービング

  2. 頭フォームローラー
    ローラーに頭を乗せ、頭をゴロゴロとほぐす
    チンインローテーション

    後頭部(チンイン)ローテーション

    側頭部ローテーション

    側頭部ローテーション

  3. 首フォームローラー
    ローラーの位置を首後ろにずらし、首をゴロゴロとほぐす
    首後ろローテーション

    首後ろローテーション

    首横ローテーション

    首横ローテーション

  4. 背中フォームローラー
    ローラーに背中を乗せ、上下にゴロゴロと転がる
    背中ムービング

    【背中ムービング】頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、胸椎を反るようにゴロゴロする。首の筋肉は背中まで繋がっているので、背中もほぐせると◎

    背中スタティック

    【背中スタティック】猫背がひどい方は、背中を反ったままキープする

 

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【まとめ】
フォームローラーで首こりを解消する方法

リリトレ式首こり解消フォームローラー】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首こり解消フォームローラー
  • 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション

あなたが首こりを感じる部位を狙って、ゴロゴロとほぐそう。

 

【レベル2】3分首こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション

首の筋肉はほとんど、頭〜肩甲骨にかけて付着しているので、
頭&肩甲骨をほぐすことで、首の筋肉が緩みやすい

 

【レベル3】5分首こり解消フォームローラー
  1. 肩甲骨フォームローラー
    ・肩甲骨ローテーション
    ・肩甲骨ムービング
  2. 頭フォームローラー
    ・後頭部ローテーション
    ・側頭部ローテーション
  3. 首フォームローラー
    ・首後ろローテーション
    ・首横ローテーション
  4. 背中フォームローラー
    ・背中ムービング
    ・背中スタティック

首こりの根本原因が「猫背」という人が多い(猫背=頭が前に出る→頭の重みで首こりに)。

また、頭板状筋や僧帽筋など、首後ろの筋肉は背中まで繋がっているので、
「猫背筋&首後ろの筋肉」を緩めるために、背中までほぐそう

 

簡単にまとめると、

首こり筋を
ゴロゴロとほぐせば
首こりは解消する

ということ。

 

それぞれのフォームローラーの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

肩こりの方・猫背型首こりの方・首こり型頭痛の方は、以下のフォームローラーも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消フォームローラーを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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