下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージのやり方4選

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ボール(テニスボール・カタオ)を使って、腰・お尻・股関節・足裏を緩める方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や脚のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

(※ボールはピンポイントで刺激が入るので、刺激は弱めに、時間は短めにしてください)

ボールマッサージのやり方リスト
上半身(頭・首・肩甲骨・背中・手)ボールマッサージ5選
⒉下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージ4選

下半身ボールマッサージの効果

下半身ボールマッサージには、以下の効果があります。

  • 腰・お尻・太もも・ふくらはぎ・足裏の筋肉が柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤・股関節・足裏が整う
  • 自律神経を整える
  • 内臓の働きが活発化する
  • 下半身の血液・リンパの流れが改善する
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ 
  • 脚のハリ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

ボールマッサージのやり方・効果・注意点について解説

2018.04.08

1. 腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールに腰が当たるように、仰向けになる
    腰ボールマッサージ

    ▼下図の腰痛筋を緩める腰ボールマッサージ

  2. スタティック
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、腰をジワ〜っと緩める

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する
    腰ボールマッサージ

  3. セット②

    ボールの位置を腰の付け根にずらし、同様のやり方で緩める
    腰ボールマッサージ

2. お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールにお尻が当たるように座る

    お尻ボールマッサージ▼下図の腰痛・骨盤の歪みの関連筋を緩める

    お尻ボールマッサージ

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、お尻をジワ〜っとほぐす
    お尻ボールマッサージ
  3. セット②
    ボールやお尻の位置をずらして、お尻全体をほぐしていく
    お尻ボールマッサージ

    ▼中臀筋(お尻上部)や梨状筋(お尻斜め下のスポット)は入念に緩めるお尻ボールマッサージ

3. 股関節ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが鼠蹊部(太もも前側の付け根)に当たるように、うつ伏せになる

    股関節ボールマッサージ▼下図の脚のハリ・冷え・むくみの関連筋を刺激する股関節ボールマッサージ
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと鼠径部を刺激する
    股関節ボールマッサージ
  3. セット②
    ボールに太もも外側上部(大腿筋膜張筋)が当たるように、横向きになり、肘をつく
    股関節ボールマッサージ

    ▼下図の腰痛・足のハリの関連筋を刺激する股関節ボールマッサージ

  4. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する
    股関節ボールマッサージ

4. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット

    ボールを足裏で踏みつける
    足裏ボールマッサージ

  2. スタティック

    ボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する
    足裏ボールマッサージ

  3. ムービング

    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす
    足裏ボールマッサージ▼スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる足裏ボールマッサージ▼下図の反射区(左)やアーチ(右)を意識して刺激する
    足裏ボールマッサージ

今回のオススメマッサージ1選

今回ご紹介した中で、個人的にオススメなボールマッサージは、【足裏ボールマッサージ】です。

足裏以外の腰・お尻・股関節は、ポールマッサージでほぐしたほうが効果的ですが、
足裏だけは、ボールマッサージでほぐすのが最も効果的だからです。

▼土踏まずは疲れやすいので、入念に刺激する足裏ボールマッサージ

足の疲れには足裏ボールマッサージを!

僕自身、一日中、立ちっぱなしでいた日の夜は、足に血と老廃物がたまってしまうので、お風呂とボールマッサージで、入念に流しています。

立ちっぱなしで仕事をしている人、ヒールや革靴を履く人にオススメなので、ぜひ夜の習慣に取り入れてみてください。

腰痛の方にオススメの記事

腰痛解消ボールマッサージ6選

2018.04.25

ABOUTこの記事をかいた人

筋肉リリース専門トレーナーのキクチソウスケです。 「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、自力で不調を解消する方法を解説しています。 どのリリース方法も、自宅で、時短で、簡単にできる内容なので、ぜひ読みながら試してみてください。