【体を柔らかくするマッサージ①】体重圧・垂直圧・持続圧・流動圧とは?

【体を柔らかくするマッサージ①】体重圧・垂直圧・持続圧・流動圧とは?

 

今回は【体を柔らかくする方法・マッサージ編】ということで、

  • フォームローラー(ストレッチポール)
  • テニスボール・かたお
  • 自分の手指

などのセルフマッサージで、筋肉を効果的に柔らかくする(ほぐす)ポイントをご紹介します。

 

具体的には、「効果的な圧のかけ方」について。

  1. 体重圧
    体重を乗せて圧をかける
  2. 垂直圧
    筋肉の面に対して垂直に圧をかける
  3. 持続圧
    圧をかけたままキープする
  4. 流動圧
    圧をかけたまま動かす

この4つの圧を意識することで、同じ時間セルフマッサージをしていても、筋肉のほぐれ方が大きく変わります。

 

  • 肩こり・腰痛・背中&足のハリでお悩みの方
  • ストレッチをしても、柔軟性が上がらないという方
  • リラクゼーションサロンで働いているけど、上手にお客様をほぐせないという方

こんな方々は、今回ご紹介するポイントを意識して筋肉をほぐせば、その効果を実感できるでしょう。

 

【筋肉のほぐし方①】
体重圧とは?

体重圧とは、「体重を乗せる圧のかけ方」です。

マッサージで「筋肉をほぐそう!」と思うと、ついつい”力”で押してしまいがちですが、
力で押すと、押されている筋肉にも力が入ってしまい、深層の筋肉まで刺激が届きません。

だから、体重を預けるように圧をかけること

 

具体的には、

  • 脱力する
  • ツール(ローラー&かたお)や手指を沈める

といった意識をすることで、体重圧になりやすいです。

 

腰後ろムービング

【腰後ろムービング】ローラーに体重を預けてゴロゴロする(肘で体重を支えすぎないように)

股関節裏側ローテーション

【股関節裏側ローテーション】少し前屈をすることで、体重が乗りやすくなる

腰ボールマッサージ

【腰ボールマッサージ】両膝を抱えることで、腰の深層筋まで刺激できる

足裏ボールマッサージ

【足裏ボールムービング】「力で踏みつける」のではなく「ボールの上に乗る」ようにして、圧をかける

 

フォームローラーやボールを利用したマッサージは、「道具の上に体を乗せるだけ」なので、体重圧になりやすいです。

ただ、ハンドマッサージは手の力で押しがちなので、体重圧を意識しましょう

 

腰方形筋ハンドムービング

【腰方形筋ハンドムービング】硬い腰の筋肉でも、「脱力」をしながら「指を沈める」意識をすることで、体重圧でほぐせる

みぞおちハンドマッサージ(寝ながらver)

【みぞおちハンドマッサージ】力で押すと痛い”みぞおち”も、「脱力&沈める意識」で痛みなく刺激することができる

お尻ハンドムービング

【お尻ハンドムービング】お尻は揉みほぐすのもいいけど、握りこぶしの上に座る=体重圧だとほぐれやすい

 

プロのセラピスト・マッサージ師でも、「体重圧ができている人・できていない人」は分かれます。

例えば、

  • 「強く押されると、なんか痛い」という場合
    • やる側が「手の力」で押している
    • 受ける側の筋肉が反発するので、痛みを感じやすい
  • 「強く押されても痛くないし、効いてる感じがする」という場合
    • 体重圧で押せている
    • 圧がソフトに入る上に、深層まで刺激が入るので、しっかりと効く

 

フォームローラーでもボールでも手でも、筋肉に圧をかける時は、「脱力&沈める」=体重圧を意識すると、深層筋の硬直がほぐれやすくなるので、ぜひお試しください。

 

【筋肉のほぐし方②】
垂直圧とは?

垂直圧とは、「筋肉の面に対して、垂直に圧をかける」ことです。

筋肉の面に対して”斜め”に圧をかけると、圧が抜けやすく、深層筋まで刺激が届きにくいですが、
”垂直”に圧をかけると、深層筋まで綺麗に圧がかかります

 

具体的には、「筋肉を捉える意識」で圧をかけましょう。

  • 圧が斜めに入る→圧が抜けて、強く押しても効かない
  • 筋肉を捉える(=垂直に圧が入る)と→弱く押しても効く

 

フォームローラーやボールでほぐす場合は、意識しなくても自然と垂直圧になりますが、
手でほぐす場合は圧が斜めになりがちなので、「垂直&筋肉を捉える意識」をしましょう

 

上腕二頭筋ハンドマッサージ

【上腕二頭筋ハンドマッサージ】腕などの”丸みのある部分”は斜めに圧が入りやすいので、筋肉を捉えるように垂直圧を意識する

お腹ハンドマッサージ

【お腹ハンドマッサージ】垂直に押すことで分厚いお腹の筋肉〜腸まで優しく刺激することができる

首横ハンドムービング

【首横ハンドムービング】丸みのある”首”も圧が抜けやすいので、筋肉の面に対して垂直を意識して、優しくほぐそう

 

垂直圧も、「ボディケア・マッサージの基本」ですが、できていないと、
強く押してもらっているのはわかるけど、なんか効かないという風に感じますし、

できていれば、同じ部位を押されても、
そこそこ!効く!という風に、受け手の感じ方が全く異なります。

 

セルフマッサージをする時、とくにハンドマッサージをする時は、「垂直に、筋肉を捉える意識」をしましょう。

 

【筋肉のほぐし方③】
持続圧とは?

持続圧とは、「一つの部位に圧をかけながら、キープをする」ことです。

筋肉はミルフィーユのように「層」になっているので、深層筋まで刺激が届くのには時間がかかります。

つまり、

  • 「押して→すぐに離す」=瞬間的な圧だと、表層筋しかほぐれない
  • 「押して→キープする」=持続圧なら、表層筋〜深層筋までほぐれる

ということ。

 

とくに、持続圧でほぐしたいのは、筋肉が緩むのに時間がかかる、

  • 体幹や太ももなどの「強い・分厚い筋肉」
  • 筋肉の付け根・骨のキワの部分
  • 不調を感じるポイント

などですね。

 

背中スタティック

【背中スタティック】背中の筋肉は分厚く、猫背の状態で硬直しているので、ジワ〜っと反りながらキープする

頭ボールマッサージ

【頭ボールマッサージ】頭蓋骨のキワは「僧帽筋・板状筋・後頭下筋群」が折り重なっているので、長めにキープ

大腿筋膜張筋ボールマッサージ

【大腿筋膜張筋ボールマッサージ】股関節の外側の筋肉も分厚いので、ジワ〜っとキープする

眼ハンドマッサージ

【眼ハンドマッサージ】眼の周り=繊細な筋肉は、強く押せない分、持続圧でじっくりとほぐす

 

ガチガチに硬直した筋肉は、「カチコチに凍ったスープ」と一緒です。

凍ったスープが溶けるまでに時間がかかるように、ガチガチに硬直した筋肉がほぐれるのも時間がかかるので、
持続圧でじっくりと刺激することを意識しましょう。

 

ただ、強い刺激を長時間かけすぎると、筋線維を傷つけてしまったり、関節が緩み過ぎて、痛みが出ることもあります。

キープ時間は長くても1分程度にとどめて、体と相談しながら持続圧をかけましょう。

 

【筋肉のほぐし方④】
流動圧とは?

流動圧とは、「圧をかけながら動かす」テクニックです。

具体的には、

「押して→動かす」

だけ。

シンプルだけど、意外と難しいです(理由は後述)

 

なぜ動かすのかというと、「広範囲の筋肉をほぐすため」ですね。

  • ポイントでほぐすだけだと→点でしか筋肉をほぐせない
  • 圧をかけながら動かすと→線で筋肉をほぐせる

ため、筋肉を緩められる面積が広がります。

 

背中ムービング

【背中ムービング】流動圧=ゴロゴロと動かすことで、背中全体の筋肉をほぐせる

足裏ボールマッサージ

【足裏ボールムービング】ゴロゴロすることで、足裏全体をほぐせる

前ももハンドマッサージ

【前ももハンドマッサージ】”押して→動かす→押して→動かす”の繰り返しで、太もも全体をほぐす

 

「マッサージ屋さんへ行ったけど、なんだか物足りない」という場合は、
押されている部位は多いけど、ほぐされている部位は少ない”のかもしれませんね。

どんなに時間をかけて、多くの部位を押されても、それが点押し(ポイントでほぐす)だけだと、非効率になってしまいます。

 

ただ、体重圧&垂直圧にプラスで流動圧(押しながら動かす)をやろうとすると、

  • 変に力が入りやすい
  • 圧は斜めに入りやすい

ため、ちょっとだけ難しくもあります。

 

だから、まずは、持続圧でキープをして、【体重圧(脱力・沈める意識)】を身につける。

それから、流動圧を行えば、脱力したまま=広範囲の深層筋をほぐせるようになり、マッサージの効果を実感しやすくなるでしょう。

 

【まとめ】筋肉を効果的に柔らかくする圧のかけ方

筋肉を効果的にほぐす圧のかけ方について、簡単にまとめます。

 

4つの圧のかけ方
  1. 体重圧
    • 体重を乗せるように圧をかける
    • 脱力&沈める意識をする
  2. 垂直圧
    • 筋肉の面に対して垂直に圧をかける
    • 筋肉を捉える意識をする
  3. 持続圧
    • 圧をかけたまま、キープする
    • 硬い・分厚い筋肉に行いたい
  4. 流動圧
    • 圧をかけながら、動かす
    • 広範囲の筋肉をほぐせる

 

【体重圧&垂直圧】はマッサージの基本。

【持続圧&流動圧】はマッサージの応用・テクニックです。

 

だから、「脱力して、筋肉を捉えて、ツール(指)をジワ〜っと沈める意識(体重圧&垂直圧)」は常に行いたいです。

 

それに加えて、

  • ジワ〜っとキープする(持続圧)
  • ゴロゴロと動かす(流動圧)
  • ジワ〜っとキープしてから、ゴロゴロと動かす(持続圧&流動圧)

という風に、応用を加えましょう。

 

長々と解説しましたが、あまり難しく考えず。

「ちょっと、体の力を抜こう」

「ちょっと、押す角度を変えてみよう」

「ちょっと、キープしてみよう」

「ちょっと、動かしてみよう」

という風に、ほんの少しでもいいので、圧のかけ方を思い出して、普段のマッサージに活かしてくれると嬉しいです。

 

あなたの筋肉が柔らかくなりますように。




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