僕のリリトレメニュー&ルーティンを公開【2018年12月版】

 

「セルフケアって具体的に、何をどのくらいやればいいいの?」

「どのタイミングでセルフケアをするのが適切なんだろう?」

という疑問をお持ちの方に、今回は、

  • 僕のリリトレメニュー
    =どんなセルフケアをしているのか?
  • 僕のリリトレルーティン
    =セルフケアをする場所・タイミングは?

この2つを公開してみます。

あなたが不調を解消する時の参考になれば幸いです。

(前提として、僕が悩んでいた不調は、「肩こり・腰痛・猫背・反り腰・冷え性」でした。
これらの予防のために、リリトレを習慣化しています)

 

1日の大まかなリリトレスケジュール

僕のリリトレをするタイミングを「朝・昼・晩」で分けると、以下の通り。

 

朝昼晩のリリトレルーティン
  1. 朝のリリトレ(タイミング:場所)
    • 寝起き:ベッドの上で
    • 洗顔直後:洗面所で
    • 身支度前:ヨガマットの上で
  2. 昼のリリトレ
    • パソコンの合間:椅子に座りながら
    • 施術の合間:立ちながら
  3. 夜のリリトレ
    • 寝る前(入浴後):ベッド(ヨガマット)の上で

 

自分のリリトレルーティンを整理するのは初めてですが、
こんなに色々な場所・タイミングでセルフケアをしているとは思いませんでした。苦笑

(もちろん、最初からこのルーティンでやっていたわけではない=少しずつセルフケアをする量が増えていっただけなので、あくまで参考程度に見てくださいね。)

 

それでは、具体的にどのようなリリトレをしているのか?
朝・昼・晩のタイミング・場所ごとにご紹介していきます。

(画像をクリックすると、詳しいやり方が表示されます)

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【朝のリリトレメニュー】
寝起き・洗顔・身支度前

①寝起き:ベッドの上で

僕のリリトレルーティンは寝起きから始まります。

低血圧で(+前夜に糖質を摂るとなお)寝起きが悪いので、リリースをしながらじっくりと目覚めます。

具体的には、以下のリリースメニューを行います。

 

【朝】寝起きのリリトレメニュー
  1. ボールマッサージ
    • 頭・首ボールマッサージ
  2. ストレッチ&ヨガ
    • コブラのリラックスのポーズ
    • 月のポーズ(寝ながらver)
    • 腰裏ねじり(胸床)ストレッチ

 

頭ボールマッサージ

【頭・首ボールマッサージ】身動き一つ取らずに頭首をほぐせるので、寝起きにぴったり

ワニのリラックスポーズ

【ワニのリラックスポーズ】うつ伏せで横を向くだけで、首をストレッチできる

月のポーズのやり方

【寝ながら月のポーズ】ベッドの中で、仰向けでジワ〜っと体をしならせて、腰を伸ばす

床胸ストレッチ

【床胸ストレッチ】低い枕で横向きに寝ると、肩が内巻きになる。胸&腰をジワ〜っと伸ばして、姿勢改善

 

すべて寝ながらできるので、寝起きにぴったりのメニューですね。

 

②洗顔直後:洗面所で

寝癖がひどいので、洗面所で顔と髪をサッと流します。

この時、タオルを使いますよね。

そのついでに、タオルエクササイズをして、首肩背中まわりを軽く緩めます。

具体的には、以下のリリースメニューを行います。

 

【朝】洗顔直後のリリトレメニュー
  1. ストレッチ
    • 首後ろ&横ストレッチ
  2. タオルエクササイズ
    • 首後ろタオルムービング
    • 背中タオルエクササイズ

 

首後ろストレッチ

【首後ろストレッチ】ボールでほぐして→ストレッチで伸ばす。この流れが一番首がほぐれる

首横ストレッチ

【首横ストレッチ】首横、角度を変えて前側までジワ〜っと伸ばす

首後ろCムービング

【首後ろムービング】タオルを首後ろに引っ掛けて、前に引っ張りながら首を回す。頚椎のカーブを作るのに◎

タオルエクササイズ

【背中タオルエクササイズ】タオルの端をつかみ、背中で肘を寄せるイメージでエクササイズ

(【タオルエクササイズ】に関しては、まだメニュー化していないので、わかりにくくて申し訳ないです)

 

「使っている枕が合わない&噛み合わせが悪い(歯ぎしり)」せいで、寝起きだと首の後ろが硬くなっているので、
【ストレッチ&タオルエクササイズ】で、首まわりを緩めます。

また、【背中タオルエクササイズ】をすることで、背中の筋肉を活性化して、丸まりやすい背中をスッと伸びやすくしています。

 

③身支度前:ヨガマットの上で

メインのリリトレは、このタイミングで行います。

寝起きで硬くなった全身の筋肉を緩め、動かし、1日を過ごしやすくする(筋肉を硬直しにくくする)ためですね。

 

具体的には、以下のリリトレメニューを行います。

 

【朝】身支度前のリリトレメニュー
  1. フォームローラー
    • 肩甲骨フォームローラー
    • 頭首フォームローラー
    • 背中腰お尻フォームローラー
    • 股関節太ももフォームローラー
  2. ストレッチ&ヨガ
    • ヒップサークル
    • 猫の背伸び
    • うさぎのポーズ
    • ハトストレッチ
    • 裏ももストレッチ
    • 下を向いた犬のポーズ
    • ランジストレッチ
  3. トレーニング(エクササイズ)
    • プッシュアップ&バックエクステンション
    • スパイダープランク
    • サイドヒップレイズ
    • バイシクルクランチ
    • スクワット(ワイド&ナロウ)

 

肩甲骨ローテーション

【肩甲骨ローテーション】肩甲骨の動きをよくするため、背中の筋肉を活性化して、姿勢をよくするために行う

肩甲骨ムービング

【肩甲骨ムービング】パソコンや施術をしていると巻き肩になりやすいので、肩甲骨を寄せるイメージで、肩を開く

後頭部ローテーション

【後頭部ローテーション】後頭部・頭頂部・側頭部までゴロゴロして、寝起きの頭をしっかりとほぐす

首後ろフォームローラー

【首後ろローテーション】首後ろ〜横をほぐして、首肩こりを予防する

背中ムービング

【背中ムービング】背中が丸まりにくいように、背中を反り伸ばす

腰斜めムービング

【腰斜めムービング】腰回りをゴロゴロとほぐして、腰痛を予防する

骨盤ローラーストレッチ

【骨盤ローラーストレッチ】腰後ろをジワ〜っと伸ばして、反り腰を予防する

尾骨ムービング

【お尻ムービング】お尻全体をゴロゴロとほぐして、腰痛や骨盤の歪みを予防する

股関節外側ムービング①

【股関節ムービング】股関節の外側や前側をほぐして、腰痛・骨盤の歪みを予防する

前ももムービング

【太ももムービング】前&外側重心になりやすいので、前&外ももを緩めて、重心を整える

ヒップサークル

【ヒップサークル】腰痛予防ストレッチといえばコレ。ローラーでほぐして→伸ばすことで、寝起きの腰を効果的に緩める

猫の背伸びのポーズのやり方

【猫の背伸びのポーズ】ほぐした背中を伸ばすことで、猫背を予防する

うさぎのポーズのやり方

【うさぎのポーズ】これをやると、頭がすっきりする

お尻ストレッチ(四つ這いver)

【ハトストレッチ】腰痛予防にお尻を緩めておく

裏もも床ストレッチ

【裏もも床ストレッチ】腰痛&骨盤後傾予防に、裏ももを伸ばしておく

下を向いた犬のポーズのやり方

【下を向いた犬のポーズ】裏もも〜膝裏〜ふくらはぎを伸ばす。このままかかとを上げ下げするのもおすすめ

ランジストレッチ

【ランジストレッチ】長時間座っていると縮こまってくる鼠蹊部を事前に伸ばす。反り腰&冷え性予防に◎

ワイドスパイダープッシュアップ

【ワイド(スパイダー)プッシュアップ】ランジをしたらスグ!筋トレ。胸を意識すると巻き肩になるので、肩甲骨を寄せる意識を強く持って

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】胸椎を反る意識で行えば、猫背予防に効果絶大(腰は反らないようにお尻と腹筋をギュッと締めて)

スパイダープランクのやり方

【スパイダープランク】体幹を活性化して、長時間の同じ姿勢でも腰痛になりにくくする

サイドヒップリフトのやり方

【サイドヒップリフト】腰横を伸ばして縮めることで、腰横の腰痛を予防する

バイシクルクランチのやり方

【バイシクルクランチ】個人的に好きな筋トレ。体の連動性を高めて、機能的な体へ

ナロウスクワットのやり方

【ナロウスクワット】足首・膝・股関節の連動性を高めて、疲れにくくするため。胸椎をしっかりと反ることで、姿勢改善効果も高い

ワイドスクワットのやり方

【ワイドスクワット】股関節が内側にねじれやすいので、外側にねじった状態で使って、XO脚を改善する

 

このタイミングでのリリトレは、かなりばらつきがあります。

時間に余裕がある時、体が硬いと感じた時は、20分くらいじっくりとやりますし、
時間がない時は、5分くらいでサササーっと終わらせることもあります。

とくに、最近はトレーニングがトレーニングと言えないくらい、「10回1・2セットだけ」で終わらせちゃうことが多いですね(怠け者)。

 

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【昼のリリトレメニュー】
パソコンの合間・施術の合間

④パソコンの合間:椅子に座りながら

リリトレの更新のために、ノートパソコンで文章を書きます(ノートパソコンは本当に良くない)。

長時間パソコンに向かっていると、首肩・背中や腰・股関節周りが硬直してくるのがわかるので、
この辺を座りながらできるストレッチやハンドマッサージで緩めます。

 

【昼】パソコンの合間のリリトレメニュー
  1. ストレッチ
    • 首後ろ&横ストレッチ
    • 肩甲骨内転ストレッチ
    • バンザイストレッチ
    • 腰ねじりストレッチ
    • キャット&カウ(座りながらver)
  2. ハンドマッサージ
    • 首後ろムービング
    • 胸鎖乳突筋グリップムービング
    • 僧帽筋グリップムービング

 

首後ろストレッチ

【首後ろストレッチ】ノートパソコンを使っていると首が硬直しやすいので、事前に緩める(やりすぎると逆に凝りやすくなるので、短め・少なめに)

首横ストレッチ

【首横ストレッチ】硬いラインを探すように、角度を変えながら伸ばす。とくにパソコンをやっていると首横前側が硬直しやすい

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転ストレッチ】パソコンをしていると肩が前に入り→猫背・肩こりになりやすいので、その予防に

バンザイストレッチ

【バンザイストレッチ】バンザイをすることで、背中の筋肉を縮めることができる(アクティブストレッチ)。猫背の予防に効果大

腰立ちねじりストレッチ

【腰ねじりストレッチ】座ったまま腰をねじり、腰痛を予防する(やりすぎると逆に腰が痛くなるので短め・少なめに)

キャットストレッチ

【座りながらキャット&カウストレッチ】椅子に座ったまま、背骨を前後にしならせる。パソコン仕事で硬直しやすい体幹を座りながら緩める

首後ろハンドムービング

【首後ろハンドムービング】ノートパソコンだと目線が下に向き→ストレートネックになりやすいので、頚椎にカーブを作るようにほぐし動かす

胸鎖乳突筋グリップムービング

【胸鎖乳突筋グリップムービング】意外と硬直しやすい首横〜前の筋肉を緩めておくと、肩こり予防に◎

肩ハンドマッサージ

【僧帽筋グリップムービング】パソコンをしていると硬直しやすい肩こり筋を、押しながら→動かすことで、効果的に緩める

 

また、カフェでパソコンを使うことが多く、股関節周りのストレッチは公衆の面前ではやりにくいので、
休憩タイムのお散歩時に立ちながらできる「お尻・股関節ストレッチ」を行います。

 

⑤施術の合間:立ちながら

施術をする時は、どうしても「腕を使う&下を向く&前かがみになりやすい」です。

また、施術の合間に受付で立ちっぱなしになることも多いので、足も疲れやすいですね。

施術&受付で硬直しやすい「首・腕・背中・脚」を、立ちながらストレッチやボールマッサージで緩めていきます。

 

【昼】施術の合間のリリトレメニュー
  1. ストレッチ&ヨガ
    • 肩甲骨内転立ちながらストレッチ
    • 押し上げのポーズ
    • 壁背中ストレッチ
    • 三角筋ストレッチ
    • ランジストレッチ
    • お尻ストレッチ(立ちながらver)
    • 脇腹を強く伸ばすポーズ
    • ふくらはぎストレッチ
  2. ボールマッサージ
    • 足裏ボールマッサージ

 

立ちながら肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転立ちながらストレッチ】裏もも・腰・肩甲骨を緩めつつ、頭に血を巡らせて、疲労回復する

押し上げのポーズのやり方

【押し上げのポーズ】腰横の腰痛予防に◎

壁背中ストレッチ

【壁背中ストレッチ】壁を使うと、背骨を緩めやすい

三角筋ストレッチ

【三角筋ストレッチ】施術で硬直しやすい三角筋を緩める

ランジストレッチ

【ランジストレッチ】実際は床に手をつくことなく行うことが多い。鼠蹊部を緩めて、下半身の血流を促す

お尻椅子ストレッチ

【立ちながらお尻ストレッチ】腰痛予防に◎。立ちながら行う場合は、バランスを崩さないように、何かにつかまりながら行う

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

【わき腹を強く伸ばすポーズ】裏ももをしっかりと伸ばしたい時に行う。足の疲労解消に◎

ふくらはぎ立ちながらストレッチ

【ふくらはぎ立ちながらストレッチ】ふくらはぎをしっかりと伸ばすと、太もも・お尻・腰まで緩めることができる

足裏ボールマッサージ

【足裏ボールマッサージ】足裏の疲れはボールで。受付に置きっぱなしにして、好きなタイミングで緩める。反射区を意識できると◎

 

一度に全部をやるわけじゃなく、合間に気になった部分だけ、ちょこちょこやっています。

 

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【夜のリリトレメニュー】
寝る前

⑥寝る前:ベッド(ヨガマット)の上で

今日の疲れを明日に持ち越さないために、体幹を中心に、全身サクッと緩めていきます。

タイミングはやっぱり入浴後、体が温まっているタイミングですね。

基本的には、ヨガマットの上&ベッドの上で行いますが、最近は寒いので、ベッドの中でリリースして→そのままオヤスミすることが多いです。

 

【夜】寝る前のリリトレメニュー
  1. ストレッチ&ヨガ
    • ヒップサークル
    • 腰横向きストレッチ
    • ハトのポーズ
    • 猫の背伸びのポーズ
    • 四つ這い開脚ストレッチ
    • 前もも仰向けストレッチ
  2. フォームローラー
    • 首フォームローラー
    • 背中フォームローラー
    • お尻フォームローラー
      (背中・腰・お尻はスタティックを長めにじっくりと)

 

ヒップサークル

【ヒップサークル】一番好きなストレッチ。腰痛の方には全員やってほしい

腰横向きストレッチ

【腰横向きストレッチ】腰横の腰痛にはこれ。脱力したままできるので、リラックス効果も高い

ハトのポーズのやり方

【ハトのポーズ】腰痛&骨盤の歪みの改善に◎スリーピングスワンのポーズのように、このまま前屈すると、文字通り良質なスリーピングができる

猫の背伸びのポーズのやり方

【猫の背伸びのポーズ】施術やパソコンで丸まりがちな背中を、すっきりと伸ばす

四つ這い開脚ストレッチ

【四つ這い開脚ストレッチ】お尻(股関節の外側)ばかり伸ばすと、股関節が内側にねじれちゃうので、股関節の内側も伸ばしてバランスをとる

前もも寝ながらストレッチ

【前もも寝ながらストレッチ】オヤスミの準備。前側重心になりやすい・反り腰になりやすいので、骨盤を前に引っ張る前ももを伸ばす

首後ろフォームローラー

【首後ろローテーション】首を緩めておくと、睡眠の質が向上する

背中スタティック

【背中スタティック】背中をジワ〜っと反ることで、副交感神経優位に(睡眠の質向上に◎)

お尻ムービング(仰向けver)

【お尻ムービング&スタティック】お尻をジワ〜っと緩めて、腰痛&骨盤の歪みをリセットする

 

夜のストレッチはヨガ風に、「深呼吸&ゆったりペース」を意識して行うことが多いです。

夜に緩めておくと、翌朝の疲労感が全然違うんですよね。

 

フォームローラーをしたまま寝落ちをしないようにだけ気をつけています。

 

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【まとめ】
完璧にやらないように気をつけよう

こうやって整理してみると、自分でもビックリするくらい、いっぱいやってますね(引かないで)。

 

そして、反省点もいくつか思い浮かびました。

一番良くないのは、「緩めてばかりで、全然鍛えてないこと」ですね。

 

理想は、【リリース5:トレーニング5】の割合ですが、
現在は、【リリース8.5:トレーニング1.5】くらいしかできていない。

 

これでは、その場では楽になっても、すぐに辛い状態になってしまう。
だから、余計リリースばかりしてしまう。

 

もちろん、これは僕にとっての話なので、

  • 体がガチガチに硬い人は
    →リリース8割でもOK
  • ボディメイクを目的にしているなら
    →トレーニング8割にする

という風に、リリトレの割合を調整できるといいですね。

 

ただ、種類はいっぱいやっていますが、一つ一つのリリトレは本当にサクッとやることが多いです。

「ちょっと喉が渇いたから、水でも飲もうかな」くらいの感覚で、
ちょっと硬まったから、ストレッチでもしようかな」という感じですね。

 

また、最初の頃は、寝る前ストレッチくらいしかやっていなかったです。

それが、

「朝にも緩めると、体が楽だ」

「体が硬くなる前に、日中もちょこちょこやっておこう」

「ストレッチじゃ緩まない筋肉も、フォームローラーをやると緩むのか」

「朝に筋トレをしておくと、良い姿勢を作りやすくなるんだね」

という感じで、自分の体で実験しながら、少しずつやることが増えていきました

 

あまり参考にならないかもしれませんが、あなたも自分の体で実験をしながら、適当に、ゆる〜くセルフケアを始めてみてください。

 

あなたの不調が解消しますように。




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