下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージのやり方・効果【マッサージ2−2】

lower-body-ball-massage

ボール(テニスボール・カタオ)を使って、
腰・お尻・股関節・足裏を緩める方法と効果を解説します。

「腰痛」や「脚の張り・冷え・むくみ」が気になる方は、
ぜひお試しください。

(※ボールはピンポイントで刺激が入るので、刺激は弱めに、時間は短めにしてください)

ボールマッサージのやり方リスト
上半身(頭・首・肩甲骨・背中・手)ボールマッサージ
②下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージ

下半身ボールマッサージの効果

【下半身ボールマッサージ】には以下の効果があります。

  • 腰・お尻・太もも・ふくらはぎ・足裏の筋肉が柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤・股関節・足裏が整う
  • 自律神経を整える
  • 内臓の働きが活発化する
  • 下半身の血液・リンパの流れが改善する
  • 内臓の働きが活性化する

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ 
  • 脚のハリ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

①腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールに【腰】が当たるように、仰向けになる
    lower-back-ball-massage

    (▼下図の【腰痛の関連筋】を緩める)lower-back-ball-massage

  2. スタティック
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、
    【腰】をジワ〜っと緩める

    (※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、
    体重のかけ具合を調整する)
    lower-back-ball-massage

  3. セット②

    ボールの位置を【腰の付け根】にずらし、
    同様のやり方で緩める
    lower-back-ball-massage

②お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①

    ボールに【お尻】が当たるように座る

    hip-ball-massage(▼下図の【腰痛・骨盤の歪みの関連筋】を緩める)

    hip-ball-massage

  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、
    【お尻】をジワ〜っとほぐす
    hip-ball-massage
  3. セット②
    ボールやお尻の位置をずらして、
    【お尻全体】をほぐしていく
    hip-ball-massage
    (▼【中臀筋(お尻上部)】や【梨状筋(お尻斜め下のスポット)】は入念に緩める)hip-ball-massage

③股関節ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが【鼠蹊部(太もも前側の付け根)】に当たるように、
    うつ伏せになる

    hip-joint-ball-massage(▼下図の【脚の張り・冷え・むくみの関連筋】を刺激する)hip-joint-ball-massage
  2. スタティック
    ボールに体重を乗せ、
    ジワ〜っと【鼠径部】を刺激する
    hip-joint-ball-massage
  3. セット②
    ボールに【太もも外側上部(大腿筋膜張筋)】が当たるように、
    横向きになり、肘をつく
    hip-joint-ball-massage

    (▼下図の【腰痛・足の張りの関連筋】を刺激する)hip-joint-ball-massage

  4. スタティック
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する
    hip-joint-ball-massage

④足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット

    ボールを足裏で踏みつける
    sole-ball-massage

  2. スタティック

    ボールに体重を乗せ、
    足裏をジワ〜っと刺激する
    sole-ball-massage

  3. ムービング

    ボールに体重を乗せたまま、
    足裏でゴロゴロと転がす
    sole-ball-massage(▼スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる)sole-ball-massage(▼下図の【反射区(左)】や【アーチ(右)】を意識して刺激する)
    sole-ball-massage

今回のオススメマッサージ1選

今回ご紹介した中で、
個人的にオススメなボールマッサージは、
【足裏ボールマッサージ】です。

足裏以外の腰・お尻・股関節は、
【ポールマッサージ】でほぐしたほうが効果的ですが、
足裏だけは、
【ボールマッサージ】でほぐすのが最も効果的だからです。

(▼土踏まずは疲れやすいので、入念に刺激する)sole-ball-massage

【最後に】足の疲れには足裏ボールマッサージを!

僕自身、
一日中、立ちっぱなしでいた日の夜は、
足に血と老廃物がたまってしまうので、
お風呂とボールマッサージで、
入念に流しています。

立ちっぱなしで仕事をしている人、
ヒールや革靴を履く人にオススメなので、
ぜひ夜の習慣に取り入れてみてください。

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