【立ったまま30秒〜】首痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

【立ったまま30秒〜】首痩せ立ちながらヨガ5選|動画解説付

 

立ったまま簡単に首痩せできる、
首痩せ立ちながらヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

顔太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

少し難易度は高いですが、それだけ効果も高いので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首太りの原因&首痩せの方法とは?

首太りの原因は、首太り筋の硬直&弱化です。

首太り筋とは、”首が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

首太り筋
  • 首の筋肉
  • 頭の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

首太り筋が硬直すると→首まわりの血液・リンパの流れが悪くなり→首に脂肪や水分が溜まる(脂肪太り・むくみ太り)。

首太り筋が硬直&弱化すると→猫背や頭部前方位になり→首に余計な筋肉がつく&首が太く見える(筋肉太り・姿勢太り)。

 

首太り筋

首太り筋

 

つまり、

硬直した首太り筋を緩めて

弱化した首太り筋を鍛えれば

スラリと美しい首が手に入る

ということです。

 

首痩せダイエットの方法・首太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年1月28日

 

そして今回ご紹介するのは、
首痩せ効果の高い、立ったままできるヨガポーズ5選」です。

 

 

それでは、首痩せ立ちながらヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【首痩せ立ちながらヨガ①】
押し上げのポーズのやり方

押し上げのポーズのやり方
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
    押し上げのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吸いながら両腕を上げ、手のひらを上に返す
    押し上げのポーズのやり方

    ”下に押す力”と”息を吸う力”で上に伸びるイメージ

  3. 息を吐きながら上体を右に傾ける
    押し上げのポーズのやり方

    左右の足で均等に床を踏みしめ、右腰を潰さないように上に伸び続ける

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吸いながら2へ、吐きながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

背中〜肩の首太り筋を緩める効果の高いポーズ。

ポイントは、

  • 深呼吸をしながら、手を上にグングンと伸ばす意識をする
  • 頭も上にグングンと伸ばす意識をする
  • コアを引き締め、腰は反らないようにする

などですね。

面倒な場合は側屈(❸)を省いてもOKなので、とにかく上に伸びる意識で、首〜背中の首太り筋を緩めましょう。

押し上げのポーズ

【ヨガ】押し上げのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【首痩せ立ちながらヨガ②】
逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズのやり方

逆英雄のポーズ

 

  1. 両足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左つま先を少し内側に向け、腰骨を持つ
    逆英雄のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、右膝を曲げる
    逆英雄のポーズのやり方

    前足の膝下は床と垂直に保つ

  3. 息を吸いながら右腕を上に伸ばし、左腕を垂らす
    逆英雄のポーズのやり方

    左腰を潰さないように、右手が上に引っ張られるイメージで

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、吐きながら2へ、吸いながら1へと戻る
  5. 逆も同様に行う

 

手を挙げることで→肩肩甲骨周り緩め、目線を上に向けることで→首背中周りを緩めることができる。

ポイントは以下の3つ。

  1. 首の後ろは潰さない
  2. 首をスラリと伸ばしたまま、胸椎を反らせつつ目線を上に向ける
  3. 足裏を床をつかみ、コアに力を入れる(グラウンディング)

ポーズをとりながら→深呼吸をして、首を伸ばし、肩の力を抜いてあげると、美しいポーズをとることができます。

逆英雄のポーズ

【ヨガ】逆英雄のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月2日

 

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【首痩せ立ちながらヨガ③】
三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4のやり方

三角のポーズ4

 

  1. 四つ這いになり、手の平一枚分ほど手を前にずらす三角のポーズ4のやり方
  2. 左足を一歩前に踏み出す
    三角のポーズ4のやり方

    膝下は床と垂直

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    三角のポーズ4のやり方

    右手には体重を乗せず、左手(上)に引っ張られるイメージで

  4. 息を吐きながら、右膝を持ち上げて、伸ばす
    三角のポーズ4のやり方

    コアを意識して、頭から足の伸びを感じる

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、息を吐きながら3、息を吸いながら2→1と戻る
  6. 逆も同様に行う

 

首〜背中を回旋しながら緩めることができるのですが、見た目以上にキツイです。

ポイントは以下の2つ。

  1. 頭〜足までをスラリと伸ばしつつ
  2. 胸椎から首をひねって、目線を上げた手に向ける

首だけで上を向こうとすると、首が過緊張してつりやすいので注意(経験談)。

太りやすさの大元の原因は、「胸椎の動きづらさ」にあるので、
首よりも腰よりも「胸椎から動かす意識」を強く持ちましょう。

三角のポーズ4

【ヨガ】三角のポーズ4のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首痩せ立ちながらヨガ④】
ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじりのポーズのやり方

ピラミッドねじり

  1. 両足を大きく開いて立ち、腰骨を持って、背筋を伸ばす
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    コアを意識して、下に押して上に伸びる

  2. 息を吐きながら、背骨を伸ばしたまま前屈し、両手の指を床につけてから、左手だけ腰骨に当てる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    お尻と頭のコントラストを意識したまま、股関節から上体を折る

  3. 息を吸いながら、上体を左にねじり、左腕を上げる
    ピラミッドねじりのポーズのやり方

    左手が上に引っ張られるイメージで。首がきつかったら、下や横を向いてもいい

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープし、
    息を吐きながら2、吸いながら1に戻る
  5. 逆も同様に行う

 

こちらも三角のポーズ4同様、「胸椎から首をひねって→目線を上に向ける意識」がとっても重要になります。

僕はこのポーズで、「胸椎を回旋するのが苦手」という弱点を見つけることができました(首がつった)。

  • 背中を反らせるのは得意(よくやる)
  • けれど、猫背が改善しにくい

という方は、胸椎を回旋するポーズにトライすると◎です。

ピラミッドねじりのポーズ

【ヨガ】ピラミッドねじりのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首痩せ立ちながらヨガ⑤】
英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3のやり方

英雄のポーズ3

  1. 両足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする
    英雄のポーズ3のやり方

    丹田(コア)を意識して、下に押して上に伸びる(軸を意識する)

  2. 深呼吸をしながら右脚に体重を乗せ、左足を浮かせ、上体を前に倒し、
    水平になったあたりでキープする
    英雄のポーズ3のやり方

    お腹は左に開かないように、腰が丸まるなら上体を少し起こす

  3. 深呼吸をしながらポーズを30秒ほど保ち、吸いながら1に戻る
  4. 逆も同様に行う

 

手を挙げることで、背中の筋肉を活性化することができます。

前に倒れると頭が下がりやすいので、「足〜頭をスラリと伸ばす意識」をしてあげてください。

ただ、ヨガの基本は、「下は安定・上は脱力(グラウンディング)の意識」なので、

  1. 足裏で床をつかむ
  2. コア(下腹部・お尻)にキュッと力を入れる

などを意識して、「土台を安定させること」を優先しましょう。

土台が安定すれば、腕が上がりやすくなり、背筋もスラリと伸びやすくなります。

英雄のポーズ3

【ヨガ】英雄のポーズ3のやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【まとめ】
立ちながらヨガで首痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、筋肉は日々の積み重ねで柔らかくなり、リンパの流れも少しずつ改善していきます。

以下のページを参考に、焦らずにゆったりとヨガを習慣化しましょう。

 

 

あなたの首がスラリと細くなりますように。




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