【簡単30秒〜】首こり解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

【簡単30秒〜】首こり解消四つ這いヨガ4選|動画解説付

 

自宅で簡単に首こりを解消できる、
首こり解消四つ這いヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

頭痛や過度のストレスでお疲れの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首こりの原因&解消法とは?

首こりの直接的な原因は、首こり筋の硬直です。

首こり筋とは、”首こりを引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

首こり筋
  • 首の筋肉★
  • 頭の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

 

メインの首こり筋=首の筋肉を緩めれば、首こりは解消する

サブの首こり筋=頭・肩甲骨・背中・胸を緩めれば、首の筋肉が緩みやすい

 

首こり筋とは?

首こり筋

 

つまり、

首こり筋を緩めれば
首こりは解消する

ということです。

 

 

そして今回ご紹介するのは、
首こり筋を緩める効果の高い、四つ這いでできるヨガポーズ4選」です。

 

 

ヨガのポーズにより、

  • 硬直した首こり筋を伸ばして緩める
    (ストレッチ効果)
  • 硬直&弱化した首こり筋を縮めて緩める
    (エクササイズ効果)

というWの効果により、首こりを解消することができます。

それでは、首こり解消四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【首こり解消四つ這いヨガ①】
猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズ

  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

【猫ねじりのポーズ】右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

首後ろの筋肉は、背中まで繋がっていて、”伸びて硬直”しがち。

猫の背伸びのポーズにより、伸びて硬直した背中(首)の首こり筋を縮め、緩めることができる

さらに、猫ねじりのポーズでねじりを加えれば、効果が倍増する。

  • 猫背の方
  • 下を向いている時間が長い方

にオススメのポーズ。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【首こり解消四つ這いヨガ②】
うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズ

  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

個人的に、もっともオススメな首こり解消ヨガポーズの一つ。

なぜなら、

  • 頭の首こり筋を刺激して
  • 肩甲骨の首こり筋を縮めて
  • 首〜背中の首こり筋を伸ばす
  • 頚椎を圧迫して、安定性を取り戻す

など、様々な角度から首こり筋を緩めることができる。

ただ、体がガチガチだとポーズをとることが難しいので、キツイ場合は事前にストレッチをするなど、カラダと相談しながら取り組もう。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【首こり解消四つ這いヨガ③】
下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズ

 

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

逆転系のこのポーズなら、硬直し→血流の悪くなった首こり筋の血流を回復することができる。

ちょっとした意識で伸び方・ヨガの効果も大きく変わってくるので、

  • 手足の幅を微調整する
  • 手足で床をグッと押す(コントラスト)

などを意識して、「気持ち良くポーズをとれるスタンス」を見つけよう。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【首こり解消四つ這いヨガ④】
猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方

猫のポーズ

  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

首こりや腰痛など、「背骨の硬直による不調」は、”胸椎の硬直”が根本原因だ。

つまり、

  • 本来、動くはずの胸椎が硬直すると
    →その上(首)やその下(腰)に負担がかかる

から、背骨沿いの不調を引き起こす。

猫のポーズは、

  • 胸椎を動かす意識で
  • 背骨一本一本をしならせる意識で

行うことで、胸椎の可動性が回復し、首(腰)の硬直が緩みやすくなる。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

【まとめ】
四つ這いヨガで首こりを解消する方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018.06.08

 

肩こりの方・首こり型頭痛の方・猫背型首こりの方は、以下のヨガも参考にしてください。

 

 

また、首こり解消四つ這いヨガを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの首がフワフワに柔らかくなりますように。




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