立ったまま簡単に首痩せできる、
【リリトレ式・首痩せ立ちながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。
顔痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。
立ち仕事や家事の合間にサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。
目次
首太りの原因＆首痩せの方法とは？
首太りの原因は、首太り筋の硬直＆弱化です。
首太り筋とは、”首が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。
- 首の筋肉
- 頭の筋肉
- 背中の筋肉
- 肩甲骨の筋肉
- 胸・脇の筋肉
首太り筋が硬直すると→首まわりの血液・リンパの流れが悪くなり→首に脂肪や水分が溜まる（脂肪太り・むくみ太り）。
首太り筋が硬直＆弱化すると→猫背や頭部前方位になり→首に余計な筋肉がつく＆首が太く見える（筋肉太り・姿勢太り）。
首太り筋
つまり、
硬直した首太り筋を緩めて
▼
弱化した首太り筋を鍛えれば
▼
スラリと美しい首が手に入る
ということです。
そして、今回ご紹介するのは、
「立ちながらストレッチで首太り筋を緩める方法」です。
あなたの首太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル（時間・部位）を以下のように調整しましょう。
- 【レベル１】
１分首痩せ立ちながらストレッチ
首ストレッチを行う - 【レベル２】
３分首痩せ立ちながらストレッチ
首＋肩甲骨ストレッチを行う - 【レベル３】
５分首痩せ立ちながらストレッチ
首＋肩甲骨＋背中ストレッチを行う
それでは、首痩せ立ちながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。
【レベル１】
１分首痩せ立ちながらストレッチのやり方
「首を細くするために色々やるのが面倒くさい」
「一番効果のある、首痩せ立ちながらストレッチだけ知りたい」
という方は、１分首痩せ立ちながらストレッチで、首の筋肉だけを伸ばしましょう。
具体的には、以下の４つのストレッチを行います。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首前ストレッチ
・首後ろムービング
※首は伸ばしすぎると硬直してしまうので、キープ時間は一つのストレッチにつき１０秒までにしましょう。
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす
頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える
- 【首前ストレッチ】
胸骨上部（胸の真ん中上部）を抑え、上を向き、キープする口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい
- 【首後ろムービングストレッチ】
首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す頚椎にカーブをつくるイメージで回す
頚椎にカーブができれば、前に出た頭を後ろに引けて、首の流れを改善する
【レベル２】
３分首痩せ立ちながらストレッチのやり方
「肩甲骨が動きづらくなっている」
「腕を前に出している時間が長い（巻き肩になっている）」
という方は、３分首痩せ立ちながらストレッチで、レベル１＋肩甲骨の筋肉も伸ばしましょう。
具体的には、以下の６つのストレッチを行います。
- 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
- 【肩甲骨外転ストレッチ】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる
前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える
- 【肩甲骨内転ストレッチ】
体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい
立位で前屈すると、腕の重みで肩甲骨を寄せやすくなる
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす
- 【首前ストレッチ】
胸骨上部（胸の真ん中上部）を抑え、上を向き、キープする口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい
- 【首後ろムービングストレッチ】
首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す頚椎にカーブをつくるイメージで回す
【レベル３】
５分首痩せ立ちながらストレッチのやり方
「私はひどい猫背だ（背中が丸まっている）」
「胸の筋肉が縮こまっている気がする」
という方は、５分首痩せ立ちながらトレッチで、レベル２＋背中＆胸の筋肉も伸ばしましょう。
具体的には、以下の８つのストレッチを行います。
- 背中ストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右） - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
- 【壁背中ストレッチ】
両手を壁につき、股関節から体を曲げて、胸を落とす背中がジワ〜っと伸びるのを感じながらキープする。伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす
- 【壁胸ストレッチ】
壁に右手をつき、肘を曲げ、右胸を壁に近づける胸がジワ〜っと伸びるのを感じる
手や体の位置をずらし、胸の伸びる角度を変える
- 【肩甲骨外転ストレッチ】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる
- 【肩甲骨内転ストレッチ】
体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい
- 【首後ろストレッチ】
頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす
- 【首横ストレッチ】
体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす
- 【首前ストレッチ】
胸骨上部（胸の真ん中上部）を抑え、上を向き、キープする口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい
- 【首後ろムービングストレッチ】
首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す頚椎にカーブをつくるイメージで回す
ストレッチの効果を高めるポイント
- 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
- 左右差があれば硬い方を伸ばす
- あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
- 気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
- 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
- 「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
- 目安は１０秒（１秒だけでもOK）
- 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
- 深呼吸をする
- 伸びている筋肉を意識する
- 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
- 基本は朝晩
- 日中、筋肉に負担をかける前後にも
【まとめ】
立ちながらストレッチで首痩せする方法
【リリトレ式・首痩せ立ちながらストレッチ】のやり方をまとめます。
- 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首前ストレッチ
・首後ろムービング
脂肪や水分は筋肉が硬いところに溜まるので→首の筋肉を伸ばして緩めれば、首が細くなる。
また、頭が前にでた「頭部前方位」だと、姿勢的に首が太く見えるため、首後ろムービングで頚椎のカーブを作り、前に出た頭を後ろに引けるようにしよう。
注意点としては、首の筋肉は伸ばしすぎると→逆に硬直してしまうので、伸ばす時間は長くても１０秒程度にとどめよう。
- 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
首の筋肉は肩甲骨につながっているので、肩甲骨を緩めることで、首の筋肉も緩む。
また、巻き肩だと、連動して頭も前に入りやすいので、「肩甲骨を寄せて、胸を開く意識」で肩甲骨内転ストレッチを行おう。
- 背中ストレッチ
・壁背中ストレッチ - 胸ストレッチ
・壁胸ストレッチ（左右） - 肩甲骨ストレッチ
・肩甲骨外転ストレッチ
・肩甲骨内転ストレッチ - 首ストレッチ
・首後ろストレッチ
・首横ストレッチ（左右）
・首後ろムービングストレッチ
・首前ストレッチ
猫背の人は「壁背中ストレッチ」を、巻き肩の人は「壁胸ストレッチ」を行おう。
背中や胸は強い筋肉なので、２〜３０秒くらい（少し長めに）キープするのがオススメ。
簡単にまとめると、
首太り筋をジワ〜っと伸ばせば
▼
首の脂肪・むくみ・筋肉がとれて
▼
首が細くなる
ということ。
それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。
また、筋肉は日々の積み重ねで柔らかくなり、リンパの流れも少しずつ改善していきます。
以下のページを参考にして、首痩せ立ちながらストレッチを習慣にしましょう。
あなたの首がスラリと細くなりますように。
