【頭が前に出た猫背に】首猫背改善ストレッチ6選|動画解説付

【頭が前に出た猫背に!】首猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

頭が前に出て、背中が丸まった「首猫背」を改善する、
リリトレ式・首猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

首猫背由来の首肩こり・頭痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 首猫背の原因・改善方法とは?

首猫背とは、頭が前に出た猫背のことを指し、その原因は、首猫背筋の硬直弱化です。

首猫背筋とは、”首猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉を指します。

 

首猫背筋とは?
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉

→背骨に付着する”首猫背筋”。

 

首後ろ&お腹の筋肉が縮んで硬直し、
首前&背中の筋肉が伸びて硬直(弱化)すると、頭が前に出て→背中が丸まり→首猫背になる。

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

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首猫背の筋肉猫背の筋肉

 

つまり、

「背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、首猫背になる

縮んだ筋肉を伸ばして、伸びた筋肉を縮めれば、首猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで首猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの首猫背レベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】首猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分首猫背改善ストレッチ
    首後ろストレッチ&ムービングを行う
  • レベル2
    3分首猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び+コブラストレッチ+首後ろストレッチ&ムービングを行う
  • レベル3
    5分首猫背改善ストレッチ
    バンザイ+キャット&カウ+猫の背伸び+コブラストレッチ+首後ろストレッチ&ムービングを行う

 

それでは、首猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分首猫背改善ストレッチのやり方

「首猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、首猫背改善ストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分首猫背改善ストレッチで、”首後ろの筋肉”をストレッチしつつ、
ストレートになった首にカーブを作るように緩めましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分首猫背改善ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 首後ろムービング

 

  1. 首後ろストレッチ
    頭の後ろで手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】・・首後ろを伸ばしながら、顔を右や左に向け、伸ばす角度を変える

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

 

3.【レベル2】3分首猫背改善ストレッチのやり方

「私は、背中がすごい、丸まっている」

という方は、
3分首猫背改善ストレッチで、レベル1+伸びて硬直した”背中の筋肉(胸椎)”を縮めましょう。

具体的には、以下の4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    →背中をスーッと反らし、深呼吸をしながらキープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

 

4.【レベル3】5分首猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腰まで丸まっている」

「私は、背骨がガチガチで動きにくくなっている」

という方は、
5分首猫背改善ストレッチで、レベル2+伸びて硬直した”背中の筋肉”をさらに縮め、
縮んで硬直した”お腹の筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. バンザイストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. Wコブラストレッチ
  6. キャット&カウ

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  4. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  5. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    →背中をスーッと反らし、深呼吸をしながらキープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

    腰コブラストレッチ

    肘を伸ばし、背中&お腹をさらに反り伸ばす

  6. キャット&カウ
    ①四つ這いになり、息を吐きながら腰〜背中を丸める(キャット)
    ②息を吸いながら、背中(胸椎)を反らす(カウ)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    特にカウで背中をジワ〜と反らす意識を強く持つ

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|ストレッチで首猫背を改善する方法

リリトレ式・首猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分首猫背改善ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 首後ろムービング

縮んで硬直した”首後ろの筋肉”を伸ばし、頚椎にカーブを作るように回し緩める。

 

【レベル2】3分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

伸びて硬直した”背中の筋肉”を縮め伸ばす。

 

【レベル3】5分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. バンザイストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. Wコブラストレッチ
  6. キャット&カウ

伸びた”背中の筋肉”をさらに縮め、縮んだ”お腹の筋肉”を伸ばす。

 

簡単にまとめると、

首猫背筋をジワ〜と伸ばし&縮めれば、首猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型肩こり猫背型頭痛の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、首猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの頭が胴体の上に乗っかりますように。