【座ったまま1分〜】首痩せ座りながらストレッチ8選|動画解説付

【座ったまま1分〜】首痩せ座りながらストレッチ8選|動画解説付

 

座ったまま簡単に首痩せできる、
リリトレ式・首痩せ座りながらストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

顔痩せ・背中痩せしたい方にもオススメです。

デスクワークの合間などにサクッとできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首太りの原因&首痩せの方法とは?

首太りの原因は、首太り筋の硬直&弱化です。

首太り筋とは、”首が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

首太り筋
  • 首の筋肉
  • 頭の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

首太り筋が硬直すると→首まわりの血液・リンパの流れが悪くなり→首に脂肪や水分が溜まる。

首太り筋が硬直&弱化すると→猫背や頭部前方位になり→首に余計な筋肉がつく&首が太く見える。

 

首太り筋

首太り筋

 

つまり、

硬直した首太り筋を緩めて

弱化した首太り筋を鍛えれば

スラリと美しい首が手に入る

ということです。

 

首痩せダイエットの方法・首太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年1月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
座りながらストレッチで首太り筋を緩める方法」です。

あなたの首太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首痩せ座りながらストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分首痩せ座りながらストレッチ

    首ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分首痩せ座りながらストレッチ

    首+肩甲骨ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分首痩せ座りながらストレッチ

    首+肩甲骨+背中ストレッチを行う

 

それでは、首痩せ座りながらストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

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【レベル1】
1分首痩せ座りながらストレッチのやり方

「首を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、首痩せ座りながらストレッチだけ知りたい」

という方は、1分首痩せ座りながらストレッチで、首の筋肉だけを伸ばしましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル1】1分首痩せ座りながらストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首前ストレッチ
    ・首後ろムービング

※首は伸ばしすぎると硬直してしまうので、キープ時間は一つのストレッチにつき10秒までにしましょう。

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2018年12月15日

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    顔を左や右に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

    首横アングルストレッチ

    頭を上げ下げし、首横の伸びる角度を変える

  3. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
     
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  4. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

    首のカーブ

    頚椎にカーブができれば、前に出た頭を後ろに引けて、首の流れを改善する

 

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【レベル2】
3分首痩せ座りながらストレッチのやり方

「肩甲骨が動きづらくなっている」

「腕を前に出している時間が長い(巻き肩になっている)

という方は、3分首痩せ座りながらストレッチで、レベル1+肩甲骨の筋肉も伸ばしましょう

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分首痩せ座りながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

 

  1. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

    肩甲骨外転アングルストレッチ

    前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

  2. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
     
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

  3. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

     
  4. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

     
  5. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
     
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  6. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

 

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【レベル3】
5分首痩せ座りながらストレッチのやり方

「私はひどい猫背だ(背中が丸まっている)」

「腕を上げることがない」

という方は、5分首痩せ座りながらトレッチで、レベル2+背中&脇の筋肉も伸ばしましょう。

具体的には、以下の8つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分首痩せ座りながらストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  2. 脇ストレッチ
    ・脇ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

 

  1. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  2. 脇ストレッチ
    右手を上げて肘を曲げ→左手で右肘をつかみ→左側に引く
    脇ストレッチ

    脇が伸びるのを感じながらキープする

  3. 肩甲骨外転ストレッチ
    腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸め、キープする
     
    肩甲骨外転ストレッチ

    肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す。肩甲骨の内側がジワ〜っと伸びるのを感じる

     
  4. 【肩甲骨内転ストレッチ】
    体の後ろで手を組み、肩甲骨をグッと寄せ、キープする
     
    肩甲骨内転ストレッチ

    肩甲骨の内側が縮むのを感じる。手のひらをくっつける・腕を上げると、肩甲骨が寄りやすい

  5. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒し、キープする
     
    首後ろストレッチ

    力は使わずに、”腕と頭の重み”でジワ〜っと伸ばす

     
  6. 首横ストレッチ
    体の後ろで肘を組み、頭を横に倒し、キープする
     
    首横ストレッチ

    力でぐーっと伸ばさずに、頭の重みでジワ〜っと伸ばす

     
  7. 首前ストレッチ
    胸骨上部(胸の真ん中上部)を抑え、上を向き、キープする
     
    首前ストレッチ

    口を閉じ、顎を上に突き出すと、首前が伸びやすい伸びやすい

  8. 首後ろムービングストレッチ
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引き、頭を回す
    首後ろCムービング

    頚椎にカーブをつくるイメージで回す

 

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ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

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【まとめ】
座りながらストレッチで首痩せする方法

リリトレ式・首痩せ座りながらストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分首痩せ座りながらストレッチ
  • 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首前ストレッチ
    ・首後ろムービング

首まわりの筋肉を伸ばすことで、血液・リンパの流れが改善して→首の脂肪やむくみが落ちやすくなる

また、首後ろムービングを行うことで、頚椎のカーブが復活して、頭を後ろに引きやすくなる

ただ、頚椎は【スタビリティ(安定)関節】なので、伸ばしすぎないように気をつけよう。

【レベル2】3分首痩せ座りながらストレッチ
  1. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  2. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

肩甲骨が動きやすくなることで、上半身全体の流れが改善して→首はもちろん、上半身の余分なお肉が落ちやすくなる。

また、巻き肩から→猫背や首のリンパの流れが悪くなるため→姿勢太りやむくみ太りになる。

肩甲骨をギューっと寄せる時間を長めにして、巻き肩を改善しよう。

【レベル3】5分首痩せ座りながらストレッチ
  1. 背中ストレッチ
    ・バンザイストレッチ
  2. 脇ストレッチ
    ・脇ストレッチ(左右)
  3. 肩甲骨ストレッチ
    ・肩甲骨外転ストレッチ
    ・肩甲骨内転ストレッチ
  4. 首ストレッチ
    ・首後ろストレッチ
    ・首横ストレッチ(左右)
    ・首後ろムービングストレッチ
    ・首前ストレッチ

バンザイストレッチにより→背中の筋肉が活性化して→猫背(姿勢太り)が改善する。

また、脇を緩めることで→リンパの流れが改善して→むくみ太りが改善する。

とくに、猫背の方は首太りになりやすいので、バンザイストレッチを長めにキープしよう。

 

簡単にまとめると、

首太り筋をジワ〜っと伸ばせば

首の脂肪やむくみがとれて

首が細くなる

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、筋肉は日々の積み重ねで柔らかくなり、リンパの流れも少しずつ改善していきます。

以下のページを参考にして、首痩せ座りながらストレッチを習慣にしましょう。

 

 

あなたの首がスラリと細くなりますように。




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