【腰が丸まった猫背に】腰猫背改善ストレッチ5選|動画解説付

【腰が丸まった猫背に!】腰猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

腰〜背中が丸まった「腰猫背」を改善する、
リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の腰痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

 

1. 腰猫背の原因・改善方法とは?

腰猫背とは、腰〜背中が丸まった猫背のことを指し、その原因は、腰猫背筋の硬直弱化です。

腰猫背筋とは、”腰猫背を引き起こしている筋肉たち”のことで、
具体的には、以下の筋肉のことを指します。

 

腰猫背筋とは?
  • 腰の筋肉
  • お腹の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 股関節の筋肉
  • 太ももの筋肉

→骨盤&腰椎に付着する”腰猫背筋”。

 

お腹&お尻&裏ももの筋肉が縮んで硬直し、
背中&腸腰筋が伸びて硬直(弱化)すると、骨盤が後傾→腰が丸まり→腰猫背になる。

 

良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後弯の順で猫背になる

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腰猫背の筋肉猫背の筋肉

 

つまり、

「骨盤や背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、腰猫背になる

縮んだ筋肉を伸ばして、伸びた筋肉を縮めれば、腰猫背は改善する

ということ。

 

 

そして、今回ご紹介するのは、
ストレッチで腰猫背筋を伸ばす(縮める)方法」です。

あなたの腰猫背レベルに合わせて、
ストレッチを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】腰猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分腰猫背改善ストレッチ
    ヒップサークルを行う
  • レベル2
    3分腰猫背改善ストレッチ
    お尻+裏ももストレッチ+ヒップサークルを行う
  • レベル3
    5分腰猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び+腰裏ねじり+お尻+裏ももストレッチ+ヒップサークルを行う

 

それでは、腰猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチのやり方

「腰猫背を改善するために、色々やるのは面倒」

「1番効果のある、腰猫背改善ストレッチのやり方だけ知りたい」

という方は、
1分腰猫背改善ストレッチで、
お腹&腰の筋肉”をいっぺんに伸び縮みして、緩めましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチ
  • ヒップサークル
    四つ這い腰横ストレッチ+チャイルドストレッチ+コブラストレッチをつなげて行う

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰横四つ這いストレッチ

    【四つ這い腰横ストレッチ】腰の横が硬い方は、この状態でキープする

    腰コブラストレッチ

    【コブラストレッチ】ヒップサークルの途中で、とくに硬直した”お腹&腰”をそれぞれ緩めるようにキープする

    腰コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】コブラから、つま先を見るように体を反りねじると、伸びて硬直した腰が緩みやすい(腰が硬いと痛める可能性があるので、お尻を締めてフォロー)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】反った腰を、丸めてフォローする

 

3.【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチのやり方

「私は座り仕事だ(お尻がガチガチだ)」

「私は前屈が苦手だ(太ももの裏側がガチガチだ)」

という方は、
3分腰猫背改善ストレッチで、レベル1+縮んで硬直した”お尻〜裏もも”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル

 

  1. 裏ももストレッチ
    左足を正座にして、右足を前に伸ばし、お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばし、お腹を左足に近づける
    →左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

  4. 左右両方伸ばす

 

4.【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腰はもちろん、背中もかなり丸まっている」

「ついでに、肩も内巻きになっている」

という方は、
5分腰猫背改善ストレッチで、レベル2+伸びて硬直した”背中〜腰の筋肉”を縮め、
縮んで硬直した”お腹〜胸の筋肉”を伸ばしましょう。

具体的には、以下の5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ
    左足を正座にして、右足を前に伸ばし、お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

  2. お尻ストレッチ
    四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばし、お腹を左足に近づける
    →左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・

  4. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    →背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  5. 腰裏ねじりストレッチ
    うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    →左足を右側に持っていくように、腰を捻り、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    腰がねじれ、右胸が伸びるのを感じながらキープ

  6. 腰・お尻・裏ももは、左右両方伸ばす

 

5. ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018.05.29

 

6. まとめ|ストレッチで腰猫背を改善する方法

リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチ
  • ヒップサークル

縮んで硬直した”お腹(脇腹)”を伸ばしつつ、伸びて硬直した”腰〜背中”を縮める。

お尻をグルグルと回しながら、硬い角度があればキープしよう。

 

【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル

裏もも&お尻ストレッチで、骨盤を後ろに引っ張る”裏もも〜お尻”を伸ばす。

 

【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ

猫の背伸びで、伸びて硬直した”背中”を縮め、
腰裏ねじりで、伸びた”腰”と、縮んだ”お腹”をそれぞれストレッチする。

 

簡単にまとめると、

腰猫背筋をジワ〜と伸ばし、縮めれば、腰猫背が改善する

ということ。

 

個々のストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

猫背型腰痛骨盤猫背の方は、以下のストレッチも参考にしてください。

 

 

また、腰猫背改善ストレッチを行動に移し、習慣化するには、以下をご覧ください。

 

 

あなたの腰にカーブができますように。