【簡単30秒〜】首痩せ四つ這いヨガ4選|動画解説付

【簡単30秒〜】首痩せ四つ這いヨガ4選|動画解説付

 

自宅で簡単に首痩せできる、
首痩せ四つ這いヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

顔太りや背中太りでお悩みの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

首太りの原因&首痩せの方法とは?

首太りの原因は、首太り筋の硬直&弱化です。

首太り筋とは、”首が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

首太り筋
  • 首の筋肉
  • 頭の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 肩甲骨の筋肉
  • 胸・脇の筋肉

 

首太り筋が硬直すると→首まわりの血液・リンパの流れが悪くなり→首に脂肪や水分が溜まる(脂肪太り・むくみ太り)。

首太り筋が硬直&弱化すると→猫背や頭部前方位になり→首に余計な筋肉がつく&首が太く見える(筋肉太り・姿勢太り)。

 

首太り筋

首太り筋

 

つまり、

硬直した首太り筋を緩めて

弱化した首太り筋を鍛えれば

スラリと美しい首が手に入る

ということです。

 

首痩せダイエットの方法・首太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年1月28日

 

そして今回ご紹介するのは、
首痩せ効果の高い、四つ這いでできるヨガポーズ4選」です。

 

 

それでは、首痩せ四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

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【首痩せ四つ這いヨガ①】
猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズ

  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る

 

猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

【猫ねじりのポーズ】右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

猫背は首太りの最大の原因です。

丸まった背中を反らし伸ばすイメージでポーズを行いましょう。

また、ポーズをとりながら深呼吸をして→胸を床に沈める意識をすると、胸椎がジワ〜っと反りやすくなります。

猫の背伸びのポーズ

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月3日

 

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【首痩せ四つ這いヨガ②】
うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズ

  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける

    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

ポーズのポイントは、

  1. 頭頂部で軽く床を押す意識をする
  2. 組んだ手が上へ引っ張られる意識をする
  3. 脱力はせずに、コアに力を入れる

の3つ。

ただ、首太りの方は、首〜背中の筋肉が硬くなっているので、うさぎのポーズが少し難しいかもしれません。

まずは、事前に首〜背中のストレッチをして、ポーズで首を痛めないようにすること。

ポーズを行う際は手順を守って、「頭頂部を床につけるのがキツイ!」という方は、無理せず、別のヨガやストレッチで柔軟性をあげてから再チャレンジしましょう。

うさぎのポーズ

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首痩せ四つ這いヨガ③】
下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズ

 

  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

人気のダウンドッグですが、首痩せのためのポイントがいくつかあります。

  1. 手足で床をグッと押して、お尻を斜め上に突き上げる
  2. 手幅・足幅・手足幅を調整して、背中を伸ばしやすいスタンスを見つける
  3. 首肩の余計な力を抜く
  4. 深呼吸をして、ポーズを深める(背中をスラリと伸ばす・かかとを床に近づける)

ただ、あまり難しく考えるとポーズをとるのが面倒になるので、最初は適当に、見よう見まねでもいいので、ポーズをとることから始めましょう☆

下を向いた犬のポーズ

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年6月1日

 

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【首痩せ四つ這いヨガ④】
猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方

猫のポーズ

  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

首太りの方は、背骨が動きづらくなり→背骨沿いの代謝が悪くなり→背骨沿い(首・背中・腰)に肉がつきやすくなっている状態です。

だから、とにかく背骨をしなやかに動かせるようになることが大事

ポイントは以下の2つ。

  1. 背骨を丸める時(キャット)は
    →背骨を上からつられる意識で
    →背骨全体で綺麗なカーブを描く意識で(骨盤の後傾がポイント)
  2. 背骨を反らせる時(カウ)は
    →胸椎だけをジワ〜っと反らせる意識で(腰は反らない)

事前に猫の背伸びなどで背骨を緩めておくと、ポーズが取りやすくなるでしょう。

猫のポーズ

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018年5月31日

 

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【まとめ】
四つ這いヨガで首痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする
【ヨガのやり方】効果を高める4つの意識①|グラウンディング・コントラスト

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018年6月9日
【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018年6月8日

 

また、筋肉は日々の積み重ねで柔らかくなり、リンパの流れも少しずつ改善していきます。

以下のページを参考に、焦らずにゆったりとヨガを習慣化しましょう。

 

 

あなたの首がスラリと細くなりますように。




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