【頭が前に出た猫背に!】首猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

【頭が前に出た猫背に!】首猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

頭が前に出て、背中が丸まった「首猫背」を改善する、
リリトレ式・首猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

首猫背由来の首肩こり・頭痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 首猫背の原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 首猫背の原因

首猫背とは、「頭が前に出た猫背」のことを指し。
その原因は、「筋肉の硬直弱化」です。

 

首〜背中(頚椎〜胸椎)に付着する筋肉が、
縮んで硬直したり、伸びて硬直(=弱化)することで、
頭が前に出て→背中が丸まり→猫背になります

 

首猫背の原因
良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

首猫背

「首猫背」=頭が前に出た猫背。ストレートネック、スマホ首とも言われる

首猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • 首後ろ&お腹の筋肉」が縮んで硬直
  • 首前&背中の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

首ストレート&背骨後弯=首猫背

首猫背の筋肉
猫背の筋肉

 

簡単にまとめると、

背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、首猫背になる

ということですね。

 

1−2. 首猫背を改善する方法

首猫背を改善するには、

縮んだ筋肉”を伸ばして、”伸びた筋肉”を縮める

これだけです。

 

具体的には、

  • 縮んで硬直した「首後ろ&お腹の筋肉」を伸ばして
  • 伸びて硬直した「首前&背中の筋肉」を縮める

=【リリトレ式・首猫背改善ストレッチ】を行えば、首猫背は改善します。

 

そして、あなたの「首猫背レベル」に合わせて、
【レベル別】でストレッチをする部位と時間を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】首猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分首猫背改善ストレッチ
    首後ろストレッチ&ムービングを行う
  • レベル2
    3分首猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び、コブラストレッチ、首後ろストレッチ&ムービングを行う
  • レベル3
    5分首猫背改善ストレッチ
    バンザイ、キャット&カウ、猫の背伸び、コブラストレッチ、首後ろストレッチ&ムービングを行う

 

それでは、首猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分首猫背改善ストレッチのやり方

「首猫背を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、首猫背改善ストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分首猫背改善ストレッチ】で、
「首後ろの筋肉」をストレッチしつつ、ストレートになった首にカーブを作るように緩めましょう。

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分首猫背改善ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 首後ろムービング

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

    首後ろアングルストレッチ

    【首後ろアングルストレッチ】・・首後ろを伸ばしながら、顔を右や左に向け、伸ばす角度を変える

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

 

3.【レベル2】3分首猫背改善ストレッチのやり方

「私は、背中がすごい、丸まっている」

という方は、
3分首猫背改善ストレッチ】で、
首後ろストレッチ&ムービングに加えて、
伸びて硬直した「背中の筋肉(胸椎)」を縮め伸ばしましょう

 

具体的には、以下の流れで4つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  3. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  4. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    →背中をスーッと反らし、深呼吸をしながらキープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

 

4.【レベル3】5分首猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腰まですごぉく丸まっている」

「私は、背骨がガチガチで動きにくくなっている」

という方は、
5分首猫背改善ストレッチ】で、
レベル2に加えて、
伸びて硬直した「背中の筋肉」をさらに縮め伸ばし、
縮んで硬直した「お腹の筋肉」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで6つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. バンザイストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. Wコブラストレッチ
  6. キャット&カウ

 

  1. 首後ろストレッチ
    後頭部の上部で手を組み、肘先を前に向け、頭を前に倒す
    →首後ろが伸びるのを感じながら、キープする

    首後ろストレッチ

    背筋を伸ばし、腕と頭の重みを利用して、ジワ〜っと伸ばす

  2. 首後ろムービング
    首後ろ付け根に指を引っ掛け、手前に引きながら、頭を遠くに回す

    首後ろCムービング

    首の後ろを潰さないように、頚椎に前弯をつくるイメージで回す

  3. バンザイストレッチ
    大きく息を吸いながらバンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
    →背中&お腹の伸びを感じながら、キープする

    背中バンザイストレッチ

    腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

  4. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、深呼吸をしながらキープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  5. コブラストレッチ
    うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
    →背中をスーッと反らし、深呼吸をしながらキープする

    背中コブラストレッチ

    肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

    腰コブラストレッチ

    肘を伸ばし、背中&お腹をさらに反り伸ばす

  6. キャット&カウ
    ①四つ這いになり、息を吐きながら腰〜背中を丸める(キャット)
    ②息を吸いながら、背中(胸椎)を反らす(カウ)
    →深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う

    背中キャットストレッチ

    特にカウで背中をジワ〜と反らす意識を強く持つ

 

5. まとめ|ストレッチで首猫背を改善する方法

リリトレ式・首猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分首猫背改善ストレッチ
  • 首後ろストレッチ
  • 首後ろムービング

→縮んで硬直した「首後ろの筋肉」を伸ばし、頚椎にカーブを作るように回し緩める

 

【レベル2】3分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. 猫の背伸びストレッチ
  4. コブラストレッチ

→【レベル1】+伸びて硬直した「背中の筋肉」を縮め伸ばす

 

【レベル3】5分首猫背改善ストレッチ
  1. 首後ろストレッチ
  2. 首後ろムービング
  3. バンザイストレッチ
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. Wコブラストレッチ
  6. キャット&カウ

→【レベル2】+伸びた「背中の筋肉」をさらに縮め、縮んだ「お腹の筋肉」を伸ばす

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰がスッと伸びるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

ストレッチで首猫背を改善する上で特に大切なポイントは2つあります。

  1. ストレッチを習慣化すること
  2. 理想をイメージすること

 

まず、首猫背の方は、日常生活に必ず、以下のような「首猫背習慣」があります。

  • パソコンをよく使う(頭が前に出やすい)
  • スマホをよく使う(下を向いている時間が長い)
  • 子育て中(下を向くことが多い)

 

ただ、多くの場合、「首猫背習慣」を辞めることは難しいので、
辞める代わり、首猫背改善習慣」=ストレッチを習慣化して、プラマイゼロにしましょう。

 

また、同じストレッチでも、「何をイメージするか」によって効果が変わってきます

 

例えば、

  • 首後ろムービングをする時は、
    頚椎にカーブを作る(頭を引く)イメージで行う
  • カウやコブラをする時は、
    胸椎(背中)を反らすイメージで行う

など、理想の体の形を作るイメージでストレッチをすると、
首猫背が改善しやすいです。

 

でも最初は小難しいことは抜きにして、
とにかく、「首猫背改善ストレッチ」を一通りやってみてください。

全部やらなくてもいいので、
好きなものだけ、気持ちのいいストレッチを見つけたら、
それだけでも習慣化してくれると嬉しいです。

 

あなたの首に美しいカーブが描かれますように。