【簡単30秒〜】首こり解消エクササイズのやり方|動画解説付

 

スキマ時間に簡単に首こりを解消できる、
リリトレ式・首こり解消エクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

肩こりや頭痛でお悩みの方にもオススメです。

ほぐしても伸ばしても緩まない首こりは、エクササイズ=動かして緩めましょう。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
エクササイズ=筋肉を動かして、首こり筋を緩める方法」です。

エクササイズには、【部分エクササイズ】と【全身エクササイズ】の2種類があります。

 

首こり解消エクササイズの種類
  1. 部分エクササイズ
    メインの首こり筋だけを動かすエクササイズ
    →短時間で手軽に首こり筋を緩めることができる
  2. 全身エクササイズ
    首こり筋を含め、全身を動かすエクササイズ
    →全身を動かすことで、頑固な首こりを緩めることができる

 

それぞれのやり方を、動画で簡単にご紹介していきます。

 

①首こり解消部分エクササイズのやり方

これまでご紹介した、【マッサージ&ストレッチ】や、次回ご紹介する【トレーニング】の中で、
首の筋肉を動かすリリトレ」を、部分エクササイズと呼んでいます。

具体的には、以下のリリトレたちです。

 

首こり解消部分エクササイズのやり方
  1. 首後ろローテーション
  2. チンインローテーション
  3. 首後ろムービング
  4. 首後ろムービングストレッチ
  5. バックエクステンション

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

首後ろローテーション

【❶首後ろローテーション】首をゴロゴロする=首こり筋を自分で動かすため、首こりが緩みやすい

チンインローテーション

【❷チンインローテーション】後頭部をローラーに押し付けることで、首の筋肉をギューっと縮めながら動かせる。個人的に、一番オススメの首こり解消エクササイズ

首後ろムービング

【❸首後ろムービングストレッチ】首後ろを伸ばしながら動かすことで、普通のストレッチよりも硬直した筋肉が緩みやすい。腕を力で伸ばすと首を痛めやすいので、脱力した状態で行おう

首後ろハンドムービング

【❹首後ろハンドムービング】首後ろのこりは、伸ばすだけじゃなく縮め回すことで緩みやすい。頚椎を潰さないように、頚椎を手前に引っ張りながら、頭を遠くに回すイメージで行おう

バックエクステンションのやり方

【❺バックエクステンション】メインの首こり筋である「僧帽筋・頭板状筋」は首〜背中にかけて付着している→背中の筋トレをすることで、首の筋肉が緩みやすい

 

ちなみに、首の動き方は、以下の4種類です。

 

首の動き方
  1. 前屈(屈曲)
    下を向く
  2. 後屈(伸展)
    上を向く
  3. 側屈
    頭を横に倒す
  4. 回旋
    首を回す
首の動き方

 

「自分の首の苦手な動き」を見つけて、無理のない範囲で、苦手な動きをしてあげると、
首の動きが改善し、首こりが解消しやすくなります。

 

②首こり解消全身エクササイズのやり方

首こり解消効果の高い全身エクササイズは、以下の2種類です。

 

首こり解消全身エクササイズのやり方
  1. 太陽礼拝
  2. 太陽礼拝2

 

文字通り、全身を動かすため、部分エクササイズをほど手軽には行えませんが、

  • 首を様々な方向に動かす
  • 首こり筋全体を動かす

ため、部分エクササイズよりも、首の動きが改善しやすく、首こりも解消しやすいです。

 

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

太陽礼拝のやり方

【太陽礼拝】ヨガのポーズを連続してとるプログラム。背骨(胸椎)をスラリと伸ばす意識で体を動かすことで、首こりが解消しやすい

太陽礼拝2のやり方

【太陽礼拝2】太陽礼拝に、「全身の関節を大きく動かすポーズ」を加えたプログラム。頚椎・胸椎の「後屈・回旋」の動きが加わった為、首こり解消効果がアップしている

 

 

実のところ、首こりの最大の原因は、
首(頚椎)ではなく背中(胸椎)の可動制限にある」と言われています。

簡単に言うと、

背中が硬直するから

首に負担がかかる

ということですね。

首こりの原因

胸椎が動かないと→その分、頚椎が動こうとする為、首に負担がかかり→首こりになる

 

つまり、

背中が動きやすくなれば

首の負担が減り

首が硬直しづらくなる

ということ。

 

だから、全身エクササイズでは、
背中(胸椎)をスラリと伸ばし、動かす意識で行う」と、背中が動きやすくなり、首が硬直しづらくなります。

 

  • 首をほぐしても伸ばしても動かしても、首こりが解消しない
  • 首が硬直しにくい体を作りたい

こんな方は、全身エクササイズで、首と合わせて、背中を動かしてあげましょう。

 

【まとめ】
エクササイズで首こりを解消する方法

【首こり解消エクササイズ】について簡単にまとめると、

首を動かすと
首こりが解消しやすい

背中を動かすと
首こりがこりにくくなる

ということですね。

 

首は繊細な部分なので、動かす時は、優しく、丁寧に動かしてあげてください。

(力づくで動かすと首を痛めやすいので、動きにくい場合は、事前に【マッサージ&ストレッチ】で緩めましょう)

 

 

首こり解消エクササイズを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首こりが解消しますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!