【腰が丸まった猫背に!】腰猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

【腰が丸まった猫背に!】腰猫背改善ストレッチのやり方|動画解説付

 

骨盤が後傾し、腰〜背中が丸まった「腰猫背」を改善する、
リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】のやり方を、動画でわかりやすく解説します。

猫背由来の腰痛でお悩みの方にもオススメです。

自宅で自分で簡単にできるので、ぜひ読みながらお試しください。

1. 腰猫背の原因・改善方法をざっくりと解説

1−1. 腰猫背の原因

腰猫背とは、「腰〜背中が丸まった猫背」のことを指し。
その原因は、「筋肉の硬直弱化」です。

 

骨盤に付着する筋肉が、
縮んで硬直したり、伸びて硬直(=弱化)することで、
骨盤が後傾→腰が丸まり→猫背になります

 

腰猫背の原因
良い姿勢

「良い姿勢」=骨盤が少し前傾、首と腰が前にカーブ、背中が後ろにカーブ、頭が背骨の上に乗っかってる

腰猫背

「腰猫背」=骨盤が後傾→腰が後弯の順で猫背になる

腰猫背の筋肉硬直&弱化の仕方
  • お腹&お尻&裏ももの筋肉」が縮んで硬直
  • 背中&骨盤前側の筋肉」が伸びて硬直(弱化)

骨盤後傾&背骨後弯=腰猫背

腰猫背の筋肉猫背の筋肉

 

簡単にまとめると、

骨盤や背骨にくっつく筋肉が、伸びたり縮んだりして、腰猫背になる

ということですね。

 

1−2. 腰猫背を改善する方法

腰猫背を改善するには、

縮んだ筋肉”を伸ばして、”伸びた筋肉”を縮める

これだけです。

 

具体的には、

  • 縮んで硬直した「お腹&お尻&裏もも」を伸ばして
  • 伸びて硬直した「背中&腰&腸腰筋」を縮める

=【リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】を行えば、腰猫背は改善します。

 

そして、あなたの「腰猫背レベル」に合わせて、
【レベル別】でストレッチをする部位と時間を、以下のように調整しましょう

 

【レベル別】腰猫背改善ストレッチのやり方
  • レベル1
    1分腰猫背改善ストレッチ
    ヒップサークルを行う
  • レベル2
    3分腰猫背改善ストレッチ
    お尻&裏ももストレッチ&ヒップサークルを行う
  • レベル3
    5分腰猫背改善ストレッチ
    猫の背伸び&腰裏ねじり&お尻&裏ももストレッチ&ヒップサークルを行う

 

それでは、腰猫背改善ストレッチの具体的なやり方を、レベル別で見ていきましょう。

 

2.【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチのやり方

「腰猫背を改善するために、色々やるのは面倒!」

「1番効果のある、腰猫背改善ストレッチのやり方だけ教えて!」

という方は、
1分腰猫背改善ストレッチ】で、
「お腹&腰の筋肉」をいっぺんに伸び縮みして、緩めましょう。

 

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチ
  • ヒップサークル
    →四つ這い腰横ストレッチ+チャイルドストレッチ+コブラストレッチをつなげて行う

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

    腰横四つ這いストレッチ

    【四つ這い腰横ストレッチ】・・腰の横が硬い方は、この状態でキープする

    腰コブラストレッチ

    【コブラストレッチ】・・ヒップサークルの途中で、とくに硬直した「お腹&腰」をそれぞれ緩めるように、キープする

    腰コブラツイストストレッチ

    【コブラツイスト】・・コブラから、つま先を見るように体を反りねじると、伸びて硬直した腰が緩みやすい(腰が硬いと痛める可能性があるので、気をつけて)

    腰チャイルドストレッチ

    【チャイルドストレッチ】・・反った腰を、丸めてフォローする

 

3.【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチのやり方

「私は座り仕事だ(お尻がガチガチだ)」

「私は前屈が苦手だ(太ももの裏側がガチガチだ)」

という方は、
3分腰猫背改善ストレッチ】で、
ヒップサークルに加えて、
縮んで硬直した「お尻〜裏もも」を伸ばしましょう

 

具体的には、以下の流れで3つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル

 

  1. 裏ももストレッチ(右もも)
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる(左裏ももも同様に伸ばす)

  2. お尻ストレッチ(左お尻)
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    →左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい

    お尻ストレッチ(四つ這いver)

    キープしたら、右お尻も同様に伸ばす

  3. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

 

4.【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチのやり方

「私は、腰はもちろん、背中もかなり丸まっている」

「ついでに、肩も内巻きになっている」

という方は、
5分腰猫背改善ストレッチ】で、
レベル2に加えて、
伸びて硬直した「背中〜腰の筋肉」を縮め伸ばし、
縮んで硬直した「お腹〜胸の筋肉」を伸ばしましょう。

 

具体的には、以下の流れで5つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ

 

  1. 裏ももストレッチ(右もも)
    ①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
    ②お腹を右ももに近づけるように前屈する
    →右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする

    太もも裏側ストレッチ(片足正座ver)

    骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる(左裏ももも同様に伸ばす)

  2. お尻ストレッチ(左お尻)
    ①四つ這いになり、左足を前に倒し、右足を後ろに伸ばす
    ②肘をつき、お腹を左足に近づける
    →左お尻の伸びを感じながら、キープする

    お尻ストレッチ(四つ這いver)
    背中は丸めず、お腹を前足に近づけると、お尻が伸びやすい(右お尻も同様に伸ばす)

  3. ヒップサークル
    四つ這いになり、円を描くようにお尻を大きく回し、腰周辺の筋肉を動かしながら伸ばす

    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対回りも行う)

  4. 猫の背伸びストレッチ
    ①四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    ②深呼吸をしながら背中を反らし(胸を床に近付け)、キープする

    猫の背伸びストレッチ

    膝の角度は90度に保ったまま。顎か額を床につける

  5. 腰裏ねじりストレッチ
    ①うつ伏せになり、両手を頭の横に置く
    ②左足を右側に持っていくように、腰を捻り、キープする

    腰裏ねじりストレッチ

    腰がねじれ、右胸が伸びるのを感じながらキープ(反対側にも伸ばす)

 

5. まとめ|ストレッチで腰猫背を改善する方法

リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】のやり方を簡単にまとめます。

 

【レベル1】1分腰猫背改善ストレッチ
  • ヒップサークル
    (四つ這い腰横ストレッチ&チャイルドストレッチ&コブラストレッチ)

→縮んで硬直した「お腹(脇腹)」を伸ばしつつ、伸びて硬直した「腰〜背中」を縮める

→お尻をグルグルと回しながら、硬い角度があればキープする

 

【レベル2】3分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル

→【ヒップサークル】に加え、
【裏もも&お尻ストレッチ】で、骨盤を後ろに引っ張る「裏もも〜お尻」を伸ばす

 

【レベル3】5分腰猫背改善ストレッチ
  1. 裏ももストレッチ
  2. お尻ストレッチ
  3. ヒップサークル
  4. 猫の背伸びストレッチ
  5. 腰裏ねじりストレッチ

→【レベル2】に加え、
【猫の背伸び】で、伸びて硬直した「背中」を縮め、
【腰裏ねじり】で、伸びた「腰」と縮んだ「お腹」をそれぞれストレッチする

 

ストレッチの効果を高めるポイント
  • 「十分に伸びたな」と感じるまでストレッチする
    →基本は10秒〜30秒

  • 深呼吸をしながら、伸ばしている筋肉を意識する
  • 筋肉を伸ばす角度を変える(アングル)
    +伸ばしながら動かす(ムービング)

  • 「どのストレッチをすると、腰がスッと伸びるかな?」
    と感じながら伸ばす

 

そして、ストレッチで腰猫背を改善する上で最も大切なポイントは、

ストレッチを習慣化することです。

 

なぜなら、あなたの日常に「腰猫背になる習慣があるから

 

それは例えば、

  • 長時間、座りっぱなし(お尻が硬直しやすい)
  • ソファがフカフカで柔らかい(腰が丸まりやすい)
  • 腰を丸めて(お尻の上部で)座る

などです。

 

ただ、多くの場合、
「腰猫背習慣」がわかっていても、それを辞めることは難しいです。

だから、腰猫背改善習慣」=ストレッチをする

 

長時間座って、お尻が硬直しやすいなら
→お尻をストレッチすればいいし、

ソファがふかふかで、腰が丸まりやすいなら
→腰を反り伸ばすストレッチをすればいいし、

腰を丸めて座るなら
→裏もも〜お尻〜お腹を伸ばして、腰を丸めなくても座れるようにすればいい。

 

そんなこんなで、
【リリトレ式・腰猫背改善ストレッチ】を習慣化しましょう

 

あなたの腰が美しい前弯を描きますように。