腰・お尻・股関節・足裏をボールマッサージでほぐす方法4選【動画解説付】

腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージ

 

ボール(テニスボール・カタオ)を使って、腰・お尻・股関節・足裏をほぐす方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

 

【部位別】ボールマッサージのやり方
  1. 上半身(頭・首・肩甲骨・背中・手)ボールマッサージ
  2. 下半身(腰・お尻・股関節・足裏)ボールマッサージ

1. 腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージの効果

今回のボールマッサージには以下の効果があります。

  • 腰・お尻・太もも・ふくらはぎ・足裏の筋肉が柔らかくなる
  • 腰椎・骨盤・股関節・足裏が整う
  • 自律神経を整える
  • 内臓の働きが活発化する
  • 下半身の血液・リンパの流れが改善する

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

  • 腰痛
  • 猫背
  • 反り腰
  • 骨盤の歪み
  • XO脚
  • 冷え性
  • むくみ 
  • 脚のハリ
  • 生理痛・生理不順
  • 便秘
  • ストレス

【リリトレ式】ボールマッサージのやり方・効果・注意点をわかりやすく解説

2018.04.08

 

2. 腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージのやり方4選

ボールマッサージのやり方を、

  1. 腰ボールマッサージ
  2. お尻ボールマッサージ
  3. 股関節ボールマッサージ
  4. 足裏ボールマッサージ

の4つに分けてご紹介します。

 

2−1. 腰ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールに腰が当たるように、仰向けになる

    腰ボールマッサージ

    腰ボールマッサージ

    図の腰痛筋を緩める

  2. 腰ボールマッサージ
    両膝を抱えるようにしてボールに体重を乗せ、腰をジワ〜っと緩める

    腰ボールマッサージ

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

  3. セット②
    ボールの位置を腰の付け根にずらし、同様のやり方で緩める

    腰ボールマッサージ

 

2−2. お尻ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールにお尻が当たるように座る

    お尻ボールマッサージ
    お尻ボールマッサージ

    図の腰痛・骨盤の歪みの関連筋を緩める

  2. お尻ボールマッサージ
    ボールに体重を乗せ、お尻をジワ〜っとほぐす

    お尻ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールやお尻の位置をずらして、お尻全体をほぐしていく

    お尻ボールマッサージ

    お尻ボールマッサージ

    中臀筋(お尻上部)や梨状筋(お尻斜め下のスポット)は入念に緩める

     

2−3. 股関節ボールマッサージのやり方

  1. セット①
    ボールが鼠蹊部(太もも前側の付け根)に当たるように、うつ伏せになる
    股関節ボールマッサージ
    股関節ボールマッサージ

    図の脚のハリ・冷え・むくみの関連筋を刺激する

  2. 鼠蹊部ボールマッサージ
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと鼠径部を刺激する

    股関節ボールマッサージ

  3. セット②
    ボールに太もも外側上部(大腿筋膜張筋)が当たるように、横向きになり、肘をつく

    股関節ボールマッサージ

    股関節ボールマッサージ

    図の腰痛・足のハリの関連筋を刺激する

  4. 大腿筋膜張筋ボールマッサージ
    ボールに体重を乗せ、ジワ〜っと刺激する

    股関節ボールマッサージ

 

2−4. 足裏ボールマッサージのやり方

  1. セット
    ボールを足裏で踏みつける

    足裏ボールマッサージ

  2. 足裏ボールマッサージ
    ボールに体重を乗せ、足裏をジワ〜っと刺激する

    足裏ボールマッサージ

  3. 足裏ボールムービング
    ボールに体重を乗せたまま、足裏でゴロゴロと転がす

    足裏ボールマッサージ

    足裏ボールマッサージ

    スタティックは点で、ムービングは線で足裏を刺激できる

    足裏ボールマッサージ

    反射区(左)やアーチ(右)を意識して刺激する

 

3. 今回のオススメマッサージ1選

今回ご紹介した中で個人的にオススメなボールマッサージは、【足裏ボールマッサージ】です。

足裏以外の部位はフォームローラーでほぐしたほうが効果的ですが、
足裏だけはボールマッサージでほぐすのが最も効果的だからです。

足裏ボールマッサージ

土踏まずは疲れやすいので、入念に刺激する

腰ボールマッサージ

腰の付け根が硬直している場合は、フォームローラーよりもボールで刺激するのがオススメ

 

4. まとめ|ボールで腰・お尻・股関節・足裏をほぐす方法

【腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージのやり方
  1. ボールマッサージ
    ボールに腰を乗せ、ジワ〜っと刺激する
  2. お尻ボールマッサージ
    ボールにお尻を乗せ、ジワ〜っと刺激する
  3. 股関節ボールマッサージ
    ボールに股関節(前側と外側)を当て、ジワ〜っと刺激する
  4. 足裏ボールマッサージ
    ボールを足で踏みつけ、ジワ〜っと刺激する(またはゴロゴロと転がす)

 

これだけでとっても気持ち良く、腰・お尻・股関節・足裏をほぐせるので、ぜひお試しください。

また、最後に「腰・お尻・股関節・足裏の関連ページ」をまとめますので、興味があればご覧ください。

 

4−1. 腰を柔らかくする方法

腰・骨盤をフォームローラーでほぐす方法9選【動画解説付】

2018.05.04

腰・肋骨をハンドマッサージでほぐす方法5選【動画解説付】

2018.04.12

腰をストレッチでジワ〜っと柔らかくする方法11選【動画解説付】

2018.05.20

 

4−2. お尻を柔らかくする方法

お尻をフォームローラーでほぐす方法4選【動画解説付】

2018.05.03

股関節・お尻・太ももをハンドマッサージでほぐす方法5選【動画解説付】

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お尻をストレッチでフワフワに柔らかくする方法4選【動画解説付】

2018.05.19

 

4−3. 股関節を柔らかくする方法

太もも・股関節をフォームローラーでほぐす方法11選【動画解説付】

2018.05.02

股関節・お尻・太ももをハンドマッサージでほぐす方法5選【動画解説付】

2018.04.10

股関節をストレッチでベターっと柔らかくする方法9選【動画解説付】

2018.05.18

 

4−4. 足裏を柔らかくする方法

足をハンドマッサージでほぐす方法3選【動画解説付】

2018.04.08

 

4−5. 腰・お尻・股関節・足裏ボールマッサージで解消できる不調

【簡単1分〜】腰痛解消ボールマッサージ5選|動画解説付

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【簡単1分〜】反り腰改善ボールマッサージ5選|動画解説付

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【簡単1分〜】骨盤矯正ボールマッサージ5選|動画解説付

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【簡単1分〜】冷え性改善ボールマッサージ5選|動画解説付

2018.03.19

 

あなたの下半身が柔らかくなって、腰痛や足のハリ・冷え・むくみが改善しますように。


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