【立ったまま1分〜】首痩せ立ちながらストレッチ8選|動画解説付

【立ったまま1分〜】首痩せ立ちながらストレッチ8選|動画解説付

 

立ったまま簡単に首痩せできる、
リリトレ式・首痩せ立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

顔痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首太りの原因&首痩せの方法とは?

首太りの原因は、首太り筋の硬直&弱化です。

首太り筋とは、”首が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

首太り筋
  • 首の筋肉
  • 頭の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

首太り筋が硬直すると→首まわりの血液・リンパの流れが悪くなり→首に脂肪や水分が溜まる(脂肪太り・むくみ太り)。

首太り筋が硬直&弱化すると→猫背や頭部前方位になり→首に余計な筋肉がつく&首が太く見える(筋肉太り・姿勢太り)。

 

首太り筋

首太り筋

 

つまり、

硬直した首太り筋を緩めて

弱化した首太り筋を鍛えれば

スラリと美しい首が手に入る

ということです。

 

首痩せダイエットの方法・首太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年1月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
立ちながらストレッチで首太り筋を緩める方法」です。

あなたの首太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首痩せ立ちながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分首痩せ立ちながらストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分首痩せ立ちながらストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分首痩せ立ちながらストレッチ

    首+肩甲骨+背中ストレッチを行う

 

それでは、首痩せ立ちながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

スポンサーリンク

【レベル1】
1分首痩せ立ちながらストレッチのやり方

「首を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、首痩せ立ちながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分首痩せ立ちながらストレッチで、首の筋肉だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分首痩せ立ちながらストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首前ストレッチ
    ・首後ろムービング

※首は伸ばしすぎると硬直してしまうので、キープ時間は一つのストレッチにつき10秒までにしましょう。

【体を柔らかくする応用知識⑥】柔らかくしすぎない方がいい関節とは?

2018年12月15日

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える

  3. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  4. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

    首のカーブ

    頚椎にカーブができれば、前に出た頭を後ろに引けて、首の流れを改善する

 

スポンサーリンク

【レベル2】
3分首痩せ立ちながらストレッチのやり方

「肩甲骨が動きづらくなっている」

「腕を前に出している時間が長い(巻き肩になっている)

という方は、3分首痩せ立ちながらストレッチで、レベル1+肩甲骨の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分首痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

    立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

    立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる

  3. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

  4. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

  5. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  6. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

 

スポンサーリンク

【レベル3】
5分首痩せ立ちながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背だ(背中が丸まっている)」

「胸の筋肉が縮こまっている気がする」

という方は、5分首痩せ立ちながらトレッチで、レベル2+背中&胸の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の8つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分首痩せ立ちながらストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  2. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ
  1. 壁背中ストレッチ
    両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす
    壁背中ストレッチ

    背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

  2. 壁胸ストレッチ
    壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける
    壁胸ストレッチ

    胸がジワ〜っと伸びるのを感じる

    壁胸ストレッチ

    手や体の位置をずらし、胸の伸びる角度を変える

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

  5. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

  6. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

  7. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  8. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

 

スポンサーリンク

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

スポンサーリンク

【まとめ】
立ちながらストレッチで首痩せする方法

リリトレ式・首痩せ立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首痩せ立ちながらストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首前ストレッチ
    ・首後ろムービング

脂肪や水分は筋肉が硬いところに溜まるので→首の筋肉を伸ばして緩めれば、首が細くなる。

また、頭が前にでた「頭部前方位」だと、姿勢的に首が太く見えるため、首後ろムービングで頚椎のカーブを作り、前に出た頭を後ろに引けるようにしよう。

注意点としては、首の筋肉は伸ばしすぎると→逆に硬直してしまうので、伸ばす時間は長くても10秒程度にとどめよう。

【レベル2】3分首痩せ立ちながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

首の筋肉は肩甲骨につながっているので、肩甲骨を緩めることで、首の筋肉も緩む。

また、巻き肩だと、連動して頭も前に入りやすいので、「肩甲骨を寄せて、胸を開く意識」で肩甲骨内転ストレッチを行おう。

【レベル3】5分首痩せ立ちながらストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・壁背中ストレッチ
  2. 胸ストレッチ
    ・壁胸ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

猫背の人は「壁背中ストレッチ」を、巻き肩の人は「壁胸ストレッチ」を行おう。

背中や胸は強い筋肉なので、2〜30秒くらい(少し長めに)キープするのがオススメ。

 

簡単にまとめると、

首太り筋をジワ〜っと伸ばせば

首の脂肪・むくみ・筋肉がとれて

首が細くなる

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、筋肉は日々の積み重ねで柔らかくなり、リンパの流れも少しずつ改善していきます。

以下のページを参考にして、首痩せ立ちながらストレッチを習慣にしましょう。

 

 

あなたの首がスラリと細くなりますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!