【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分け方

【体を柔らかくするマッサージ③】部位・状態に合わせてマッサージを使い分けよう

 

セルフマッサージといえば「手」でやることが多いですが、リリトレ式マッサージのやり方は3つあります。

 

  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールを使ってマッサージをする
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  2. ボールマッサージ
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  3. ハンドマッサージ
    手でマッサージをする
    ハンドマッサージのやり方

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マッサージ方法が3つもあると、「結局、どのマッサージをすればいいの?」となりますよね。

そこで今回は、「3つのマッサージの使い分け方法」を解説していきます。

自分の身体の硬さに合ったマッサージを行うことができれば、体も柔らかくなりやすいので、ぜひお試しください。

 

3つのマッサージの特徴と効果

まずはじめに、3つのマッサージの特徴と効果を整理してみましょう。

 

①フォームローラー
  • コリ型(点の硬直)とハリ型(面の硬直)両方の筋肉の硬直に効果的
  • 当たる面が広いので、短時間で多くの筋肉をほぐせる
  • 関節もほぐせる
  • 大きな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている
②ボールマッサージ
  • コリ型の硬直をほぐすのに効果的
  • 当たる面が狭いので、頑固な筋肉の硬直もしっかりとほぐせる
  • 小さな筋肉・背面の筋肉をほぐすのに向いている
③ハンドマッサージ
  • コリ型の硬直をほぐすのに効果的
  • 刺激が柔らかく入るので、体の前面や細かい筋肉など、繊細な筋肉をほぐすのに向いている
  • 関節もほぐせる

 

以上を踏まえた上で、それぞれのマッサージの使い分け方を考えてみましょう。

 

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【フォームローラー】
基本はこれ一つでOK

まず、マッサージ=筋肉をほぐして柔らかくするなら、「フォームローラーだけやればOK」というくらい、フォームローラーは万能です。

理由は前述の通り、「短時間で大きな筋肉・背面の筋肉を簡単にほぐせるから」ですね。

さらに、

  • 頭蓋骨
  • 背骨
  • 肩甲骨
  • 骨盤
  • 股関節

など、あらゆる関節(骨)をほぐせるので、体を柔らかくする効果が抜群に高いです。まさに万能ですね。

 

後頭部ローテーション

【後頭部ローテーション】頭蓋骨も直接ほぐせる。頭痛・首肩こり・眼精疲労に効果的

肩甲骨ローテーション

【肩甲骨ローテーション】肩甲骨に付着する筋肉=首肩背中の筋肉も、これだけで簡単に効果的にほぐせる

背中ムービング

【背中ムービング】背骨も直接ゴロゴロほぐせるので、背骨の歪み=猫背や反り腰にも効果的

骨盤ローテーション

【骨盤ローテーション】骨盤・仙腸関節を刺激しながら動かせば、腰痛や骨盤の歪みも簡単に改善できる

内ももムービング

【内ももムービング】股関節を柔らかくしたいなら、内ももをゴロゴロほぐしてからストレッチをしよう。血流が改善するので、冷え・むくみに効果的

ふくらはぎローテーション②

【ふくらはぎローテーション】詰まりやすい膝裏をほぐせば、血液・リンパの流れや、足の筋肉の張りも簡単に緩む

 

ただ、フォームローラーは「ほぐせる面が広い」ため、
細かい筋肉や頑固な筋肉の硬直を緩めるなら、【ボールマッサージ&ハンドマッサージ】がオススメです。

 

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【ボールマッサージ】
頑固な硬直の時・部位だけに使う

ボールマッサージの特徴は、「ほぐせる面が狭い」=ピンポイントで筋肉を刺激できることです。

そのため、

  • 首と頭の境目
  • 首後ろ
  • 肩甲骨のキワ
  • 腰の付け根
  • 足裏

などの”ポイントでガチガチに硬直している部位”はボールマッサージでほぐすのがオススメです。

 

頭ボールマッサージ

【頭ボールマッサージ】後頭下筋群・僧帽筋・頭板状筋など、頭痛や首肩こりの原因筋が重なり合っている=首と頭の境目はボールでほぐそう

首ポールマッサージ

【首ボールマッサージ】フォームローラーでほぐしきれない場合は、首の後ろもボールでほぐす

肩甲骨ボールマッサージ

【肩甲骨ボールマッサージ】肩こりや背中の張りが強い場合は、肩甲骨沿いをボールで刺激しよう

腰ボールマッサージ

【腰ボールマッサージ】腰の付け根がガチガチに硬くなった場合は、ボールでジワ〜っと緩める

足裏ボールマッサージ

【足裏ボールムービング】足裏をほぐすならボールが一番効果的

 

また、ボールマッサージなら、ほぼ身動き一つ取らずに筋肉を刺激できるので、
寝る前・寝起きに、ベッドの中でダラ〜っとほぐすのにも向いています。

ただ、強い刺激が入りやすいため、やりすぎると筋肉を痛めてしまいます

 

「フォームローラ〜でほぐしても、筋肉がほぐしきれない」

「腰(頭)の硬直が取りきれない」

こういった時だけ、ボールマッサージを行いましょう。

 

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【ハンドマッサージ】
繊細な部位にだけ行う

ハンドマッサージの利点は2つ。

  1. 繊細な筋肉(細かい筋肉・体の前面)をほぐせる
  2. いつでもどこでもできる(道具を必要とせず、場所を選ばない)

 

「繊細な筋肉」とは、例えば、

  • こめかみ
  • 目の周り
  • 顎関節
  • 首肩の前側
  • 肋骨の間
  • お腹

など、「上半身の前側(側面)」ですね。

このへんの筋肉は、フォームローラーやボールではほぐせないので、手でほぐす必要があります。

 

耳上ハンドストレッチ

【耳ハンドストレッチ】耳を引っ張ることで側頭骨を広げる。手でしかほぐせない部位

眼ハンドマッサージ&ムービング

【眼ハンドマッサージ&ムービング】とくに繊細な目の筋肉でも、指を上手に使うことで、優しくほぐせる

胸鎖乳突筋グリップムービング

【胸鎖乳突筋グリップムービング】首肩こりの原因筋になる首前の筋肉。掴みながら動かすことで、緩める効果がアップする

胸グリップムービング

【胸グリップムービング】”掴みながら→動かす”のはハンドマッサージでよく使われるテクニック。関節の動きも改善できる

横隔膜ハンドマッサージ①(座りながらver)

【横隔膜ハンドマッサージ】骨の内側に付着する横隔膜にも、手なら簡単にアプローチできる

 

また、フォームローラー&ボールマッサージは、基本、寝ながらじゃないと行えませんが、
ハンドマッサージは手さえあれば、いつでもどこでも、あらゆる体勢で行えるのが魅力的です。

体を柔らかくするためには、「硬直した筋肉をほぐす」のではなく「硬直する前にほぐす」=予防が大事です。

ハンドマッサージなら、「パソコン仕事の合間にちょっとほぐそう」という風に手軽にパパッとできるので、硬直予防にはうってつけです。

 

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まとめ|マッサージを使い分けて体を柔らかくしよう

マッサージの使い分けのポイントを改めてまとめます。

 

マッサージを使い分けるポイント
  1. 基本はフォームローラーだけでOK
    • 背面の大きな筋肉や関節をほぐそう
    • ローラーを朝晩の習慣にできれば、硬直知らずの身体が手に入る
  2. ポイントの頑固な硬直はボールマッサージでほぐそう
    • ローラーでほぐしきれないポイント(後頭部・腰付け根・足裏など)はボールでほぐそう
    • 寝起き・寝る前など、シチュエーションによってはボールが簡単にできるのでオススメ
  3. 繊細な筋肉はハンドマッサージでほぐそう
    • ローラーでもボールでもほぐしにくいポイント(顔・首前・胸・お腹など)は手でほぐそう
    • ちょっとしたスキマ時間に、筋肉が硬直する前に行うのがオススメ

 

もっと簡単にまとめると、

「基本はフォームローラーで全身ほぐそう」

「ほぐしきれない部位は、ボールor手でほぐそう」

ということですね。

 

あまり難しく考えず、カラダの声を聴きながら、自分に合うマッサージを見つけてあげてくださいね。

それぞれのマッサージ方法は、以下のリンクをご覧ください。

 

 

あなたの体が柔らかくなりますように。




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