【リリトレ式】ストレッチメニューの作り方|実例動画付

ストレッチメニューの作り方

 

自分でストレッチメニューを作れれば、

  1. 自分で不調を解消できるようになる
  2. 自分の体・生活環境・習慣・性格に合わせたメニューを作れるから継続しやすい(効果が出やすい)

といったメリットがあります。

 

ストレッチメニューを作るのはとっても簡単で、一言でいうと、

自分の気になる部位&その周りを伸ばすだけ

です。

 

もう少し細かく分けると、

  1. 不調を明確にする
  2. 部位を明確にする
  3. 方法を明確にする

の3ステップで、あなただけのストレッチメニューを作ることができます。

 

【STEP1】
不調を明確にする

まずは、あなたがストレッチで解消したい不調を書き出してください

書き出すことで、ストレッチすべき部位が明確になります。

 

書き出すときのポイントは3つ。

  1. スマホなど、書き出しやすい媒体に書き出す
  2. 自問自答しながら書き出す
  3. 思いつくままに、箇条書きする

 

僕が不調を書き出すとしたら、以下のような感じ。

 

僕の不調は何?(自問自答)
  • 眼精疲労
  • 眠気
  • 首肩こり
  • 腕の張り
  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 脚の張り

 

あとで付け足すこともできるので、思いつくままにババーッと書き出しましょう。

 

不調を書き出す

スマホでもパソコンでもノートでも。あなたが書き出しやすい媒体にサクッと書き出そう

 

ちなみに、不調じゃなくても、
股関節を柔らかくしたいなら「股関節」、肩甲骨を柔らかくしたいなら「肩甲骨」と書いてもOK。

 

①不調が思いつかない方のための不調リスト

不調が思いつかない場合は、以下のリストから、自分が気になる不調をピックアップしましょう。

 

筋肉系の不調
  • 頭痛
  • 首こり
  • 肩こり
  • 背中の張り
  • 腕の張り
  • 腰痛
  • 股関節の硬さ
  • 太ももの張り
  • 脚の張り
  • 冷え性
  • むくみ

 

骨格系の不調
  • 頭部前方位
    (頭が前に出ている状態)
  • 巻き肩
    (肩が前に入っている状態)
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
    (開きすぎ・閉じすぎ・ねじれ・後傾・過前傾)
  • 股関節の歪み
    (O脚・X脚)

 

美容系の不調
  • 顔太り
  • 首太り
  • 二の腕太り
  • 背中太り
  • お腹太り
  • 腰太り
  • お尻太り
  • 太もも太り
  • ふくらはぎ太り

 

不調リスト

日常生活を思い出して、きになる不調を思い出す。一つしか思い浮かばない場合は、一つだけでもOK

 

②不調の「部位」を明確にする

次に、「この不調はどの部位によるものなのか?」を、不調の横にわかりやすく書き加えます。

 

この不調はどの部位から来てる?
  • 眼精疲労→眼・頭
  • 眠気→頭・首
  • 首肩こり→首・肩・肩甲骨
  • 腕の張り→腕
  • 腰痛→腰
  • 猫背→背中
  • 反り腰→腰
  • 脚の張り→太もも外側

肩こりなら「肩」、腰痛なら「腰」という風に、不調の中に書かれている一文字を書き出すだけでOK。

 

不調を部位に変換する

不調を部位に変換すると、ストレッチをする部位が明確になりやすい

 

③不調ランキングをつける

全身の不調が気になる場合でも、全身のストレッチをするのは少し大変です。

なので、不調をランキングにして、ストレッチをするときの優先順位をつけましょう。

 

不調を辛い順に並べるとどうなる?
  1. 腰痛→腰
  2. 首肩こり→首・肩
  3. 眼精疲労→眼・頭・首
  4. 眠気→頭・首
  5. 猫背→背中
  6. 反り腰→腰
  7. 腕の張り→腕
  8. 脚の張り→太もも外側

これもあまり難しく考えず、思いつくままにランキングにしてみよう。

 

優先順位をつける

優先順位をつけるのが難しければ、あなたが一番解消したい不調を一つだけ選ぼう

 

これで、ストレッチでアプローチしたい部位が明確になりましたね。

 

スポンサーリンク

【STEP2】
部位を明確にする

不調を解消するためにストレッチをするなら、

  1. 不調ポイント
  2. 不調ポイントの隣や付け根

の2つを、ストレッチしたいです。

 

「なぜ、不調のポイントの隣や付け根もストレッチしたいのか?」というと、
筋肉は繋がっているからです。

 

つまり、不調ポイントだけストレッチするよりも、
不調ポイントの隣や付け根もストレッチした方が、不調が解消しやすい(柔軟性が上がりやすい)ということなんですね。

 

【体を柔らかくする応用知識①】硬直は「5つのつながり」を意識して緩めよう

【体を柔らかくする応用知識①】硬直は「5つのつながり」を意識して緩めよう

2018年12月20日

 

実例を挙げていきましょう。

 

腰痛を解消したい(腰を柔らかくしたい)場合
  1. 腰痛を感じるポイント(腰)
  2. 腰の隣や付け根(背中・お尻・股関節)

 

腰痛筋

腰+背中・お尻・股関節が硬直すると→腰痛になる。逆に、腰+背中・お尻・股関節を伸ばすと、腰痛が解消する

腰痛を解消する方法

【腰痛を解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

2018年4月2日

 

肩こりを解消したい場合
  1. 肩こりを感じるポイント(肩)
  2. 肩の隣や付け根(首・肩甲骨・腕・脇・背中)

 

肩こり筋

肩+首・肩甲骨・腕・脇・背中が硬直すると肩こりになる。逆に、肩+首・肩甲骨・腕・脇・背中を伸ばすと、肩こりが解消する

肩こりを解消する方法

【肩こりを解消する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

2018年4月3日

 

猫背を改善したい場合
  1. 猫背ポイント(背中)
  2. 猫背の隣や付け根(お尻・股関節・裏もも・腰・お腹・胸・肩甲骨・首・脇)

 

猫背筋

背中+首・肩甲骨・胸・脇・腰・お腹・お尻・股関節・太ももが硬直すると猫背になる。逆に上記全てを伸ばすと、猫背が改善しやすい

猫背などの「骨格の歪み」は、様々な筋肉の連動硬直によって起こるので、アプローチする部位が多くなります

猫背を改善する方法

【猫背を改善する方法】リリース&トレーニングのやり方と効果

2018年3月30日

 

股関節を柔らかくしたい場合
  1. 股関節(内ももの付け根)
  2. 股関節の隣や付け根(太もも・お尻・腰)

 

股関節筋

股関節+腰・お尻・太ももを伸ばすと、股関節が柔らかくなりやすい

 

太ももを細くしたい場合
  1. 太もも
  2. 太ももの隣や付け根(股関節・お尻・ふくらはぎ)

 

太もも痩せ筋

太もも+お尻・股関節・ふくらはぎも伸ばすと、太もも痩せしやすい

 

ストレッチ初心者の方は、あまりストレッチする部位が多いと実践するのがめんどくさくなってしまうので、
まずは、「不調ランキングでトップの不調だけ」に絞って、ストレッチする部位を決めましょう

 

スポンサーリンク

【STEP3】
方法を明確にする

ストレッチをする部位を決めたら、あとはその部位を伸ばすストレッチを組み合わせるだけです。

部位ごとのストレッチ方法は以下のリンクをご覧ください。

 

 

ストレッチメニューを組み合わせる時に意識したいことは、
ストレッチをする場所に合わせたストレッチを選ぶこと」です。

 

場所に合わせたストレッチとは、以下のような感じです。

  • ベッドの上でやる
    →寝ながら(四つ這い)ストレッチ
  • ヨガマットの上でやる
    →四つ這い(寝ながら・座りながら・立ちながら)ストレッチ
  • デスクワークの合間にやる
    →座りながらストレッチ
  • 立ち仕事の合間にやる
    →立ちながらストレッチ

 

あなたがストレッチをしようと思っている場所はどこですか?

その場所に合った体勢のストレッチを組み合わせましょう。

 

場所に合ったストレッチ

場所に合わせて→方法を決めてもいいし、方法に合わせて→場所を決めてもいい

 

以上を踏まえて、場所・不調ごとのストレッチメニュー例を挙げていきます。

 

デスクワークの合間に座ったまま肩こり(頭痛)を解消する場合
  1. 首ストレッチ
  2. 肩甲骨ストレッチ
  3. 腕ストレッチ
  4. 背中ストレッチ

 

首横ストレッチ

【首横ストレッチ】首肩の付け根=肩こりポイントをジワ〜っと伸ばす

首後ろストレッチ

【首後ろストレッチ】頭の重みで硬直した首の後ろを伸ばすと、肩が緩む

肩甲骨外転ストレッチ

【肩甲骨外転ストレッチ】肩甲骨内側の肩こり筋を緩める。腕を斜め下に下げると、肩甲骨内側上部の肩こりポイントが伸びやすい

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨内転ストレッチ】巻き肩の人は肩甲骨内側の肩こり筋が伸びて硬直しているので、肩甲骨を寄せる(筋肉を縮める)と、肩こり筋が緩みやすい

三角筋ストレッチ

【三角筋ストレッチ】パソコンやスマホをよく使う人は、腕の筋肉→肩の筋肉の順で硬直している。腕の付け根=三角筋を緩めると肩こりが楽になる

 
バンザイストレッチ

【バンザイストレッチ】猫背で肩こりになる人は、バンザイをすることで猫背筋〜肩こり筋が緩む

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチのやり方|動画解説付

【簡単1分〜】肩こり解消ストレッチ6選|動画解説付

2018年3月11日

 

ヨガマットの上で四つ這いで腰痛を解消する場合
  1. 腰ストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. 股関節ストレッチ
  4. 背中ストレッチ

 

ヒップサークル

【ヒップサークル】四つ這いになり、お尻を大きく回すことで、腰&お腹の筋肉を様々な角度で伸ばすことができる。硬いなと思う角度でキープすると◎

お尻ストレッチ(四つ這いver)

【お尻ストレッチ】お尻を制するものは腰痛を制する。長時間座っている方は、お尻の硬直→腰痛になる方が多いので、お尻を伸ばすと→腰痛が解消する

四つ這い開脚ストレッチ

【開脚ストレッチ】股関節と腰は連動しているので、股関節が硬いと→腰痛になりやすく、股関節を伸ばすと→腰痛が解消しやすい

猫の背伸びストレッチ

【猫の背伸びストレッチ】猫背型腰痛の方にオススメ。丸まって(伸びて)硬直した背中の筋肉を、反らす(縮める)ことで、背中〜腰を緩めることができる

 

【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

【簡単1分〜】腰痛解消四つ這いストレッチ6選|動画解説付

2018年3月9日

 

寝る前にベッドの上で仰向けで股関節を柔らかくする場合
  1. 股関節ストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. (太ももストレッチ)
  4. (腰ストレッチ)

 

仰向け開脚ストレッチ

【開脚ストレッチ】脚の重みでリラックスしたままジワ〜っと股関節を伸ばせるので、寝る前にオススメ

お尻ストレッチ(寝ながらver)

【お尻ストレッチ】関節は様々な角度から伸ばすと柔らかくなる。開脚ストでは股関節内側、お尻ストでは股関節後ろ側を伸ばせる

前もも寝ながらストレッチ

【前ももストレッチ】前ももストでは股関節前側を伸ばせる。この体勢がキツイ場合は後ろに肘をつく。余裕な場合は裏ももを伸ばそう

腰仰向けストレッチ

【腰ストレッチ】股関節と腰は連動しているので、腰を伸ばすと股関節が緩む。また、膝を抱えることで股関節の前側を縮めて緩めることができるので一石二鳥

 

不調と体勢ごとのストレッチを知りたい方は、以下のリンクをご覧ください。

 

 

 

スポンサーリンク

【まとめ】
ストレッチメニューの作り方

ストレッチメニューの作り方を簡単にまとめます。

 

ストレッチメニューの作り方
  1. 不調を明確にする
    1. ストレッチをする部位・目的を明確にするために、不調を明確にしよう
    2. 自分の不調を箇条書きする
  2. 部位を明確にする
    1. 不調ポイントとその隣・付け根の筋肉をストレッチしよう
    2. 肩こり→首・肩甲骨・腕・背中
    3. 腰痛→腰・お尻・股関節・背中
  3. 方法を明確にする
    1. ストレッチをする場所に合わせた体勢のストレッチを選ぼう
    2. 寝ながら・四つ這い・座りながら・立ちながら

 

もっと簡単にまとめると、

自分の気になる部位&その周りを伸ばすストレッチを組み合わせよう

ということですね。

 

自分に合ったストレッチメニューは、頭で考えて決まるものではありません。

実際にストレッチしてみないとわからないことが多いからです。

 

「首や肩甲骨よりも腕をストレッチした方が肩こりがラクになる」

「寝ながらストレッチよりも、四つ這いストレッチの方がラクになる」

 

だから、作ったストレッチメニューを実践してみて、試行錯誤を繰り返し、
本当に自分に合ったストレッチメニューを作り上げましょう。

 

あなたのカラダが喜ぶストレッチメニューが出来上がりますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!